64. Results of the long-term survey conducted among midfoot runners (part 1)

I released my ebook "Courir Léger - Light Feet Running" its first version over a year ago.

To try to better understand the consequences of the implementation of the midfoot stride (especially as I have described and explained it in the book), I sent a questionnaire of 19 questions to 150 readers of my book on a random basis. Within 10 days, 71 readers had kindly answered (a very satisfactory rate of 48%) and I sincerely thank them.

Given the results of this sample of 71 players and in order to present the results in a meaningful way, I decided to separate the answers into two groups: on the one side, runners who have been practicing the midfoot strike for more than 6 months (61% of the respondents) and, on the other side, those who have been practicing it for less than 6 months (39% of the respondents).

Here is the analysis of the first group of runners, those who practice the midfoot stride for more than six months. For the sake of clarity, I dissociate facts from my comments (written in italics).

1) Sex

The sample of 43 runners were composed of:
- 95.3%: 41 men
- 4.7%: 2 women

2) Age / Frequency / Type of practice

Their age range was:
- 36-45 years = 50%
- 25-35 years = 18.2%
- 46-55 years = 15.9%
+ 55 years = 15.9%

These riders were practicing:
- 3 times per week (18 citations)
- 4 times per week (16 citations)
- 1 or 2 times a week (8 quotes)
- 5 times a week (5 quotes)

Their practice was:
- Road race (22 citations)
- Triathlon (16 citations)
- Trail (13 citations)
- Ultra-Trail (4 quotes)
- Ultra-marathon (2 quotes)

The midfoot experience of these runners is as follows:
- 40.9% for more than 6 months and less than 1 year
- 38.6% for 1 year and less than 2 years
- 20.5% for more than 2 years.

Comment:

The sample thus relates quite diverse practices in slices typical age of amateur rider with a rather regular, almost exclusively by male runners.

 
3) The consequences of the midfoot stride on the chronometric performance

A little less than a quarter of the riders said they have not improved their chronometric performance (24.4%). Only one rider answered that he had regressed in terms of speed.

36.6% of riders said they experienced a slight improvement and the same percentage said they experienced a real chronometric improvement.
 

3/4 of the riders improved their speed a result of the implementation of the stride midfoot.

Comment: I will discuss in a future article link (or not) between morphotype and improving performance.

4) The implementation of the stride and midfoot injuries

We read so often that the change in stride cause injurie, it was interesting to ask these riders if they got injured by implementing the midfoot stride.

60.5% of runners respond negatively: they did not get injured when they implemented the midfoot strike. 39.5% of riders said they got injured.
 

Comment: it should be noted that in general, the percentage of runners who get injured is around 60% to 33% depending on the studies. Implementating the midfoot stride therefore does not hurt the runner more than the mere practice of running (or even less). I will refine this comment in an upcoming article analyzing these injuries.

The most quoted injuries are the following:
- Foot: 20 (and largely by runners running barefoot or in VFF)
- Ankle: 4 
- Knee: 2
- Hip: 1
- Lower back: 1 
- Hamstring: 1 

Now regarding the effect of the midfoot stride on correcting injuries, only 6 runners say their injuries were not resolved. Injuries resolved were:
- Knee: 9 
- End of orthopedics insoles: 9 
- Lower back : 6 
- Length: 5 
- Ankle: 4
- Hip: 3

Concerning the effect of the midfoot stride on the calves (there were multiple answers possible):
- 24 runners say they have not really experienced this kind of problem
- 19 runners had that king of issue at the beginning but it quickly disappeared
- 13 runners say they got injured in this part of the body and/or have repetitive issues in this part of the body. Many of them emphasize the importance of the transition from heel striking to midfoot stride.

5) The effects on the runner's body:

Almost all runners (90.7%) said they felt effects on their body as a result of the implementation of the stride midfoot.

These effects are (in order from most to least cited):
- Calves reinforcement (24)
- Feet reinforcement (21)
- Glutes reinforcement (16)
- Change in the tear of their shoes (16)
- Abdominal reinforcement (10)
- Quadriceps reinforcement (1 quote)

Only 4 of the 43 runners replied that they have not perceived any effect on their body (and mostly, these are the riders who say they are using shoes weighing over 250gr).

6) the effect on the pleasure of running:

42 of 43 riders said they improved their feeling of pleasure by running with midfoot stride. Only one rider replied no.

7) following the advice of my ebook:

62.8% say they apply the largest part of the recommendations in the book.
34.9% say they apply some of the tips of the book.
2.3% say they do not follow the tips of the book.

8) alternating with another stride

Almost 2/3 of the runners say they do not practice a stride other than a midfoot stride (67.4%). 18.6% say they switch from one stride to another (these responses are particularly from trail runners).

Comment: I find this interesting because it shows that more than two thirds of the riders have adopted once and for all this and only this midfoot stride. This shows that they have found that this stride better suited them than their previous stride.

9) mastering the midfoot stride:

 
Only 6 riders (14% of the sample) say they do not think they master the midfoot stride. Please remember that half of the sample is composed of riders who have practiced stride midfoot for 6 months and less than 1 year.

Comment: This figure suggests that this skill does not take so long to master (we can refine this analysis in the second part of the study will be devoted to practicing runners stride midfoot for less than 6 months).

68.2% of runners did not film themselves to observe their stride ; 31.8% of runners are filmed to observe their stride.

10) the type of shoe used

Here is the order of shoes by riders (from the most used to the least used):
- Lightweight shoes (between 150g and 250g): 29 
- Minimalist shoes (less than 150g): 10
- Traditional footwear (250gr +): 10 
- VFF or equivalent: 9
- Barefoot: 4 

Runners run therefore primarily with light shoes. Many runners use several models of shoes falling in different categories.

It seems that the runners who use traditional shoes are those who encounter the least benefits from the midfoot stride.

11) drop of their shoes

Here is the drop  of the respondents' shoes
- 4 to 6mm: 16
- 0 to 4mm: 15
- 0: 12
- Between 6 and 10mm: 11
- + 10mm: 1

12) the reasons for a midfoot stride

The main reasons to switch to a midfoot stride are:
- To optimize its stride (38 answers)
- To heal an injury (21 answers)
- Suggestion by the media (12 answers)
- Friend's advice (3 answers)
- Coach's advice (3 answers)
- Health professional's advice (1 answer)

Comment: apparently, professional (coach or health professionals) are not very aware of the benefits of the midfoot stride.
Conclusion:

This study shows that no one should be dogmatic regarding the running stride.

The old theory that runners will hurt themselves if they change their running stride failed to be proven by this survey. Indeed, the vast majority of the survey respondents did not get injured by changing their stride towards a midfoot stride.

The theory that everyone has an instinctive "natural" stride also failed to be proven : almost all of the runners replied that they have more fun in running than before and the vast majority has seen its speed improve. They add that they are practicing only the stride midfoot (and no other stride).

On the other hand, the idea that there is a perfect stride that prevent runners from getting hurt is not proven by this survey; a runner may well get hurt running midfoot with an increased risk of feet injury for runners who practice barefoot or use VFF. We can therefore deduct that wearing shoe has undeniable advantages in preventing certain injuries.

The sample of runners practicing the midfoot stride with maximalist shoes was low in the study. Based on their responses, these runners do not seem to take full advantage of the midfoot stride (particularly they feel less positive effect on their body but the sample was very small).

It is fairly interesting to notice that the results of this survey are very close to those recently conducted by Dr. Jay Dicharry titled "Barefoot Running: Evidence from the Field", published April 24, 2014 in the Journal of Sport and Health Science (link: HERE.) for example, regarding the percentage of injuries and the percentage improvement in performance. 

The second part of the survey will deal with the runners who have been practicing the wake midfoot for less than six months.

(To be continued ...)

63. Rėsultats de l'étude sur la foulée médio-pied Courir Léger - Light Feet Running (1ère partie)

L'ebook "Courir Léger - Light Feet Running" est sorti dans sa toute première version depuis plus d'un an.

Pour chercher à mieux comprendre les conséquences de la mise en pratique de la foulée médio-pied (et en particulier telle que je l'ai décrite et expliquée dans le livre), j'ai adressé un questionnaire de 19 questions à 150 lecteurs de mon livre pris au hasard. Dans les 10 jours de l'envoi du questionnaire, 71 lecteurs ont gentiment répondu (soit un taux très satisfaisant de 48%) et je les en remercie vivement.

Au vu des résultats de cet échantillon de 71 lecteurs et afin de pouvoir présenter les résultats de manière pertinente, j'ai préféré séparer les réponses en deux groupes: d'un côté, les coureurs qui pratiquent la foulée médio-pied depuis plus de 6 mois (61% des réponses) et ceux qui la pratiquent depuis moins de 6 mois (39% des réponses).

Voici donc l'analyse du premier groupe de coureurs, ceux qui pratiquent la foulée médio-pied depuis plus de six mois. Pour des raisons d'objectivité, je dissocierai la partie analyse factuelle de l'enquête du commentaire personnel (écrit en italiques).

1) Sexe

L'échantillon des 43 lecteurs pratiquant depuis plus de 6 mois était composé de :

- 95,3%: 41 hommes

- 4,7%: 2 femmes

2) Age / fréquence d'entraînement / Pratique

Leur tranche d'âge était:

- 36-45 ans = 50%

- 25-35 ans = 18,2%

- 46-55 ans = 15,9%

+ de 55 ans = 15,9%

La fréquence d'entraînement de ces coureurs était:

- 3 fois par semaine (18 citations)

- 4 fois par semaine (16 citations)

- 1 ou 2 fois par semaine (8 citations)

- 5 fois par semaine (5 citations)

Leur pratique était:

- course sur route (22 citations)

- triathlon (16 citations)

- trail (13 citations)

- ultra-trail (4 citations)

- ultra-marathon (2 citations)

La répartition de l'expérience des coureurs en médio-pied était la suivante:

- 40,9%  depuis plus de 6 mois et moins d'1 an

- 38,6% depuis 1 an et moins de 2 ans

- 20,5% depuis plus de 2 ans.

Commentaire: 

L'échantillon concerne donc des pratiques assez diverses dans des tranches d'âge typiques du coureur amateur avec une pratique plutôt régulière, quasi-exclusivement par des coureurs de sexe masculin.

3) Les conséquences de la foulée médio-pied sur la performance chronométrique

Un peu moins d'un quart des coureurs dit ne pas avoir amélioré ses performances chronométriques (24,4%). Seul un coureur dit avoir régressé en termes de vitesse.

36,6% des coureurs dit avoir connu un léger mieux et le même pourcentage dit avoir connu une réelle amélioration chronométrique. 

Ceux sont donc les 3/4 des coureurs qui ont amélioré leur chrono à la suite de la mise en pratique de la foulée médio-pied.

Commentaire: j'analyserai dans un prochain article le lien (ou non) entre le morphotype et l'amélioration de la performance.

4) La mise en oeuvre de la foulée médio-pied et les blessures

On lit tellement souvent que le changement de foulée cause des blessures qu'il était intéressant de demander à ces coureurs s'ils se sont blessés en mettant en oeuvre la foulée médio-pied.

60,5% des coureurs répondent négativement: ils ne se sont pas blessés après avoir mis en oeuvre la foulée médio-pied. 39,5% des coureurs disent s'être blessés.

commentaire: il faut rappeler que de manière générale, le pourcentage de coureurs qui se blessent en courant est autour de 60% à 33% suivant les études. La mise en oeuvre de la foulée médio-pied ne blesserait donc pas plus le coureur que la simple pratique de la course à pied (voire même moins). J'affinerai dans un prochain article l'analyse de ces blessures.

Les blessures les plus citées sont les suivantes lors de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied:

- pied: 20 citations (et en grande partie par des coureurs portant des VFF ou courant pieds nus)

- cheville: 4 citations

- genou: 2 citations

- hanche : 1 citation

- bas du dos : 1 citation

- ischiojambiers: 1 citation

Maintenant concernant l'effet de la foulée médio-pied sur la correction des blessures, on constate que seulement 6 coureurs disent que leurs blessures ne se sont pas résolues. 

Les blessures résolues grâce à la foulée médio-pied sont:

- genou: 9 citations

- arrêt du port de semelles orthopédiques: 9 citations

- bas du dos: 6 citations

- pied: 5 citations

- cheville: 4 citations

- hanche: 3 citations

Concernant l'effet de la foulée médio-pied sur les mollets (il y avait plusieurs réponses possibles):

- 24 coureurs disent qu'ils n'ont pas vraiment connu ce genre de problèmes

- 19 coureurs répondent qu'au début ils ont un peu connu ce problème mais qu'il a vite disparu

- 13 coureurs répondent qu'ils se sont blessés dans cette partie du corps et/ou qu'ils ont des problèmes récurrents dans cette partie du corps. Plusieurs d'entre eux insistent sur l'importance de la transition.

5) Les effets sur le physique du coureur:

La quasi-totalité (90,7%) des coureurs ont répondu qu'ils ont constaté des effets sur leur physique à la suite de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied.

Ces effets sont (dans l'ordre du plus au moins cité):

- musculation des mollets (24 citations)

- musculation des pieds (21 citations)

- musculation des fessiers (16 citations)

- changement d'usure des chaussures (16 citations)

- musculation des abdominaux (10 citations)

- musculation des quadriceps (1 citation)

Seulement 4 coureurs sur les 43 coureurs disent ne pas avoir perçu d'effets sur leur physique (et en majorité, il s'agit des coureurs qui disent utiliser des chaussures de plus de 250gr).

6) l'effet sur le plaisir de courir:

42 sur 43 coureurs ont répondu qu'ils ont amélioré leur sensation de plaisir à courir avec la foulée médio-pied. Seul un coureur a répondu non.

7) l'application des conseils du livre:

62,8% disent appliquer la plus grand partie des conseils du livre.

34,9% disent appliquer une partie des conseils du livre.

2,3% disent ne pas appliquer les conseils du livre.

8) l'alternance avec une autre foulée

Presque les 2/3 des coureurs disent ne plus pratiquer une foulée autre que la foulée médio-pied (67,4%). 18,6% disent alterner (ces réponses viennent en particulier des traileurs).

commentaire : je trouve cette statistique intéressante car elle montre que plus des 2/3 des coureurs ont adopté une bonne fois pour toute cette foulée et uniquement cette foulée. Cela montre qu'ils ont trouvé que cette foulée leur convenait mieux que leur précédente foulée.

9) la maîtrise de la foulée médio-pied:

Seulement 6 coureurs (14% de l'échantillon) disent qu'ils ne pensent pas bien maîtriser la foulée médio-pied. Je rappelle que la moitié de l'échantillon est composé de coureurs qui ont pratiqué la foulée médio-pied depuis 6 mois et moins d'1 an.

commentaire: ce chiffre tend à montrer que cette foulée n'est pas si longue à maîtriser (nous pourrons affiner cette analyse dans la deuxième partie de l'étude qui sera consacrée aux coureurs pratiquant la foulée médio-pied depuis moins de 6 moins).

68,2% des coureurs ne sont pas filmés pour observer leur foulée et 31,8% des coureurs se sont filmés pour observer leur foulée.

10) le type de chaussure utilisée

Voici l'ordre de citations des chaussures par les coureurs:

- chaussures légères (entre 150gr et 250 gr): 29 citations

- chaussures minimalistes (moins de 150gr): 10 citations

- chaussures traditionnelles (+ de 250gr) : 10 citations

- VFF ou équivalent : 9 citations

- pieds nus: 4 citations

Les coureurs utilisent donc avant tout des chaussures légères. Beaucoup de coureurs utilisent plusieurs modèles de chaussures tombant dans des catégories différentes. 

Il semble que les coureurs qui utilisent des chaussures traditionnelles soient ceux qui connaissent le moins les bénéfices de la foulée médio-pied.

11) le drop utilisé

Voici l'ordre de citations du drop des chaussures utilisées:

-  de 4 à 6mm: 16 citations

- de 0 à 4mm: 15 citations

- 0 : 12 citations

- entre 6 et 10mm : 11 citations

- + de 10mm : 1 citation

12) les raisons pour passer à la foulée médio-pied

Les raisons principales pour passer à une foulée médio-pied sont:

- pour optimiser sa foulée (38 citations)

- pour guérir une blessure (21 citations)

- par suggestion des médias (12 citations)

- sur le conseil d'un ami (3 citations)

- sur le conseil d'un coach (3 citations)

- sur le conseil d'un professionnel de la santé (1 citation)

commentaire: on pourrait en déduire que les professionnels (coach ou professionnels de santé) restent très minoritairement sensibilisés à l'intérêt de la foulée médio-pied.

Conclusion:

Cette étude montre qu'il ne faut certainement pas être manichéen et dogmatique en ce qui concerne la foulée.

Le vieux dogme selon lequel on se blesse si on veut changer sa foulée ne tient pas la route quand on analyse la pratique de la foulée médio-pied au vu des résultats de cette enquête. En effet, une très grande majorité de coureurs ne sont pas blessés en changeant leur foulée vers le médio-pied.

Le dogme selon lequel chacun possède une foulée innée et naturelle tombe également car la quasi-totalité des coureurs dit avoir plus de plaisir à courir et une très grande majorité a vu ses performances s'améliorer. Ils ajoutent qu'ils ne pratiquent plus qu'un type de foulée: la foulée médio-pied.

D'un autre côté, l'idée qu'il existerait une foulée parfaite qui empêcherait les coureurs de se blesser ne tient pas non plus; un coureur peut parfaitement se blesser en foulée médio-pied, avec en particulier suivant les résultats de l'étude, une augmentation du risque de blessures des pieds pour les coureurs qui pratiquent la course pieds nus ou en VFF. On peut donc en déduire que la chaussure a des avantages indéniables dans la prévention de certaines blessures.

L'échantillon de coureurs pratiquant la foulée médio-pied avec des chaussures maximalistes était faible dans l'étude. Au vu de leurs réponses, ces coureurs ne semblent pas tirer pleinement avantage de la foulée médio-pied (en particulier au niveau de l'effet sur le physique) mais l'échantillon était très faible et il est peut être hasardeux de généraliser.

On peut remarquer de manière assez intéressante que les résultats de cette enquête sont proches de celle conduite très récemment par Jay Dicharry intitulé "Barefoot Running: Evidence from the Field” et publiée le 24 avril 2014 dans le Journal of Sport and Health Science (lien : ICI). Par exemple, concernant le pourcentage de blessures et le pourcentage d'amélioration de la performance. Je reviendrai certainement sur une comparaison avec cette étude, ultérieurement sur mon blog.

Le second volet de l'enquête concernera les coureurs pratiquant la foulée médio-pied depuis moins de six mois.

A suivre donc...

62. Une étude confirme la relation directe entre le bon apprentissage d'une foulée avant-pied pieds nus et la réduction des ondes de choc

On le pressentait bien et les études du Prof Lieberman tendaient à le montrer: une étude scientifique le confirme : courir pieds nus a un effet direct sur la réduction de la force d'impact au sol. Mais attention toutefois : ce n'est vrai que dans la mesure où le coureur est guidé dans ce passage vers une réelle foulée avant-pied, en suivant des instructions spécifiques à ce sujet. 

"Reduction in ground reaction force variables with instructed barefoot running
Cynthia D. Samaan, Michael J. Rainbow, Irene S. Davis
Journal of Sport and Health Science; in press
 

Background

Barefoot (BF) running has recently increased in popularity with claims that it is more natural and may result in fewer injuries due to a reduction in impact loading. However, novice BF runners do not necessarily immediately switch to a forefoot strike pattern. This may increase mechanical parameters such as loading rate, which has been associated with certain running-related injuries, specifically, tibial stress fractures, patellofemoral pain, and plantar fasciitis. The purpose of this study was to examine changes in loading parameters between typical shod running and instructed BF running with real-time force feedback.
 

Methods
 

Forty-nine patients seeking treatment for a lower extremity injury ran on a force-sensing treadmill in their typical shod condition and then BF at the same speed. While BF they received verbal instruction and real-time feedback of vertical ground reaction forces.
 

Results
 

While 92% of subjects (n = 45) demonstrated a rearfoot strike pattern when shod, only 2% (n = 1) did during the instructed BF run. Additionally, while BF 47% (n = 23) eliminated the vertical impact transient in all eight steps analyzed. All loading variables of interest were significantly reduced from the shod to instructed BF condition. These included maximum instantaneous and average vertical loading rates of the ground reaction force (p < 0.0001), stiffness during initial loading (p < 0.0001), and peak medial (p = 0.001) and lateral ground reaction forces (p < 0.0001) and impulses in the vertical (p < 0.0001), medial (p = 0.047), and lateral (p < 0.0001) directions.
 

Conclusion
 

As impact loading has been asociated with certain running-related injuries, instruction and feedback on the proper forefoot strike pattern may help reduce the injury risk associated with transitioning to BF running."

Traduction (libre)

Réduction des ondes de chocs grâce à l'apprentissage de la course pieds nus:

 
La pratique de la course pieds nus a gagné récemment en popularité au prétexte qu'elle est plus naturelle et qu'elle peut entraîner moins de blessures du fait de la réduction de l'onde de choc. Néanmoins, les coureurs pieds nus débutant ne passent pas nécessairement à une foulée sur l'avant-pied. Cela peut augmenter des paramètres mécaniques tels que le taux de chargement, qui a été associée à certaines blessures du type fracture de stress du tibia, douleur fémoro-patellaire et fasciite plantaire. Le but de cette étude était d'examiner l'évolution des paramètres d'ondes de choc entre une foulée typique avec chaussure et une foulée pieds nus en appliquant les conseils d'un instructeur.

Méthodes:

Quarante-neuf coureurs qui suivaient un traitement pour une blessure aux membres inférieurs ont couru sur un tapis roulant avec détection de force avec leurs chaussures habituelles puis, à la même vitesse, pied nus, tout en appliquant les conseils qu'on leur donnait pour modifier leur foulée et en ayant une information en temps réel sur la magnitude de l'onde de choc.

Résultats:

Alors que 92 % des sujets ( n = 45 ) avaient une attaque du talon avec leurs chaussures, seulement 2% ( n = 1 ) l'ont conservé une fois pieds nus en suivant les instructions qu'on leur donnait. En outre, 47 % ( n = 23 ) des coureurs pieds nus ont réduit la force d'impact verticale d'impact selon les huit facteurs analysés. Toutes les valeurs de l'onde de choc ont été réduites de manière significatives entre la course en chaussures et la course pieds nus en suivant les instructions données. Il s'agit notamment des taux maximums instantanées et moyennes verticales de chargement de la force de réaction du sol ( p < 0,0001 ), la rigidité pendant le chargement initial ( p < 0,0001 ), et le pic médial (p = 0,001 ) et les forces latérales de réaction du sol (p <0,0001 ) et les impulsions dans le sens vertical (p < 0,0001 ), médiale (p = 0,047 ) , et latérale (p < 0,0001 ) .

Conclusion:

Dans la mesure où l'onde de choc a été associée à certaines blessures en course à pied, l'enseignement et les informations en temps réel sur la foulée avant-pied peut aider à réduire le risque de blessure associée à la transition vers la course pied nus.

61. La souplesse de la foulée de Kenenisa Bekele

Dimanche dernier, Kenenisa Bekele a battu, lors de sa première compétition sur marathon, le record du marathon de Paris. Inutile de présenter ce coureur au palmarès exceptionnel sur piste et en cross. 

Avec un temps de 2h05mn02s, Bekele a avalé le parcours du marathon sur un rythme d'environ 192 foulées/mn avec une longueur de foulée d'1m76(*). Cela veut dire qu'à chaque foulée, Bekele parcourait une distance égale, à sans doute, la taille moyenne des coureurs qui ont participé à cette épreuve. Allongez-vous par terre pour visualiser ce que représente 1m77 et imaginez-vous couvrir cette distance à chaque foulée pendant 42,195km, et cela vous donnera une idée précise de l'exploit athlétique que cela représente.

En dépit de sa taille relativement modeste (autour d'1m65 suivant des sources contradictoires disponibles sur le net), Bekele est à juste titre réputé pour la longueur de sa foulée. Voici un graphique représentant les différents facteurs de la foulée des trois médaillés sur 10km au championnat du monde de 2007 (gagné par Bekele). On peut observer que c'est lui qui possède la foulée le plus longue des trois (source : http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html)

On a pu apprécier cette longue foulée sur route, à l'occasion d'un semi-marathon en 2013 (Bupa Great North Run) au cours duquel il s'est retrouvé au coude à coude avec deux concurrents tout aussi exceptionnels (Haile Gebreselassie et Mo Farrah) . En voici un extrait au ralenti :

On peut ainsi facilement comparer les gestuelles de ces trois coureurs côte à côte: ce qui frappe, c'est à quel point Bekele remonte son pied près de ses fessiers à chaque foulée et fléchit son genou quasiment au maximum. La semelle de sa chaussure se retrouve même à l'horizontale au point de le plus haut de sa foulée (d'ailleurs, le phénomène semble être légèrement plus accentué du pied gauche que du pied droit). 

Ces deux concurrents, eux, ne remontent pas leurs pieds si haut, loin de là et fléchissent moins leur genou aérien. Bekele a la plus longue foulée devant Mo Farrah, Haile ayant la foulée la plus courte des trois.

La question de l'importance de la souplesse en course à pied est sujette à controverses. Certaines études ont même semblé indiquer que le coureur moins souple aurait un avantage par rapport à des coureurs plus souples. Maintenant quand on observe l'amplitude du mouvement de jambe de Bekele, on ne peut qu'être frappé par tant de force et de souplesse. On peut voir sur la photo ci-dessous l'angle très ouvert formé par ses jambes à chaque bond.

PS: Pour les amateurs de chaussures, Bekele a couru le marathon sans chaussettes dans des Nike Streak 3; ce modèle, au drop de 9mm, très léger (~180gr), très prisé des champions sur marathon n'est plus commercialisé par Nike.

(*) Ces chiffres sont basés sur les images de sa fin de course.

60.Comment bien choisir ses chaussures : les recommandations de l'American College of Sports Medicine

 

L’ACSM (l’American College of Sports Medicine, "probablement la référence la plus respectée en terme de médecine du sport au monde" dixit www.courseapied.ca) vient de publier ses recommandations pour le choix des chaussures de course : (le lien vers le document en anglais est celui-ci)

Voici selon eux les caractéristiques d’une bonne chaussure de course :

- Dénivelé (différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure) de 6mm ou moins
- Chaussure neutre, sans ajout de différentes densité dans la semelle.
- Légère, soit moins de 280gr pour une pointure 43 homme ou moins de 225gr pour une pointure 41 femme.

- La forme du pied et de l’arche ne sont pas des bons indicateurs de la sorte de chaussures que vous devriez acheter. Le vendeur doit vous regarder courir, pas seulement marcher avec les chaussures.

- La pronation est le mécanisme d’absorption naturel des impacts, elle n’est pas à éviter !

- Achetez vos chaussures à la fin de la journée, lorsque vos pieds sont enflés.

- Assurez-vous que l’avant de la chaussure soit assez large pour que vos orteils et l’avant de votre pied puissent s’étendrent.

- Il devrait y avoir un bon centimètre entre la fin de vos orteils et le bout de la chaussure.

- Votre talon ne devrait pas bouger en courant

Particularités de chaussures à éviter :

• Chaussures hautes et coussinées.
• Chaussures avec un dénivelé important.
• Ajout de support d’arche ou d’orthèses.

Ces recommandations sont en ligne avec l'évolution des ventes de chaussures de course à pied sur le marché américain dans lequel les modèles plus légers, à plus faible drop et moins de protection commencent à devenir prédominant. Attention, il s'agit pas de modèles minimalistes(*) mais plutôt de chaussures maximalistes mais avec moins de protection. Le pure minimalisme a d'ailleurs toujours un certain mal à se développer aux USA (après une vraie percée suite notamment à la sortie du livre "Born to run").

Je partage tout à fait ses recommandations de l’ACSM. D'ailleurs, j'avais déjà formulé à peu près toutes ces recommandations dans l'ebook "Courir Léger - Light Feet Running". La science rejoindrait donc l'empirisme ! Bonne nouvelle !

Ces recommandations sont franchement un sacré pavé dans la mare et une petite révolution; il sera intéressant de suivre comment le message passera au sein des coureurs, des fabricants et des vendeurs, aux USA et en Europe. 

NDLR: Non ! Ce n'est pas un poisson d'avril !

(*) Par "modèles minimalistes", j'entends des chaussures dont la côte TRC est autour de 85% voire moins (alors qu'il semble que des chaussures avec une côte TRC de 67% rentrent tout à fait dans les critères posés par l'ACSM) (La côte TRC fait référence au système de cotation de chaussures créée par la Clinique du Coureur).

59. Transition vers la foulée médio-pied : avant / après (1)

Voilà maintenant plusieurs mois que l'ebook Courir Léger - Light Feet Running est sorti, et j'ai le plaisir d'avoir des retours de lecteurs sur la mise en pratique.

Voici un premier exemple d'effet flagrant sur la chaussure, après 5 mois de mise en pratique des principes exposés dans le livre et donc d'un passage à une biomécanique médio-pied: on peut comparer les zones d'usure entre la Mizuno (avant) et La Merrell (après):

Merci beaucoup à ce lecteur pour ses photos !

58. Blessures: la constance et la régularité seraient l'une des clés pour limiter le risque de blessures

Je vous signale la publication d'une étude intéressante sur certaines causes de blessures en course à pied, réalisée par des chercheurs luxembourgeois.

L'échantillon est assez important (267 coureurs et pas 20 coureurs comme dans certaines études), tous de niveau amateur et la durée de l'étude est longue (9 mois). La "blessure" était définie comme le fait pour un coureur d'avoir une douleur empêchant le coureur de courir pendant au moins 1 journée (donc c'est un seuil assez bas!).

Conclusion de l'étude : durant l'étude, 89 coureurs se sont blessés soit un pourcentage de 33%(*) avec un taux de 6,05 blessures pour 1.000 heures d'entraînement ; les facteurs aggravants du risque de blessure sont:
- le fait de courir moins de 2h par semaine (cela veut dire que les coureurs les plus novices sont les plus enclins à se blesser ; au vu de la définition de blessures, cela paraît plutôt logique: le corps du coureur très occasionnel a toutes les chances de sentir un réel inconfort dans les jours qui suivent un entraînement alors que le coureur régulier et bien entraîné peut enchaîner même deux entraînements par jour);
- le fait de modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre (donc l'inconstance du coureur) ;
- le fait de courir toujours avec la même chaussure (le fait d'avoir deux modèles différents de chaussures réduit le risque de blessures - une étude avait déjà parlé de cela - l'étude parle de deux modèles différents et il semble falloir le comprendre comme l'utilisation non pas de deux paires identiques mais bien de modèles différents - mais ce n'est pas expressément précisé) et enfin
- le fait d'avoir déjà connu une ou plusieurs blessures.

Selon l'étude, les autres facteurs retenus (intensité de l'effort et volume kilométrique) ont largement moins d'importance sur le risque de blessures. C'est un point assez novateur me semble-t-il et cela relativise donc la notion de stress mécanique qui causerait les blessures: le stress mécanique serait donc bien propre à chaque coureur et, si on extrapole, un coureur parfaitement entraîné peut courir 100km par semaine avec des séances de VMA dures et ne pas se blesser tant qu'il garde son kilométrage constant d'une semaine sur l'autre, là où un coureur qui court une semaine 10km et la suivante 25km, même à la même intensité, aura lui plus de chances de se blesser.

En pratique, cette étude tend à conseiller au coureur qui chercher à éviter les blessures :

- d'alterner les modèles de chaussure,

- de ne pas (trop) modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre,

- de courir plus de 2h par semaine.

(Pour le dernier aspect, ne pas avoir connu de blessures, malheureusement le coureur ne peut pas grand chose.)

Bon entraînement!

http://bjsm.bmj.com/content/48/7/631.3.short

(*) ce taux semble assez bas par rapport à ce qu'on peut lire sur le sujet.

57. Pieds nus et sur les talons : une réalité et pas une exception

Voici une vidéo d'une course de 5km regroupant à Boston des coureurs pieds:

Ce qui frappe dans cette vidéo, c'est le nombre de coureurs qui ont une attaque ou pose talon quelque soit leur niveau d'ailleurs ; en voici quelques exemples: 

 Le vainqueur:

Quelle conclusion en tirer ? Aucune dans la mesure où ne connaît pas l'historique de ces coureurs : ont-ils commencé la course pieds nus ce jour là ? Se sont-ils blessés ? 

Maintenant, on peut tout de même remarquer que courir pieds nus ne transforme pas forcément la biomécanique d'un coureur...instantanément. Et qu'une bonne biomécanique se travaille, s'apprend et ne découle pas d'une simple paire de chaussures ou bien d'une absence de chaussures.

Quand on voit que le vainqueur attaque du talon mais qu'il gagne régulièrement des courses pieds nus, on peut aussi se demander si l'attaque talon est si diabolique que cela (j'y avais déjà consacré un article sur ce blog d'ailleurs). La preuve semble-t-il que certains coureurs arrivent à adapter leur foulée à une certaine attaque talon pieds nus.

Au final, pas mal de questions et peu de certitudes sur la course pieds nus.

A suivre....

56. La visualition de la différence de poulaine (foulée coureur-marcheur et LFR)

Un des lecteurs du livre et ardent pratiquant et amateur de la foulée LFR (telle que décrite dans le livre) s'est amusée à se filmer, de nuit, avec une lumière à chaque cheville (verte et rouge).

Ensuite, il a couru avec une foulée du type coureur-marcheur, puis une foulée LFR.

Voici donc les images qui montrent bien plusieurs des différences que je souligne dans le livre :

- s'agissant de la pose du pied, la trajectoire de la cheville dans la foulée du coureur-marcheur reste toujours d'arrière en avant; le pied ne revient pas en arrière avant le contact au sol; l'activation musculaire des muscles fessiers est retardée par rapport à la foulée LFR. Dans la foulée LFR au contraire, on observe que la trajectoire de la cheville devient quasiment verticale juste avant l'impact et même avec une pente négative (c'est à dire que le pied commence à revenir vers l'arrière avant même le contact au sol) :

- s'agissant du trajet de la cheville dans son ensemble, on remarque que dans la foulée LFR, le pied monte plus haut et reste plus haut plus longtemps; la trajectoire de la cheville est moins arrondie que pour le cas de la foulée du coureur-marcheur; cela se fait grâce à la flexion de genou, comme expliqué dans le livre :

PS: un grand merci à ce lecteur pour ces photos !

55. Andrew Starykowicz : la foulée du coureur-cycliste / the biker running stride

Dans mon livre "Courir Léger", je décris assez longuement la foulée du coureur-marcheur, en opposition à celle du coureur médio-pied.

Maintenant, dans la catégorie coureur-marcheur, on pourrait presque créer une sous-catégorie correspondant à celle du coureur-cycliste. Un bel exemple en est la foulée d'Andrew Starykowicz, reconnu pour son énorme talent de rouleur sur triathlon longue distance et par la largeur des cuisses (l'un allant avec l'autre).

Voici un extrait vidéo de l'Ironman de Kona 2013 où l'on voit Sébastien Kienle dépasser Andrew Starykowicz, alors que ce dernier vient de réaliser le meilleur temps vélo en 4h21' (soit à 41,5 km/h de moyenne). Andrew finira son marathon dans le temps de 3h25 et finira 19ème.

Du fait de l'opposition de style entre Andrew et Kienle (qui, pourtant, n'a pas une technique de course à pied irréprochable), cette vidéo permet d'observer certaines caractéristiques très particulières de cette "foulée-cycliste":

- avant tout, ce qui est frappant, c'est la quasi absence de propulsion par la hanche d'Andrew: l'angle d'ouverture de sa hanche est extrêmement faible: au maximum de la phase propulsive, sa jambe reste presque encore dans l'axe de son tronc (qui lui est légèrement penché en avant) (donc faible utilisation des muscles fessiers dans la propulsion) ;

 

Vidéo vitesse réelle:

Vidéo au ralenti:

- la recherche d'amplitude se fait avant tout devant lui. Mais pour éviter l'"overstriding" (c'est à dire de venir poser le talon en premier jambe tendue en posant le pied loin devant son bassin), Andrew se force à fléchir la hanche (flexion vers le haut donc à ne pas confondre avec l'extension de la hanche qui elle se fait vers l'arrière): la conséquence sur sa biomécanique est évidente: cela génère une importante oscillation verticale (égale ou quasiment à celle de Kienle qui court largement plus vite que lui) ; l'oscillation est particulièrement visible sur la séquence au ralenti.

On lit souvent parfois que le côté rasant de la foulée du coureur-marcheur lui permet justement de moins rebondir qu'en foulée médio-pied. Dans le cas d'Andrew, c'est clairement inexact; en fait, c'est inexact pour la plupart des coureurs car, à partir d'une certaine vitesse, pour trouver de l'amplitude, le coureur est bien obligé d'augmenter sa phase d'envol. Soit il le fait en ouvrant sa hanche derrière lui, soit il le fait en levant le genou (soit les deux mais uniquement alors à partir d'une vitesse qui sera réellement élevée). Si l'extension de la hanche est bonne, la flexion de la hanche n'a quasiment pas à être forcée : elle va correspondre au balancier naturel de la cuisse vers l'avant et cela sans effort particulier. Si elle est accompagnée par une bonne flexion du genou, alors le coureur va pouvoir considérablement limiter ses oscillations verticales: Andrew fait exactement le contraire.

Bonne course!

ENGLISH TRANSLATION :

In my ebook "Light Feet Running", I describe in details the shuffle stride, in opposition to the midfoot stride.

Now, in the shuffle category, there is the cyclist stride. A good example is Andrew Starykowicz's running stride, known for his uber biker talent in long distance triathlon races and the size of his quads.

Here is a video clip of the 2013 Ironman Kona when Sebastian Kienle passes Andrew Starykowicz during the run ; that day, Andrew had achieved the fastest bike leg 4:21 bike (i.e an average of 25 miles per hour average). Andrew finished the marathon leg in 3h25 and finished 19th overall.Because of the opposition of style between Andrew and Kienle (who, however, does not have a flawless running technique), this video shows some very special features of this "cyclist" stride.

- First of all, what is striking is the virtual absence of hip propulsion by Andrew : the opening of the hip angle is extremely limited : at the peak of his propulsive phase, his leg remains almost completely in the axis of his trunk (which is leaning slightly forward ) (hence low gluteal muscles propulsive action);

 - his search for amplitude is mainly before to him. But to avoid to "overstride", Andrew is forced to flex his hip (flexion upwards, not be confused with the hip extension) : the effect on biomechanics is obvious: it generates a very significant vertical oscillation (quite equal to the one of Kienle who is running at quite higher speed than Andrew) ; the oscillation is particularly visible in the slow motion sequence.

We often read that shuffling produces less bounce than midfoot stride. In the case of Andrew, it is definitively incorrect, and in fact this is not true for most runners as from a certain speed, because in order to find a certain stride lenghth, the runner needs to increase the flight phase : if he does not do so by his hip extension, he will have no other choice than raising his knee. If the hip extension is sufficient, hip flexion will hardly have to be forced : it will just correspond to the natural pendulum of the thigh moving forward and it will not require a special effort. By doing so, the runner will not have to draw forces upwards but mostly forward (especially if the knee flexion is correct): therefore, bouncing will remain limited. If the hip flexion is high and if the runner flexibility is limited, he will end up bouncing a lot, as for Andrew.