Médio-pied, idéal pour le triathlon par le Dr Cascua

Lien vers le magazine : http://www.fftri.com/wp-content/uploads/2018/07/SSN-1.pdf

85. La foulée talon plus économique que la foulée médio-pied ?

Un bon nombre de blogs et de sites ont relayé les conclusions de l'étude de Gruber et Umberger récemment parue sur les conséquences de la pose du pied sur l'économie de la foulée, avec, de manière générale, un titre plutôt affirmatif: du genre: "la foulée talon est plus économique que la foulée médio-pied".

Pour ceux qui veulent consulter cette étude (en anglais); voici le lien: ICI : "Economy and rate of carbohydrate oxidation during running with rearfoot and forefoot strike patterns" Allison H. Gruber , Brian R. Umberger , Barry Braun , Joseph Hamill, Journal of Applied Physiology Published 15 July 2013.

Le sujet de fond est que faut-il entendre par "économie de course" ? Si on cherche à comparer les conséquences des techniques de foulée sur l'économie de course, il faut d'abord être précis et d'accord sur ce qu'il faut entendre par cette notion d'économie de course, le "Graal" des coureurs d'endurance !

L'étude en question limite la notion d'économie de course à la consommation d'oxygène. Or on peut objecter que rien ne démontre que ce critère soit pertinent, et surtout qu'à lui seul, il puisse permettre réellement de mesurer l'économie de course.

Le livre très récent de l'entraîneur américain Steve Magness intitulé "The Science of Running" explique en détails que la mesure de l'économie de course ne peut se résumer à la seule consommation d'oxygène. C'est une notion beaucoup plus complexe.

Magness cite plusieurs exemples qui viennent le démontrer: notamment:

- une étude menée sur des cyclistes et qui avait démontré, sur la base de la seule consommation d'oxygène qu'une faible cadence de pédalage augmentait l'économie de pédalage ; pourtant, on peut constater aisément que les cyclistes professionnels pédalent tous à des cadences élevées. Face à cette contradiction, les chercheurs, plutôt que de conseiller aux pros de baisser leur cadence, avaient reconsidéré leurs critères pour définir l'économie du pédalage et aboutir à l'idée que c'est le coût énergétique qui est beaucoup plus révélateur de l'économie du pédalage que la simple consommation d'oxygène et que tout compte fait, il faut mieux pédaler à haute cadence.

- une autre étude dans le domaine de course à pied avait montré que les coureurs qui réduisent leur taux d'oscillation verticale (en suivant les recommandations de la méthode américaine "Pose") voyaient leur économie de course se détériorer. Cette étude va à contre-sens de l'idée selon laquelle moins le coureur oscille verticalement, plus il est économique; elle viendrait donc plutôt montrer que le coureur qui oscille verticalement (dans une certaine mesure) est plus économique.

Si on reprend le protocole de l'étude de Gruber et Umberger en faisant courir une personne médio-pied pendant plusieurs minutes pour ensuite lui demander de passer sur une foulée talon, il se peut très bien que ce changement de biomécanique entraîne un certain relâchement musculaire de sa part (comme le dit l'étude: augmentation du temps de contact au sol, baisse de la cadence, légère augmentation de la longueur de la foulée) qui, lui même entraîne une légère baisse de sa fréquence cardiaque mesurée sur quelques minutes. Mais cela veut-il dire pour autant que le coureur devienne réellement plus économique ? et sur quelle durée ? Est-ce que sa fréquence cardiaque ne va pas réaugmenter ? Ne va-t-il pas être plus fatigué ? Avoir plus de douleurs articulaires ? Autant de questions que l'étude ne traite pas en se limitant à l'enregistrement de la fréquence cardiaque pendant quelques minutes. Autre point : l'étude commence en disant qu'à la même vitesse, tous les coureurs de l'étude (quelque soit leur foulée) ont la même consommation d'oxygène mais cela ne veut pas dire pour autant qu'ils ont tous exactement la même performance en termes d'économie de course. On ne peut donc pas assimiler totalement consommation d'oxygène et économie de course.

Il y aurait énormément d'autres choses à évoquer sur ce sujet si vaste qu'est la biomécanique et l'économie de la foulée. En particulier, ce qu'il faut entendre par "foulée talon" ; j'ai déjà expliqué dans ce blog que cette expression recouvrait deux réalités bien différentes: la "pose talon" et la franche "attaque talon" qui n'ont pas du tout les mêmes conséquences sur la foulée : on ne peut se limiter à distinguer les foulées sur le seul facteur de la zone du pied qui rentre en contact avec le sol en premier: en effet, la biomécanique de la foulée ne se résume pas à cela et cette zone du pied n'est que le "haut de l'iceberg" de la foulée. On peut observer chez des coureurs très rapides une première entrée en contact, un effleurement, avec le talon mais, pour autant, leur biomécanique est globalement beaucoup plus proche de la foulée médio-pied que des talonneurs. Là encore, la définition de chaque terme est très importante.

Comme il faut conclure ce billet, je dirais qu'on ne peut pas rejeter cette étude de Gruber et Umberger sur l'effet de la technique de la foulée sur l'économie de course mais la question de l'économie de course est une question particulièrement complexe, sur laquelle il est impossible de tirer des conclusions hâtives. Une chose est certaine à ce sujet : nous manquons encore clairement de données suffisantes pour être affirmatif. 

Bon LFR !

66. Résultats de l'étude sur la foulée médio-pied Courir Léger - Light Feet Running (2ème partie)

Voici donc le second volet de l'enquête sur les effets de la foulée médio-pied Light Feet Running; cette fois, il s'agit des résultats des coureurs qui pratiquent la foulée médio-pied depuis moins de six mois (j’appellerai ces coureurs le "groupe B" en opposition au "groupe A" c'est à dire l'échantillon de coureurs qui lui pratiquent cette foulée depuis plus de six mois).

(NDLR: Pour une meilleure compréhension, je dissocie la partie analyse factuelle de l'enquête du commentaire personnel (écrit en italiques). J'indique aussi en rappel les résultats du groupe (A) qui pratique depuis plus de six mois.)

1) Sexe

L'échantillon des 27 lecteurs pratiquant depuis moins de 6 mois était composé de :

- 96,3% : 26 hommes
- 3,7% : 1 femme

La composition du groupe A était très proche:
- 95,3%: 41 hommes

- 4,7%: 2 femmes

2) Age / fréquence d'entraînement / Pratique

Leur tranche d'âge était:

- 36-45 ans = 70,4%

- 25-35 ans = 14,8%

- 46-55 ans = 14,8%

- de 25 ans = 3,7%

La fréquence d'entraînement de ces coureurs était:

- 3 fois par semaine (13 citations)

- 4 fois par semaine (6 citations)

- 1 ou 2 fois par semaine (8 citations)

- 5 fois par semaine (3 citations)

Leur pratique était:

- triathlon (14 citations)
- course sur route (12 citations)

- trail (8 citations)

- ultra-trail (2 citations)

- ultra-marathon (1 citations)

La répartition de l'expérience des coureurs en médio-pied était la suivante:

- 74%  entre 3 et 6 mois

- 18,5% entre 2 à 3 mois

- 3,7% moins de 2 mois.

3) Les conséquences de la foulée médio-pied sur la performance chronométrique

44% des coureurs disent avoir subi un léger mieux et courir légèrement plus vite.
28% des coureurs disent avoir connu une réelle amélioration de leur performance chronométrique.
16% des coureurs disent ne pas avoir amélioré leur chrono.
12% des coureurs disent avoir régressé en termes chronométriques.

Par rapport au groupe A, le pourcentage global d'amélioration est similaire; simplement dans cet échantillon B, moins de coureurs ont répondu avoir ressenti une réelle amélioration et plus on répondu avoir connu un léger mieux. Cela semble dire que plus on pratique cette foulée et plus on augmente ses chances d'améliorer son chrono ou, tout au moins que l'inverse n'est pas vrai (c'est à dire que la foulée médio-pied ne fait pas perdre en performances chronométriques). 

Dans l'échantillon A, 3/4 des coureurs avaient répondu avoir amélioré leur chrono à la suite de la mise en pratique de la foulée médio-pied. Dans cet échantillon B, c'est 72% (soit un taux assez identique).

4) La mise en oeuvre de la foulée médio-pied et les blessures

46% des coureurs répondent qu'ils ne se sont pas blessés après avoir mis en oeuvre la foulée médio-pied.

Ce taux n'est pas très cohérent avec l'échantillon A dont le taux de blessure est moins élevé. Le fait que moins de coureurs se blessent après 6 mois qu'avant 6 mois n'est pas logique: en fait, ce taux devrait logiquement augmenté si l'on considère que c'est la pratique de la course à pied dans son ensemble qui peut générer des blessures. On peut aussi interpréter cette apparente contradiction par le fait qu'une fois une certaine période d'adaptation passée, la foulée médio-pied devient une pratique moins à risque de blessures que dans le cas d'une foulée plus répandue (du type attaque talon). Mais sur ce point, je pense qu'il faudrait faire une nouvelle enquête plus fine et plus spécifique.

Les blessures les plus citées sont les suivantes lors de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied:

- pied: 5 citations (et en grande partie par des coureurs portant des VFF ou courant pieds nus)

- cheville: 3 citations

- genou: 5 citations

- hanche : 1 citation

- bas du dos : 5 citations

- mollet : 1 citation

L'échantillon A avait cité avant tout les blessures au pied et aucune blessure au bas du dos. Le nombre de blessures au genou était comparable. Je n'ai pas d'explications particulières sur cette question du bas du dos. Est-ce parce que le coureur n'a pas encore un bon amorti naturel du pied durant les premiers mois de sa transition vers la foulée médio-pied ? Est-ce parce que le corps doit se renforcer dans cette partie ? Est-ce une question de souplesse lombaire ? Je n'ai pas d'explications à fournir. Il semblerait toutefois que ces problèmes de bas du dos s'estompent au vu des réponses de l'échantillon A. Ils seraient donc liés à la transition et non à la pratique de la foulée médio-pied.

Maintenant concernant l'effet de la foulée médio-pied sur la correction des blessures, on constate que seulement 4 coureurs disent que leurs blessures ne se sont pas résolues. 

Les blessures résolues grâce à la foulée médio-pied sont:

- genou: 8 citations

- arrêt du port de semelles orthopédiques: 4 citations

- pied: 5 citations

- cheville: 3 citations

Les effets bénéfiques sont donc ressentis avant une période de six mois de transition.

Concernant l'effet de la foulée médio-pied sur les mollets (il y avait plusieurs réponses possibles):

- 8 coureurs disent qu'ils n'ont pas vraiment connu ce genre de problèmes

- 13 coureurs répondent qu'au début ils ont un peu connu ce problème mais qu'il a vite disparu

- 5 coureurs répondent qu'ils se sont blessés dans cette partie du corps et/ou qu'ils ont des problèmes récurrents dans cette partie du corps. 

5) Les effets sur le physique du coureur:

20 coureurs sur 27 ont répondu qu'ils ont constaté des effets sur leur physique à la suite de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied.

Ces effets sont (dans l'ordre du plus au moins cité):

- changement d'usure des chaussures (10 citations)
- musculation des mollets (5 citations)

- musculation des pieds (5 citations)

- musculation des fessiers (8 citations)

- musculation des abdominaux (4 citations)

7 coureurs sur les 27 coureurs disent ne pas avoir perçu d'effets sur leur physique (et en majorité, il s'agit des coureurs qui disent utiliser des chaussures de plus de 250gr). Il n'était que 4 à repondre ainsi dans l'échantillon A.

Cela semble indiquer que les effets sont ressentis relativement vite et avant une période de six mois de cette pratique médio-pied. A noter que l'échantillon A avait logiquement cité de manière plus majoritaire des modifications du type corporel (au delà de la simple usure de la semelle de la chaussure).

6) l'effet sur le plaisir de courir:

24 sur 27 coureurs ont répondu qu'ils ont amélioré leur sensation de plaisir à courir avec la foulée médio-pied. 3 coureurs ont répondu non.

Dans l'échantillon A, 42 coureurs avaient répondu oui et seulement un coureur avait répondu non.

Cela confirme que les effets de la transition sont ressentis bien avant 6 mois de transition.

7) l'application des conseils du livre:

69,2% disent appliquer la plus grand partie des conseils du livre.

30,8% disent appliquer une partie des conseils du livre.

Aucun coureur n'a répondu ne pas appliquer les conseils du livre.

8) l'alternance avec une autre foulée

26,7% des coureurs disent ne plus pratiquer une foulée autre que la foulée médio-pied (ils sont 67,4% dans l'échantillon A). 20% disent alterner (ces réponses viennent en particulier des traileurs).

53,3% répondent ne pas encore maîtriser la foulée médio-pied. 

9) la maîtrise de la foulée médio-pied:

53,3% de l'échantillon dit qu'ils ne pensent pas bien maîtriser la foulée médio-pied. Je rappelle que la moitié de l'échantillon est composé de coureurs qui ont pratiqué la foulée médio-pied depuis mois de 6 mois. La quasi-totalité des coureurs qui pratiquent cette foulée depuis plus de 6 mois avait répondu qu'ils la maîtrisaient.

Ces réponses vont de le sens de la nécessité d'une période de transition qu'on peut estimer - sur la base de 3 sorties par semaine - à généralement moins de six mois (bien entendu, cela peut varier d'un coureur à l'autre).

77% des coureurs ne sont pas filmés pour observer leur foulée et 33% des coureurs se sont filmés pour observer leur foulée.

10) le type de chaussures utilisées

Voici l'ordre de citations des chaussures par les coureurs:

- chaussures légères (entre 150gr et 250 gr): 20 citations

- chaussures traditionnelles (+ de 250gr) : 10 citations
- chaussures minimalistes (moins de 150gr): 1 citations

- VFF ou équivalent : 5 citations

- pieds nus: 1 citations

Les coureurs utilisent donc avant tout des chaussures légères mais un certain nombre assez important continue d'utiliser des chaussures traditionnelles. La raison est probablement que 25% de ces coureurs sont encore en début de transition (moins de 3 mois).

11) le drop utilisé

Voici l'ordre de citations du drop des chaussures utilisées:

-  de 4 à 6mm: 12 citations

- de 0 à 4mm: 3 citations

- 0 : 4 citations

- entre 6 et 10mm : 9 citations

- + de 10mm : 0 citation

12) les raisons pour passer à la foulée médio-pied

Les raisons principales pour passer à une foulée médio-pied sont:

- pour optimiser sa foulée (24 citations)

- pour guérir une blessure (14 citations)

- par suggestion des médias (6 citations)

- sur le conseil d'un ami (6 citations)

- sur le conseil d'un professionnel de la santé (1 citation)

Ces chiffres sont très proches de ceux collectés auprès de l'échantillon A qui court depuis plus de six mois (ce qui semble tout à fait cohérent).

Conclusion:

Ces réponses affinent l'analyse de la période de transition vers une foulée médio-pied.

Elles tendent à démontrer que la période de transition n'a pas forcément à être très longue : on est loin des 12 à 24 mois dont on entend parler dans la pratique totalement pieds nus. Cela tient certainement à la protection de la chaussure qui évite de devoir habituer son pied au contact pieds nus contre le sol.

Le fait de passer en médio-pied semble avoir été largement bénéfique pour l'immense majorité de cet échantillon B, donc avant même une période de six mois de pratique.

(article également publié le 7.7.2014 sur Trimes.org)
 
S. Séhel
Auteur de "Courir léger - Light Feet Running" et "Le Guide du Crawl Moderne"

65. Caitlin Snow, un modèle de foulée en triathlon longue distance

La triathlète Caitlin Snow a encore réalisé hier dimanche une énorme performance sur le marathon de l'IM de NICE (2h52'26").

J'ai déjà parlé de sa foulée en détails sur mon blog. La voici en images sur un autre Ironman en 2012:

vitesse réelle :

(lien vers la vidéo vitesse réelle ici)

au ralenti :

(lien vers la vidéo au ralenti ici)

Tous les lecteurs du livre "Courir léger - Light Feet Running" à l'oeil aiguisé capteront les nombreux éléments biomécaniques que je souligne pour avoir une foulée efficace.

Pour l'immense majorité des triathlètes LD, sa foulée possède au moins 4 caractéristiques dont ils peuvent s'inspirer pour mieux courir sur IM :

- son excellente biomécanique: pose de pied près du centre de gravité, pas d'"overstriding", utilisation de l'effet rebond du sol, bonne posture générale, bon maintien et stabilité du bassin et des épaules lors du soutien (avec un petit bémol peut être concernant ses bras qui sont un peu trop pliés) :

- utilisation du haut du corps pour se propulser, ce qui est évidemment adapté au triathlon compte tenu de la fatigue générée par le vélo ;

- l'utilisation de l'ouverture de la hanche généré avant tout par la mobilisation des muscles fessiers et du tronc et qui repose les quadriceps éreintés par le vélo ;

- une cadence élevée (autour de 190-200) : ce qui lui permet avec une foulée relativement courte et économique de courir sur des bases de 4' au km sur un marathon Ironman. Cette cadence l'aide à limiter considérablement ses oscillations verticales et ses impacts au sol afin d'optimiser son économie de course.

Au final, une foulée hyper efficace, qui pourtant ne paye pas de mine au premier abord pour une athlète au physique plutôt commun (1m60 / 52kgs).

A méditer pour votre prochain IM !

(Ndlr: il y aurait semble-t-il débat sur la réalité des 42,195km à Nice à un kilomètre près)

(article également paru sur trimes.org)

64. Results of the long-term survey conducted among midfoot runners (part 1)

I released my ebook "Courir Léger - Light Feet Running" its first version over a year ago.

To try to better understand the consequences of the implementation of the midfoot stride (especially as I have described and explained it in the book), I sent a questionnaire of 19 questions to 150 readers of my book on a random basis. Within 10 days, 71 readers had kindly answered (a very satisfactory rate of 48%) and I sincerely thank them.

Given the results of this sample of 71 players and in order to present the results in a meaningful way, I decided to separate the answers into two groups: on the one side, runners who have been practicing the midfoot strike for more than 6 months (61% of the respondents) and, on the other side, those who have been practicing it for less than 6 months (39% of the respondents).

Here is the analysis of the first group of runners, those who practice the midfoot stride for more than six months. For the sake of clarity, I dissociate facts from my comments (written in italics).

1) Sex

The sample of 43 runners were composed of:
- 95.3%: 41 men
- 4.7%: 2 women

2) Age / Frequency / Type of practice

Their age range was:
- 36-45 years = 50%
- 25-35 years = 18.2%
- 46-55 years = 15.9%
+ 55 years = 15.9%

These riders were practicing:
- 3 times per week (18 citations)
- 4 times per week (16 citations)
- 1 or 2 times a week (8 quotes)
- 5 times a week (5 quotes)

Their practice was:
- Road race (22 citations)
- Triathlon (16 citations)
- Trail (13 citations)
- Ultra-Trail (4 quotes)
- Ultra-marathon (2 quotes)

The midfoot experience of these runners is as follows:
- 40.9% for more than 6 months and less than 1 year
- 38.6% for 1 year and less than 2 years
- 20.5% for more than 2 years.

Comment:

The sample thus relates quite diverse practices in slices typical age of amateur rider with a rather regular, almost exclusively by male runners.

 
3) The consequences of the midfoot stride on the chronometric performance

A little less than a quarter of the riders said they have not improved their chronometric performance (24.4%). Only one rider answered that he had regressed in terms of speed.

36.6% of riders said they experienced a slight improvement and the same percentage said they experienced a real chronometric improvement.
 

3/4 of the riders improved their speed a result of the implementation of the stride midfoot.

Comment: I will discuss in a future article link (or not) between morphotype and improving performance.

4) The implementation of the stride and midfoot injuries

We read so often that the change in stride cause injurie, it was interesting to ask these riders if they got injured by implementing the midfoot stride.

60.5% of runners respond negatively: they did not get injured when they implemented the midfoot strike. 39.5% of riders said they got injured.
 

Comment: it should be noted that in general, the percentage of runners who get injured is around 60% to 33% depending on the studies. Implementating the midfoot stride therefore does not hurt the runner more than the mere practice of running (or even less). I will refine this comment in an upcoming article analyzing these injuries.

The most quoted injuries are the following:
- Foot: 20 (and largely by runners running barefoot or in VFF)
- Ankle: 4 
- Knee: 2
- Hip: 1
- Lower back: 1 
- Hamstring: 1 

Now regarding the effect of the midfoot stride on correcting injuries, only 6 runners say their injuries were not resolved. Injuries resolved were:
- Knee: 9 
- End of orthopedics insoles: 9 
- Lower back : 6 
- Length: 5 
- Ankle: 4
- Hip: 3

Concerning the effect of the midfoot stride on the calves (there were multiple answers possible):
- 24 runners say they have not really experienced this kind of problem
- 19 runners had that king of issue at the beginning but it quickly disappeared
- 13 runners say they got injured in this part of the body and/or have repetitive issues in this part of the body. Many of them emphasize the importance of the transition from heel striking to midfoot stride.

5) The effects on the runner's body:

Almost all runners (90.7%) said they felt effects on their body as a result of the implementation of the stride midfoot.

These effects are (in order from most to least cited):
- Calves reinforcement (24)
- Feet reinforcement (21)
- Glutes reinforcement (16)
- Change in the tear of their shoes (16)
- Abdominal reinforcement (10)
- Quadriceps reinforcement (1 quote)

Only 4 of the 43 runners replied that they have not perceived any effect on their body (and mostly, these are the riders who say they are using shoes weighing over 250gr).

6) the effect on the pleasure of running:

42 of 43 riders said they improved their feeling of pleasure by running with midfoot stride. Only one rider replied no.

7) following the advice of my ebook:

62.8% say they apply the largest part of the recommendations in the book.
34.9% say they apply some of the tips of the book.
2.3% say they do not follow the tips of the book.

8) alternating with another stride

Almost 2/3 of the runners say they do not practice a stride other than a midfoot stride (67.4%). 18.6% say they switch from one stride to another (these responses are particularly from trail runners).

Comment: I find this interesting because it shows that more than two thirds of the riders have adopted once and for all this and only this midfoot stride. This shows that they have found that this stride better suited them than their previous stride.

9) mastering the midfoot stride:

 
Only 6 riders (14% of the sample) say they do not think they master the midfoot stride. Please remember that half of the sample is composed of riders who have practiced stride midfoot for 6 months and less than 1 year.

Comment: This figure suggests that this skill does not take so long to master (we can refine this analysis in the second part of the study will be devoted to practicing runners stride midfoot for less than 6 months).

68.2% of runners did not film themselves to observe their stride ; 31.8% of runners are filmed to observe their stride.

10) the type of shoe used

Here is the order of shoes by riders (from the most used to the least used):
- Lightweight shoes (between 150g and 250g): 29 
- Minimalist shoes (less than 150g): 10
- Traditional footwear (250gr +): 10 
- VFF or equivalent: 9
- Barefoot: 4 

Runners run therefore primarily with light shoes. Many runners use several models of shoes falling in different categories.

It seems that the runners who use traditional shoes are those who encounter the least benefits from the midfoot stride.

11) drop of their shoes

Here is the drop  of the respondents' shoes
- 4 to 6mm: 16
- 0 to 4mm: 15
- 0: 12
- Between 6 and 10mm: 11
- + 10mm: 1

12) the reasons for a midfoot stride

The main reasons to switch to a midfoot stride are:
- To optimize its stride (38 answers)
- To heal an injury (21 answers)
- Suggestion by the media (12 answers)
- Friend's advice (3 answers)
- Coach's advice (3 answers)
- Health professional's advice (1 answer)

Comment: apparently, professional (coach or health professionals) are not very aware of the benefits of the midfoot stride.
Conclusion:

This study shows that no one should be dogmatic regarding the running stride.

The old theory that runners will hurt themselves if they change their running stride failed to be proven by this survey. Indeed, the vast majority of the survey respondents did not get injured by changing their stride towards a midfoot stride.

The theory that everyone has an instinctive "natural" stride also failed to be proven : almost all of the runners replied that they have more fun in running than before and the vast majority has seen its speed improve. They add that they are practicing only the stride midfoot (and no other stride).

On the other hand, the idea that there is a perfect stride that prevent runners from getting hurt is not proven by this survey; a runner may well get hurt running midfoot with an increased risk of feet injury for runners who practice barefoot or use VFF. We can therefore deduct that wearing shoe has undeniable advantages in preventing certain injuries.

The sample of runners practicing the midfoot stride with maximalist shoes was low in the study. Based on their responses, these runners do not seem to take full advantage of the midfoot stride (particularly they feel less positive effect on their body but the sample was very small).

It is fairly interesting to notice that the results of this survey are very close to those recently conducted by Dr. Jay Dicharry titled "Barefoot Running: Evidence from the Field", published April 24, 2014 in the Journal of Sport and Health Science (link: HERE.) for example, regarding the percentage of injuries and the percentage improvement in performance. 

The second part of the survey will deal with the runners who have been practicing the wake midfoot for less than six months.

(To be continued ...)

63. Rėsultats de l'étude sur la foulée médio-pied Courir Léger - Light Feet Running (1ère partie)

L'ebook "Courir Léger - Light Feet Running" est sorti dans sa toute première version depuis plus d'un an.

Pour chercher à mieux comprendre les conséquences de la mise en pratique de la foulée médio-pied (et en particulier telle que je l'ai décrite et expliquée dans le livre), j'ai adressé un questionnaire de 19 questions à 150 lecteurs de mon livre pris au hasard. Dans les 10 jours de l'envoi du questionnaire, 71 lecteurs ont gentiment répondu (soit un taux très satisfaisant de 48%) et je les en remercie vivement.

Au vu des résultats de cet échantillon de 71 lecteurs et afin de pouvoir présenter les résultats de manière pertinente, j'ai préféré séparer les réponses en deux groupes: d'un côté, les coureurs qui pratiquent la foulée médio-pied depuis plus de 6 mois (61% des réponses) et ceux qui la pratiquent depuis moins de 6 mois (39% des réponses).

Voici donc l'analyse du premier groupe de coureurs, ceux qui pratiquent la foulée médio-pied depuis plus de six mois. Pour des raisons d'objectivité, je dissocierai la partie analyse factuelle de l'enquête du commentaire personnel (écrit en italiques).

1) Sexe

L'échantillon des 43 lecteurs pratiquant depuis plus de 6 mois était composé de :

- 95,3%: 41 hommes

- 4,7%: 2 femmes

2) Age / fréquence d'entraînement / Pratique

Leur tranche d'âge était:

- 36-45 ans = 50%

- 25-35 ans = 18,2%

- 46-55 ans = 15,9%

+ de 55 ans = 15,9%

La fréquence d'entraînement de ces coureurs était:

- 3 fois par semaine (18 citations)

- 4 fois par semaine (16 citations)

- 1 ou 2 fois par semaine (8 citations)

- 5 fois par semaine (5 citations)

Leur pratique était:

- course sur route (22 citations)

- triathlon (16 citations)

- trail (13 citations)

- ultra-trail (4 citations)

- ultra-marathon (2 citations)

La répartition de l'expérience des coureurs en médio-pied était la suivante:

- 40,9%  depuis plus de 6 mois et moins d'1 an

- 38,6% depuis 1 an et moins de 2 ans

- 20,5% depuis plus de 2 ans.

Commentaire: 

L'échantillon concerne donc des pratiques assez diverses dans des tranches d'âge typiques du coureur amateur avec une pratique plutôt régulière, quasi-exclusivement par des coureurs de sexe masculin.

3) Les conséquences de la foulée médio-pied sur la performance chronométrique

Un peu moins d'un quart des coureurs dit ne pas avoir amélioré ses performances chronométriques (24,4%). Seul un coureur dit avoir régressé en termes de vitesse.

36,6% des coureurs dit avoir connu un léger mieux et le même pourcentage dit avoir connu une réelle amélioration chronométrique. 

Ceux sont donc les 3/4 des coureurs qui ont amélioré leur chrono à la suite de la mise en pratique de la foulée médio-pied.

Commentaire: j'analyserai dans un prochain article le lien (ou non) entre le morphotype et l'amélioration de la performance.

4) La mise en oeuvre de la foulée médio-pied et les blessures

On lit tellement souvent que le changement de foulée cause des blessures qu'il était intéressant de demander à ces coureurs s'ils se sont blessés en mettant en oeuvre la foulée médio-pied.

60,5% des coureurs répondent négativement: ils ne se sont pas blessés après avoir mis en oeuvre la foulée médio-pied. 39,5% des coureurs disent s'être blessés.

commentaire: il faut rappeler que de manière générale, le pourcentage de coureurs qui se blessent en courant est autour de 60% à 33% suivant les études. La mise en oeuvre de la foulée médio-pied ne blesserait donc pas plus le coureur que la simple pratique de la course à pied (voire même moins). J'affinerai dans un prochain article l'analyse de ces blessures.

Les blessures les plus citées sont les suivantes lors de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied:

- pied: 20 citations (et en grande partie par des coureurs portant des VFF ou courant pieds nus)

- cheville: 4 citations

- genou: 2 citations

- hanche : 1 citation

- bas du dos : 1 citation

- ischiojambiers: 1 citation

Maintenant concernant l'effet de la foulée médio-pied sur la correction des blessures, on constate que seulement 6 coureurs disent que leurs blessures ne se sont pas résolues. 

Les blessures résolues grâce à la foulée médio-pied sont:

- genou: 9 citations

- arrêt du port de semelles orthopédiques: 9 citations

- bas du dos: 6 citations

- pied: 5 citations

- cheville: 4 citations

- hanche: 3 citations

Concernant l'effet de la foulée médio-pied sur les mollets (il y avait plusieurs réponses possibles):

- 24 coureurs disent qu'ils n'ont pas vraiment connu ce genre de problèmes

- 19 coureurs répondent qu'au début ils ont un peu connu ce problème mais qu'il a vite disparu

- 13 coureurs répondent qu'ils se sont blessés dans cette partie du corps et/ou qu'ils ont des problèmes récurrents dans cette partie du corps. Plusieurs d'entre eux insistent sur l'importance de la transition.

5) Les effets sur le physique du coureur:

La quasi-totalité (90,7%) des coureurs ont répondu qu'ils ont constaté des effets sur leur physique à la suite de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied.

Ces effets sont (dans l'ordre du plus au moins cité):

- musculation des mollets (24 citations)

- musculation des pieds (21 citations)

- musculation des fessiers (16 citations)

- changement d'usure des chaussures (16 citations)

- musculation des abdominaux (10 citations)

- musculation des quadriceps (1 citation)

Seulement 4 coureurs sur les 43 coureurs disent ne pas avoir perçu d'effets sur leur physique (et en majorité, il s'agit des coureurs qui disent utiliser des chaussures de plus de 250gr).

6) l'effet sur le plaisir de courir:

42 sur 43 coureurs ont répondu qu'ils ont amélioré leur sensation de plaisir à courir avec la foulée médio-pied. Seul un coureur a répondu non.

7) l'application des conseils du livre:

62,8% disent appliquer la plus grand partie des conseils du livre.

34,9% disent appliquer une partie des conseils du livre.

2,3% disent ne pas appliquer les conseils du livre.

8) l'alternance avec une autre foulée

Presque les 2/3 des coureurs disent ne plus pratiquer une foulée autre que la foulée médio-pied (67,4%). 18,6% disent alterner (ces réponses viennent en particulier des traileurs).

commentaire : je trouve cette statistique intéressante car elle montre que plus des 2/3 des coureurs ont adopté une bonne fois pour toute cette foulée et uniquement cette foulée. Cela montre qu'ils ont trouvé que cette foulée leur convenait mieux que leur précédente foulée.

9) la maîtrise de la foulée médio-pied:

Seulement 6 coureurs (14% de l'échantillon) disent qu'ils ne pensent pas bien maîtriser la foulée médio-pied. Je rappelle que la moitié de l'échantillon est composé de coureurs qui ont pratiqué la foulée médio-pied depuis 6 mois et moins d'1 an.

commentaire: ce chiffre tend à montrer que cette foulée n'est pas si longue à maîtriser (nous pourrons affiner cette analyse dans la deuxième partie de l'étude qui sera consacrée aux coureurs pratiquant la foulée médio-pied depuis moins de 6 moins).

68,2% des coureurs ne sont pas filmés pour observer leur foulée et 31,8% des coureurs se sont filmés pour observer leur foulée.

10) le type de chaussure utilisée

Voici l'ordre de citations des chaussures par les coureurs:

- chaussures légères (entre 150gr et 250 gr): 29 citations

- chaussures minimalistes (moins de 150gr): 10 citations

- chaussures traditionnelles (+ de 250gr) : 10 citations

- VFF ou équivalent : 9 citations

- pieds nus: 4 citations

Les coureurs utilisent donc avant tout des chaussures légères. Beaucoup de coureurs utilisent plusieurs modèles de chaussures tombant dans des catégories différentes. 

Il semble que les coureurs qui utilisent des chaussures traditionnelles soient ceux qui connaissent le moins les bénéfices de la foulée médio-pied.

11) le drop utilisé

Voici l'ordre de citations du drop des chaussures utilisées:

-  de 4 à 6mm: 16 citations

- de 0 à 4mm: 15 citations

- 0 : 12 citations

- entre 6 et 10mm : 11 citations

- + de 10mm : 1 citation

12) les raisons pour passer à la foulée médio-pied

Les raisons principales pour passer à une foulée médio-pied sont:

- pour optimiser sa foulée (38 citations)

- pour guérir une blessure (21 citations)

- par suggestion des médias (12 citations)

- sur le conseil d'un ami (3 citations)

- sur le conseil d'un coach (3 citations)

- sur le conseil d'un professionnel de la santé (1 citation)

commentaire: on pourrait en déduire que les professionnels (coach ou professionnels de santé) restent très minoritairement sensibilisés à l'intérêt de la foulée médio-pied.

Conclusion:

Cette étude montre qu'il ne faut certainement pas être manichéen et dogmatique en ce qui concerne la foulée.

Le vieux dogme selon lequel on se blesse si on veut changer sa foulée ne tient pas la route quand on analyse la pratique de la foulée médio-pied au vu des résultats de cette enquête. En effet, une très grande majorité de coureurs ne sont pas blessés en changeant leur foulée vers le médio-pied.

Le dogme selon lequel chacun possède une foulée innée et naturelle tombe également car la quasi-totalité des coureurs dit avoir plus de plaisir à courir et une très grande majorité a vu ses performances s'améliorer. Ils ajoutent qu'ils ne pratiquent plus qu'un type de foulée: la foulée médio-pied.

D'un autre côté, l'idée qu'il existerait une foulée parfaite qui empêcherait les coureurs de se blesser ne tient pas non plus; un coureur peut parfaitement se blesser en foulée médio-pied, avec en particulier suivant les résultats de l'étude, une augmentation du risque de blessures des pieds pour les coureurs qui pratiquent la course pieds nus ou en VFF. On peut donc en déduire que la chaussure a des avantages indéniables dans la prévention de certaines blessures.

L'échantillon de coureurs pratiquant la foulée médio-pied avec des chaussures maximalistes était faible dans l'étude. Au vu de leurs réponses, ces coureurs ne semblent pas tirer pleinement avantage de la foulée médio-pied (en particulier au niveau de l'effet sur le physique) mais l'échantillon était très faible et il est peut être hasardeux de généraliser.

On peut remarquer de manière assez intéressante que les résultats de cette enquête sont proches de celle conduite très récemment par Jay Dicharry intitulé "Barefoot Running: Evidence from the Field” et publiée le 24 avril 2014 dans le Journal of Sport and Health Science (lien : ICI). Par exemple, concernant le pourcentage de blessures et le pourcentage d'amélioration de la performance. Je reviendrai certainement sur une comparaison avec cette étude, ultérieurement sur mon blog.

Le second volet de l'enquête concernera les coureurs pratiquant la foulée médio-pied depuis moins de six mois.

A suivre donc...

61. La souplesse de la foulée de Kenenisa Bekele

Dimanche dernier, Kenenisa Bekele a battu, lors de sa première compétition sur marathon, le record du marathon de Paris. Inutile de présenter ce coureur au palmarès exceptionnel sur piste et en cross. 

Avec un temps de 2h05mn02s, Bekele a avalé le parcours du marathon sur un rythme d'environ 192 foulées/mn avec une longueur de foulée d'1m76(*). Cela veut dire qu'à chaque foulée, Bekele parcourait une distance égale, à sans doute, la taille moyenne des coureurs qui ont participé à cette épreuve. Allongez-vous par terre pour visualiser ce que représente 1m77 et imaginez-vous couvrir cette distance à chaque foulée pendant 42,195km, et cela vous donnera une idée précise de l'exploit athlétique que cela représente.

En dépit de sa taille relativement modeste (autour d'1m65 suivant des sources contradictoires disponibles sur le net), Bekele est à juste titre réputé pour la longueur de sa foulée. Voici un graphique représentant les différents facteurs de la foulée des trois médaillés sur 10km au championnat du monde de 2007 (gagné par Bekele). On peut observer que c'est lui qui possède la foulée le plus longue des trois (source : http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html)

On a pu apprécier cette longue foulée sur route, à l'occasion d'un semi-marathon en 2013 (Bupa Great North Run) au cours duquel il s'est retrouvé au coude à coude avec deux concurrents tout aussi exceptionnels (Haile Gebreselassie et Mo Farrah) . En voici un extrait au ralenti :

On peut ainsi facilement comparer les gestuelles de ces trois coureurs côte à côte: ce qui frappe, c'est à quel point Bekele remonte son pied près de ses fessiers à chaque foulée et fléchit son genou quasiment au maximum. La semelle de sa chaussure se retrouve même à l'horizontale au point de le plus haut de sa foulée (d'ailleurs, le phénomène semble être légèrement plus accentué du pied gauche que du pied droit). 

Ces deux concurrents, eux, ne remontent pas leurs pieds si haut, loin de là et fléchissent moins leur genou aérien. Bekele a la plus longue foulée devant Mo Farrah, Haile ayant la foulée la plus courte des trois.

La question de l'importance de la souplesse en course à pied est sujette à controverses. Certaines études ont même semblé indiquer que le coureur moins souple aurait un avantage par rapport à des coureurs plus souples. Maintenant quand on observe l'amplitude du mouvement de jambe de Bekele, on ne peut qu'être frappé par tant de force et de souplesse. On peut voir sur la photo ci-dessous l'angle très ouvert formé par ses jambes à chaque bond.

PS: Pour les amateurs de chaussures, Bekele a couru le marathon sans chaussettes dans des Nike Streak 3; ce modèle, au drop de 9mm, très léger (~180gr), très prisé des champions sur marathon n'est plus commercialisé par Nike.

(*) Ces chiffres sont basés sur les images de sa fin de course.

58. Blessures: la constance et la régularité seraient l'une des clés pour limiter le risque de blessures

Je vous signale la publication d'une étude intéressante sur certaines causes de blessures en course à pied, réalisée par des chercheurs luxembourgeois.

L'échantillon est assez important (267 coureurs et pas 20 coureurs comme dans certaines études), tous de niveau amateur et la durée de l'étude est longue (9 mois). La "blessure" était définie comme le fait pour un coureur d'avoir une douleur empêchant le coureur de courir pendant au moins 1 journée (donc c'est un seuil assez bas!).

Conclusion de l'étude : durant l'étude, 89 coureurs se sont blessés soit un pourcentage de 33%(*) avec un taux de 6,05 blessures pour 1.000 heures d'entraînement ; les facteurs aggravants du risque de blessure sont:
- le fait de courir moins de 2h par semaine (cela veut dire que les coureurs les plus novices sont les plus enclins à se blesser ; au vu de la définition de blessures, cela paraît plutôt logique: le corps du coureur très occasionnel a toutes les chances de sentir un réel inconfort dans les jours qui suivent un entraînement alors que le coureur régulier et bien entraîné peut enchaîner même deux entraînements par jour);
- le fait de modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre (donc l'inconstance du coureur) ;
- le fait de courir toujours avec la même chaussure (le fait d'avoir deux modèles différents de chaussures réduit le risque de blessures - une étude avait déjà parlé de cela - l'étude parle de deux modèles différents et il semble falloir le comprendre comme l'utilisation non pas de deux paires identiques mais bien de modèles différents - mais ce n'est pas expressément précisé) et enfin
- le fait d'avoir déjà connu une ou plusieurs blessures.

Selon l'étude, les autres facteurs retenus (intensité de l'effort et volume kilométrique) ont largement moins d'importance sur le risque de blessures. C'est un point assez novateur me semble-t-il et cela relativise donc la notion de stress mécanique qui causerait les blessures: le stress mécanique serait donc bien propre à chaque coureur et, si on extrapole, un coureur parfaitement entraîné peut courir 100km par semaine avec des séances de VMA dures et ne pas se blesser tant qu'il garde son kilométrage constant d'une semaine sur l'autre, là où un coureur qui court une semaine 10km et la suivante 25km, même à la même intensité, aura lui plus de chances de se blesser.

En pratique, cette étude tend à conseiller au coureur qui chercher à éviter les blessures :

- d'alterner les modèles de chaussure,

- de ne pas (trop) modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre,

- de courir plus de 2h par semaine.

(Pour le dernier aspect, ne pas avoir connu de blessures, malheureusement le coureur ne peut pas grand chose.)

Bon entraînement!

http://bjsm.bmj.com/content/48/7/631.3.short

(*) ce taux semble assez bas par rapport à ce qu'on peut lire sur le sujet.