Comment optimiser sa foulée en côte

Monter efficacement les côtes en courant n’est pas chose aisée et cela peut créer une certaine appréhension chez le coureur et beaucoup de souffrance. Voici quelques conseils pour mieux gérer les montées longues et à fort dénivelé:

Utiliser vos bras : quelque soit la longueur de la côte, vous aurez tout intérêt à tirer sur ses bras; c’est à dire de faire un effort pour amener votre coude derrière votre buste. Cela permet de mieux engager les muscles situés autour du bassin et d’avoir plus de force et puissance en évitant aussi de pousser trop avec ses mollets.

Respirer par le ventre : il est important de bien s’oxygéner en côte; en respirant par le ventre, le coureur va aborder l’effort en côte avec plus de constance, de relâchement et même de sérénité. On souffre moins quand on respire par le ventre.

Penser à ramener vite son genou devant soi plutôt que de chercher à pousser fort avec sa jambe: c’est particulièrement vrai sur les côtes longues. Pousser fort avec sa jambe va demander beaucoup d’effort et rendra plus difficile la gestion de l’effort sur des côtes longues. Pour tenir la distance, on aura plutôt intérêt à amener son genou rapidement devant soi pour garder une bonne cadence même si la foulée est un peu plus courte. Le fait de tirer les bras vers l’arrière permettra justement de ne pas raccourcir trop sa foulée. Laisser traîner son pied derrière soi n’est pas optimal en terme de gravité. Le coureur aura tout intérêt à ramener sa jambe assez vite devant lui pour tirer au mieux parti de la gravité.

Poser son pied médio-pied; généralement, il est difficile de talonner en montée mais il est tout de même utile de rappeler qu’une pose de pied du type talon + déroulé jusqu’à la pointe fonctionnera mal et ne sera pas du tout optimal en montée.

Garder une posture rectiligne en ouvrant bien la poitrine. Eviter de vous vouter en vous mettant à regarder vos pieds.
Bonnes côtes !

Biomécanique et esthétisme

C'est assez singulier mais quand vous commencez à expliquer certaines bonnes pratiques biomécaniques en sport (et en particulier en course à pied et en natation, deux domaines que je connais un peu...), il y a souvent une personne qui vient vous opposer le style d'un champion qui est soit peu esthétique, soit en dehors des normes académiques, soit les deux.

Ces exemples sont marginaux mais étant des singularités, ils marquent évidemment les esprits : on peut citer Zatopek et son style tout en souffrance, Paul Radcliffe et son dodeilnement de la tête, Haile Gebreselassie et ses bras asymétriques, la nageuse Janet Evans et ses bras en moulin à vent...etc.

 

Maintenant, en quoi les exemples que je viens de citer viennent contredire les principes biomécaniques des sports concernés ? En aucune manière ! On a tendance à confondre efficacité biomécanique et esthétisme : l'esthétisme implique généralement la symétrie parfaite et une certaine grâce. Or ni la symétrie parfaite, ni la grâce n'ont de valeur biomécanique.

Si les champions que j'ai cités ont eu les performances de si haut niveau qu'on leur connait c'est évidemment et avant tout car ils avaient une biomécanique efficiente. L'efficience biomécanique implique d'optimiser sa biomécanique au mieux de ses capacités anatomiques en fonction des contraintes physiques et biologiques  ! Maintenant si le résultat n'est pas « beau » à regarder, cela n'a aucune importance et surtout en remet pas en cause la nécessité d'apprendre la technique. Si on prend l'exemple de Janet Evans, elle avait un tout petit gabarit : il fallait donc qu'elle compense son manque de force et d'envergure par une haute fréquence de bras. Cette haute fréquence de bras l'a amené intuitivement à nager bras tendus (car à partir d'une certaine cadence de bras, il devient plus difficile de plier le coude lors du retour aérien). A côté de cela, Janet respectait des principes fondamentaux comme maintenir une position horizontale dans l'eau ou réaliser des appuis perpendiculaires sous l'eau et même son hochement de tête peut s'expliquer du fait de ces contraintes et particularités physiques : jeune nageuse, elle nageait déjà comme cela lorsque son entraîneur qui la conduisit à ses records du monde commença à l'entraîner : il essaya de lui faire corriger son style mais s'aperçut vite que cela ne lui apportait rien ; il la laissa donc faire avec son style si caractéristique.

Cela signifie que le geste parfait qui s'appliquerait à tous n'existe pas : dans l'un des chapitres du « guide du crawl moderne », j'ai repris la description faite par un champion de natation du geste parfait ; tout le texte est écrit à la première personne car le geste parfait est propre à chacun. Chaque coureur doit composer avec les lois physiques et ses propres capacités physiques. Pour cela, l'idéal est d'apprendre les fondamentaux de la technique puis de personnaliser sa technique une fois cette technique acquise, sans vouloir s'affranchir de ses particularités physiques. L'entraîneur de Gebreselassie lui a demandé d'avoir un geste de bras plus symétrique et il n'y est jamais arrivé. Certains éléments d'un geste peuvent être changés et d'autre non. Cela fait partie de la connaissance de soi. Il faut apprendre à personnaliser votre geste en vous inspirant des autres mais sans jamais vouloir bêtement copier. Que vous soyez beau à regarder au final n'a aucune importance du point de vue biomécanique.

110.L'importance du geste

"Au tir à l’arc, désirer atteindre la cible, c’est désirer ce qu’on a pas…

Désirer l’avenir, c’est ce qu’on appelle une espérance, donc une peur.

Comme le dit Spinoza, il n’y a pas d’espoir sans crainte, ni de crainte sans espoir…

Désirer ce que l’on a pas, c’est se séparer du bonheur.

Le sage ne veut pas atteindre la cible mais seulement la viser bien. Il fait ce qu’il désire et désire ce qu’il fait. Il est heureux. C’est ainsi qu’il atteint un poux en plein cœur selon les textes taoistes. Le sage désire ce qui dépend de lui, désire ce qu’il fait. Ce n’est plus une espérance, c’est une volonté, c’est une action !

Ce qui compte, ce n’est pas le résultat de l’acte (le skopos), mais l’acte lui-même (le telos)"

(André COMTE-SPONVILLE, philosophe)

Ce très beau texte de ce philosophie peut tout à fait s’appliquer à la course à pied et en particulier au LFR.

Cette technique se focalise sur la maîtrise du geste. En se concentrant sur son geste, le coureur est tel l’archer japonais, qui plutôt qu’être obnubilé par la cible, se concentre sur ce qu’il contrôle, c’est à dire son geste.

Si on se focalise sur les éléments extérieurs (par exemple, les conditions de course, les concurrents, la météo ou votre objectif chrono…), c’est souvent le meilleur moyen de perdre ses moyens et de ne pas atteindre son potentiel et « rater sa cible ».

Sans avoir à forcément s’inspirer de philosophie ou de concepts japonisants, c’est un conseil largement pratiqué par les athlètes de haut niveau que de se concentrer sur leur technique : je me rappelle, par exemple, l’interview d’un grand champion qui, regrettait après le championnat du monde de triathlon longue distance, de ne pas être resté suffisamment concentré sur sa technique durant toute la course (et il ne parlait pas que de la natation – sport éminemment technique – mais aussi des deux autres sports (vélo et course à pied), d’où évidemment aussi l’intérêt d’avoir un bon bagage technique. A première vue, on aurait pu penser que son esprit devrait plutôt rester concentré sur son objectif de temps ou de classement et non pas à sa technique qu’en tant que champion, il devait forcément maîtriser parfaitement après toutes ces années d’entraînement qui l’avaient amené à un tel niveau.

Plus prosaïquement, j’ai pu constater que les coureurs qui étaient obnubilés par bien poser leur pied médio-pied (comme le tireur à l’arc qui ne pense qu’à une chose, toucher le centre de la cible) avaient tendance à passer à côté de leur foulée : leur geste n’était alors pas naturel et certains avaient même tendance à se plaindre de douleurs du fait des contractions musculaires qu’ils s’obligeaient à faire pour éviter à leur pied de se poser autrement que sur l’avant.

Quand on leur explique qu’ils devraient avant tout se concentrer sur leur geste, le plus souvent, leur pose de pied et leur foulée se mettent en place tout naturellement; ils se relâchent et leurs douleurs disparaissent.

Bonne course !

PS; si vous googlez « telos » et « skopos », vous trouverez quantité d’articles qui développent cette même idée dans de nombreux domaines.

Billet également publié sur www.lightfeetrunning.com

108. Les gains biomécaniques de la foulée médio-pied en triathlon

L'observateur suffisamment attentif du triathlon longue distance (Ironman et autres...) a dû se rendre compte, au fil des années, que les triathlètes élites sont de plus en plus nombreux à parfaire leur technique en course à pied et en particulier à adopter une foulée non plus de talonneur, mais plutôt une foulée médio-pied (ou à dominante médio-pied) : est-ce un effet de mode ou bien cela correspond-t-il à une réelle optimisation de la foulée bénéfique sur triathlon ? C'est la question à laquelle cet article va tenter de répondre.

un exemple fameux d'athlète qui a modifié sa technique de foulée en passant au triathlon

1. Que faut-il entendre par foulée médio-pied ou à dominante médio-pied ?

Tout d'abord, il faut oublier certains clichés qui confondent foulée médio-pied et minimalisme, voire course pieds nus (barefoot). C'est confondre la technique de la foulée et la manière de pratiquer la course à pied. Jusqu'à aujourd'hui, on n'a pas encore vu beaucoup de coureurs minimalistes en triathlon (mis à part le coup de poker de David Hauss pieds nus pour emporter brillamment le championnat d’Europe de triathlon courte distance).

Source: trimag

La foulée médio-pied ou à dominante médio-pied correspond avant tout à un geste technique qui consiste, non pas à jeter son pied vers l'avant mais beaucoup plus à projeter son pied vers l'arrière. 

Dans ce geste, le coureur va vouloir ramener son pied devant lui en pliant son genou aérien de manière continue (contraction des ischios-jambiers) jusqu'à ce que son pied aérien croise sa jambe d'appui. L'opposé de ce geste est la foulée du talonneur qui, lui, déplie son genou aérien tout au long du retour de son pied vers l'avant (contraction des quadriceps).

L'important est de saisir que c'est ce geste qui est le facteur déterminant de cette foulée, beaucoup plus que la partie précise du pied qui touche le sol en premier. D'ailleurs, suivant le type de chaussure portée et plus spécifiquement le drop de la chaussure, il se peut tout à fait qu'avec un tel geste de flexion continue du genou aérien, le coureur vienne tout de même poser son talon en premier. Cela n'a pas une importance fondamentale dans la mesure où la pose de pied remplit d'autres critères que je vais expliquer.

2. les enjeux biomécaniques de la foulée pour le triathlète

Par rapport au pur coureur à pied, le triathlète doit faire face à une difficulté particulière liée à la fatigue engendrée par le vélo, en particulier sur ses membres  inférieurs.

Le vélo sollicite en effet énormément les muscles quadriceps, qui fournissent la plus grande partie de la puissance à vélo.

Malheureusement, les quadriceps sont aussi des muscles très sollicités par la course à pied car ils jouent un rôle fondamental dans la phase d'amortissement et de soutien (comme l'illustration ci-dessous le montre succinctement:

En rouge, les muscles de la jambe sollicités durant un cycle de foulée

Ce niveau de sollicitation va augmenter plus le coureur posera son pied devant son bassin : en effet, durant la phase d'amortissement, tant que le pied n'est pas passé sous le bassin, le quadriceps doit fournir un effort important.

Du côté de la jambe aérienne, le quadriceps va plus travailler si durant la phase de propulsion le coureur produit un geste de lancer du pied vers l'avant (typique d'une foulée de talonneur) en dépliant son genou vers l'avant rapidement après le contact au sol.

On voit dès lors que le coureur talonneur aura tendance à créer un cercle biomécanique vicieux aboutissant à une sollicitation accrue des quadriceps tant de la jambe d'appui que de la jambe aérienne et même plus globalement de la jambe de son entier.

3. L'avantage biomécanique de la foulée médio-pied pour le triathlète:

En modifiant sa technique de foulée, le triathlète va pouvoir mieux répartir l'effort sur l'ensemble de sa jambe et même dans une large mesure réduire l'effort fournie par ses jambes en mobilisant le haut de son corps et en réduisant le force de freinage.

 

Les composants dynamiques de la foulée LFR

Plusieurs mécanismes et séries d'actions-réactions vont se mettre en place, de manière vertueuse, pour le triathlète coureur médio-pied : par exemple:

- une pose de pied le plus à plat possible réduit les forces de freinage ;

- une pose de pied proche du bassin facilite la remontée du pied en tirant partie de la force de renvoi au sol ;

- une phase d'amortissement avec la jambe fléchie et le pied près du bassin répartit mieux l'effort sur les différentes parties de la jambe ;

- une flexion du genou vers l'avant augmente le travail des ischio-jambiers tout en reposant le quadriceps ;

- une cadence soutenue réduit l'oscillation verticale (et par conséquent le travail des quadriceps et de la jambe lors de l'amortissement) ;

- un mouvement de lancée de la jambe vers l'arrière permet d'utiliser les fessiers, les abdominaux, le tronc et les bras en contre-partie de moins d'efforts demandés aux jambes ;

- une pose médio-pied réduit la vitesse verticale d'impact, ce qui engendre moins de fatigue liée aux impacts.

Une fois cette technique maîtrisée, les gains peuvent être substantiels, voire très substantiels. Lors du dernier atelier organisé par le LFR, un triathlète expliquait avoir gagné 14' sur son dernier triathlon courte distance. A cela, il faut ajouter que tous les conseils de mise en place de cette foulée relève aussi de bonnes pratiques en course à pied et ont pour conséquence, normalement, de réduire les traumatismes générés par la course à pied : des éléments tels que la cadence, une pose de pied horizontale avec le sol, près du bassin, une meilleure posture constituent autant de bonnes pratiques biomécaniques dont les coureurs tireront partie à court et évidemment à long terme.

Pour les triathlètes qui souhaitent commencer ou parfaire leur transition vers une foulée médio-pied, vous trouverez tous les conseils pour la réussir dans le livre "Courir Léger - Light Feet Running" (disponible sur les sites de vente en ligne et dans les grandes librairies (ou sur commande auprès de votre libraire).

Happy LFR !

106. Un défaut à éviter : l'extension complète de la jambe

Dans le livre "Light Feet Running - Courir léger", j'explique l'importance pour le coureur de chercher à se propulser le plus possible en tirant avantage de l'extension de sa hanche. L'extension de la hanche consiste à faire passer son genou derrière son bassin: c'est le mouvement contraire à la flexion de la hanche:

Au vu de certaines remarques de lecteurs, il semble que certains, lorsqu'ils désirent allonger leur foulée, interprètent ce conseil comme étendre la jambe derrière soi et pousser le plus possible avec la jambe tendue. Ces coureurs se plaignent d'ailleurs qu'en faisant ce geste, ils ressentent une gêne au niveau des muscles adducteurs :

Or, si l'on observe le mouvement quasi-idéal de la jambe d'un coureur d'endurance, on doit s'apercevoir que la jambe n'est jamais en extension complète et surtout pas alors que le pied touche encore le sol. Ainsi, comme sur l'illustration ci-dessous, on voit qu'au décollage du coureur (take-off), le pied décolle du sol avant que la jambe n'ait eu le temps de se tendre; le genou est encore plié (voir flèche rouge).

(source : Salmin)

Il faut comprendre que le transfert de forces se fait dès le premier contact du pied avec le sol : le coureur n'a pas d'intérêt à prolonger ce contact jusqu'à avoir sa jambe tendue pour forcer la poussée. Il a tout intérêt, au contraire, à ramener son pied vite devant lui : il existe ainsi une limite au delà de laquelle forcer la poussée est contre-productif et met en plus énormément de tensions sur les adducteurs (c'est d'ailleurs également vrai en sprint).

Ce transfert de force se fait avant tout grâce à la puissance instantanée développée par le coureur. La puissance (P) est la résultante de la force (F) multipliée par la vitesse (V). Ainsi:

P =  F * V

Si le coureur envoie sa jambe vers l'arrière avec force, le transfert de force se fait immédiatement au moment où le pied entre en contact avec le sol alors que la jambe est encore fléchie. 

Pour vous faire comprendre cela, j'utiliserai l'analogie de la claque : imaginez-vous donner une claque à quelqu'un ; pour lui donner une claque très forte, vous allez instinctivement lui envoyer votre main très vite et très fort dans la figure ; pour autant, vous sentez bien qu'il n'y a pas d'intérêt à garder la main appuyée longtemps sur la joue de la personne. 

C'est grossièrement la même chose en course à pied. Votre pied se projette violemment contre le sol, le contact est très rapide et ensuite votre pied décolle du sol alors que votre jambe n'est pas tendue.

 

Happy LFR !

101. Modifier sa foulée vers moins de talon : 3 erreurs courantes à éviter

Voilà maintenant plusieurs années que le LFR se consacre à aider les coureurs à modifier leur foulée pour adopter de meilleures pratiques biomécaniques. Dans ce cadre, LFR organise, depuis plus d'un an, des ateliers exclusivement consacrer à aider les coureurs à modifier leur foulée. Il est donc possible de faire un retour d'expérience et identifier les erreurs parmi les plus courantes :

1. Tout, tout de suite !

C'est assez évident mais changer sa foulée prend du temps. Ce temps de transition est très variable et varie beaucoup d'un individu à l'autre. Les facteurs principaux qui influencent la durée de cette transition sont les prédispositions naturelles, les qualités athlétiques et la discipline. Généralement, il varie de 2 à 6 mois.

Modifier sa foulée implique deux adaptations  : la première est l'acquisition d'un nouveau geste (schéma moteur): le coureur doit apprendre à ne plus mouvoir sa jambe et plus globalement son corps, comme il le faisait par le passé. Cela demande un certain temps d'apprentissage. L'autre adaptation est de l'ordre tendineux et musculaire ; les muscles du coureur vont être sollicités différemment : en particulier, si la technique est optimale, les muscles postérieurs de sa jambe vont  beaucoup plus travailler qu'avant. Le temps d'adaptation est plus long pour les tendons que pour les muscles. Forcer trop rapidement le changement de foulée peut donc générer beaucoup de contraintes sur le corps du coureur. Le coureur doit ainsi veiller à ne pas violenter son corps (et il devra éviter les séances trop intenses en début de transition ou l'accroissement trop rapide de la durée de ses sorties). Avec du bon sens et une progressivité raisonnable, la transition pourra se faire très agréablement et sans traumatismes.

2. Être obnubilé par une seule chose : l'endroit du pied qui touche le sol en premier et ne pas modifier globalement sa biomécanique

Beaucoup de coureurs viennent me voir en se focalisant sur l'endroit du pied qui touche le sol en premier : ils ont lu ou compris qu'il était préférable que le talon ne touche pas le sol en premier. C'est malheureusement le plus souvent prendre le problème à l'envers ou "par le petit bout de la lorgnette".

C'est le geste qui est important avant tout : si le geste est bien réalisé et que la chaussure est adaptée, alors seulement dans ce cas, le pied viendra se poser non pas sur le talon mais sur l'avant-pied (ou son synonyme le médio-pied). Si au contraire, le coureur ne fait que modifier l'inclinaison de sa cheville pour éviter que son talon ne touche le sol en premier, alors, dans ce cas, les effets risquent d'être désastreux et sa foulée inefficace. Le dénivelé de la chaussure joue un rôle important : c'est seulement à partir de 6mm de drop (environ) qu'elle permettra au coureur de toucher le sol l'avant-pied en premier, sans qu'il y a ait à forcer ou contracter sa cheville et son mollet pour cela. Au delà, il est tout à fait normal que le talon entre en contact avec le sol en premier (c'est d'ailleurs ce qu'on observe chez les meilleurs coureurs). Pour autant, cela ne signifie qu'ils ont une attaque talon similaire à celles des coureurs qui ne possèdent pas une technique correcte en course à pied.

3. Demander trop aux mollets

Un certain nombre de coureurs craignent pour leurs mollets quand ils veulent changer de foulée : il est vrai qu'en foulée médio-pied, le mollet travaille plus dans un mouvement excentrique (il s'étire plus à chaque pose de pied). Normalement, comme il s'agit d'un travail excentrique, le temps d'adaptation du mollet sera assez court : quelques sorties tout au plus. Cela est confirmé très régulièrement par les pratiquants du LFR. 

Il ne faut pas demander à ses mollets en revanche un travail concentrique qui reviendrait à pousser avec les mollets : vous aurez certainement remarqué la finesse des mollets des meilleurs marathoniens ; la propulsion en course à pied ne doit pas venir des mollets (sauf si vous souhaitez avoir de gros mollets). Pour éviter cela, c'est très simple : il faut apprendre à utiliser d'autres groupes musculaires qui sont, eux, fait pour cela : principalement les muscles fessiers. C'est en apprenant à tirer la propulsion de son bassin que le coureur à pied soulagera énormément les mollets qui pourront ainsi être relâchés et détendus.

La méthode LFR (Courir léger - Light Feet Running) consiste justement à faire prendre conscience aux coureurs de tous ces choix et à lui apprendre à mieux utiliser tout son corps pour avoir une foulée plus efficiente, harmonieuse et athlétique.

Le livre Courir Léger - Light Feet Running est disponible en librairies et sur amazon (Editions Amphora). Pour plus d'informations sur les ateliers, visitez le site www.lightfeetrunning.com.

Happy LFR !

97. La foulée de Steve Spence à 53 ans

Steve Spence possède une longévité assez extraordinaire en course à pied. Il a notamment participé au marathon olympique des Jeux d'Atlanta il y a 23 ans (avec un record personnel sur marathon de 2h15).

Cela fait 40 ans qu'il est capable de courir un mile (1.650m) en 5 minutes, comme on le voit sur cette vidéo prise récemment à l'âge de 53 ans. 

L'âge force souvent à optimiser la biomécanique, à éviter au maximum les gestes inutiles, les mauvais appuis qui vous freinent. C'est à mon avis ce qu'on peut très bien comprendre en regardantde sa foulée. 

Il applique des règle simples reprises en large partie dans la méthode LFR Courir Léger :

- il pose son pied très près de son bassin (aucun overtriding),
- le pied se pose le plus horizontalement au sol possible,

- il lève assez peu le pied arrière compte tenu de sa vitesse,

- son pied ne va pas loin devant lui : il dépasse presqu'à peine l'aplomb de son genou ce qui est remarquable à cette vitesse,

- il utilise très bien ses bras.

Une bel exemple de biomécanique efficace !

Happy LFR !

96. Vidéo : 3 minutes pour comprendre comment poser le pied

Une courte vidéo pour mieux comprendre la pose en pied :

Happy LFR !

95. Vidéo : 3 minutes pour comprendre le rôle de bras en course à pied

Une courte vidéo pour mieux comprendre l'importance des bras en course à pied en particulier en foulée médio-pied.

(source: https://youtu.be/UxE-Zraaouk)

92. Course à pied et évolution

Pour se sensibiliser à la biomécanique, il est intéressant de mettre en perspective notre pratique actuelle de la course à pied avec l'évolution.

I) l'apparition de la course à pied

Après avoir maîtrisé la bipédie, nos ancêtres ont développé une faculté supplémentaire: la course. Cette faculté est très certainement apparue par le biais d'un processus de sélection naturelle. Ce sont ceux qui arrivaient à s'enfuir et qui n'étaient pas dévorés par les prédateurs qui, à force, ont du se reproduire plus que les autres pour finalement arriver à un bipède qui a réussi à courir sur ses deux jambes (faculté qu'aucun autre primate n'est capable de réaliser).

Ces bipèdes qui arrivaient à courir n'avaient pas réussi à le faire en développant une capacité à se recevoir sur leurs talons ou bien à lancer leur jambe loin devant eux. Non, au contraire, la particularité biomécanique majeure qu'ils avaient développée était des muscles fessiers beaucoup plus courts et puissants que chez les autres primates, qui allaient de pair avec une modification de la forme des os du bassin et une modification de l'anatomie du pied.

(source: http://www.hominides.com)

Grâce à cela, ce bipède, qui est notre ancêtre, a réussi à courir vite et à s'enfuir face aux prédateurs du fait en grande partie du mouvement de basculement de la jambe grâce à ce muscle fessier dont la fonction est d'étendre la jambe vers l'arrière (surtout pas vers l'avant).

A cela s'ajoutaient d'autres caractéristiques anatomiques particulièrement intéressantes pour la course à pied:

- la capacité d’emmagasiner une grande quantité d'énergie élastique dans le bas de la jambe et le pied.

- la forme du pied qui s'élargit sur l'avant (et donc sur la partie la plus distante de l'axe de la cheville).

- les caractéristiques de souplesse et d'adaptation de l'avant-pied avec le sol, limitant certainement le risque de foulure qui était certainement quasiment toujours fatal pour ces primates.

II) Une pratique extrêmement récente pour l'homme occidental moderne

Des millénaires s'écoulèrent et durant les siècles récents, les occidentaux ont totalement délaissé la course à pied. La pratique de la course à pied était réservée aux jeunes enfants (dans le domaine du jeu évidemment) et à quelque activité très ciblée (la guerre, voire éventuellement un peu la chasse, très vraisemblablement avant tout) et c'était tout.

Ce n'est que très récemment que les occidentaux se sont remis à courir à l'âge adulte. Ce mouvement date de quelques dizaines d'années. La pratique de l'athlétisme s'est développée doucement tout au long du 20ème siècle mais c'est tout récemment avec la mode du "jogging" que les occidentaux se sont réellement remis à courir en masse. Avant les années 80, personne dans les pays occidentaux développés ne courait sauf quelques passionnés d'athlétisme.

Durant tous ces derniers siècles, l'homme occidental a développé avant tout ses talents de marcheur et certainement pas ses talents de coureur: le fait de courir vite n'était certainement pas un critère de sélection naturelle: être un bon cavalier l'était certainement plus. Sans parler des femmes qui, elles, étaient quasi-totalement exclues de la pratique de la course à pied: c'est tout juste si nos grand-mères pratiquaient un peu la course en cours d'éducation physique. Ça n'allait certainement pas au delà.

De plus, depuis des millénaires, l'homme occidental a développé une morphologie pénalisante pour la course à pied par rapport à d'autres populations comme par exemple dans certaine partie de l'Afrique : le fait d'être grand, d'avoir le bas des cuisses musclées, des mollets larges, des muscles fessiers peu développés et aussi une capacité accrue à stocker les graisses pas seulement dans la partie abdominale mais aussi sur les bras et les jambes pour se protéger du froid (c'est une constatation d'ordre général; il existe bien entendu des exceptions).

Ce constat étant dressé, il était en fait tout à fait improbable que l'homme moderne se passionne pour la pratique de la course à pied. Il a réussi à le faire grâce à une innovation technologique majeure: la chaussure de course conçue par Nike dans les années 70 qui avait la particularité d'avoir un dispositif d'amortissement sous le talon. Cela a permis à l'adulte occidental moderne de se mettre courir sans pour autant devenir un réel coureur; grâce à de telles chaussures, il lui a été possible de se mettre à courir en utilisant beaucoup plus les caractéristiques du marcheur que du coureur. Par exemple, en se réceptionnant sur le talon, en lançant sa jambe vers l'avant, chose pour lesquelles notre corps n'est pas conçu pour courir.

 

C'est peut être la première fois dans l'évolution humaine où la technologie a permis à l'homme de pratiquer une activité d'une manière dont il n'est pas conçu pour. C'est tout à fait remarquable et exceptionnel. C'est un peu comme si l'homme avait su voler durant une période de son évolution et qu'à force de ne plus le faire, il avait perdu cette capacité et que plutôt que de réapprendre à voler, il avait créer l'avion pour cela.

Le problème est que cette technologie de la chaussure n'est pas encore arrivée à un stade satisfaisant en termes de performance et de blessures : d'abord, on constate que cette manière de courir amène encore à un taux de blessures extrêmement élevé (la course à pied est probablement le sport où l'on se blesse le plus, heureusement de manière souvent bénigne ; mais plus de la moitié des coureurs se blessent chaque année). On constate aussi que les coureurs les plus rapides délaissent cette biomécanique de la marche pour adopter une vraie biomécanique de course, qui elle met en valeur les réelles qualités de coureur liées à nos particularités anatomiques (fessiers, forme du pied, etc.).

III) La foulée médio-pied, un chef d’œuvre en péril ?

On peut très franchement se poser la question: que se passerait-il si la technologie des chaussures devenait suffisamment évoluée pour qu'un homme arrive à courir plus vite et se blessant pas ou très peu avec une biomécanique de marcheur ? Ne serait-ce pas là la mise à mort définitive de l'utilisation de nos capacités anatomiques et biomécaniques de coureur, et à terme, la disparition même de ces capacités de génération en génération. Une chaussure telle que l'ENKO s'inscrit totalement dans cette démarche(*).

L’appétence de l'être humain pour externaliser ses fonctions combinée à sa paresse naturelle et à la force du consumérisme feront très certainement que dès qu'une chaussure réellement performante sera mise sur le marché, les coureurs l'adopteront immédiatement. Quel coureur dirait non à une chaussure qui lui permettra de battre son record personnel sans se blesser même si cela implique une manière de courir qui est contraire à l'aboutissement de millions d'années d'évolution ? Certainement une infime minorité de coureurs.

La foulée médio-pied a donc du souci à se faire: elle ne tient qu'à un fil : le fait que les technologies développées par les fabricants de chaussure de course à pied soient encore trop imparfaites.

Maintenant, d'un point de vue philosophique, on pourra trouver évidemment regrettable que la technologie fasse disparaître une si belle qualité chez l'homme, fruit de millions d'années d'évolution, qui fait partie de notre patrimoine génétique et de notre spécificité par rapport aux autres primates. Et puis on peut espérer qu'il existera toujours quelques irréductibles qui préféreront toujours apprendre à courir.

L'avenir nous dira si la foulée médio-pied n'est plus qu'un chef d'oeuvre en péril.

(*) je cite cette chaussure à titre d'exemple sans porter aucun jugement sur son efficacité

83. Pose du pied plus ou moins près du bassin: une affaire de compromis

En matière de foulée médio-pied, on conseille de plutôt poser le pied près de l'aplomb de son bassin. C'est d'ailleurs ce que je recommande dans mon livre "Courir léger - Light Feet Running".

Certains observateurs avisés m'ont fait remarquer que les meilleurs coureurs d'endurance ne posent pas, le plus souvent, leur pied juste à l'aplomb du bassin mais plutôt légèrement devant. 

Pour essayer de comprendre la problématique, il faut chercher à comprendre les effets induits par l'endroit où se pose le pied par rapport au bassin.

Une pose très à l'aplomb du bassin va aider le coureur à:

- réduire ses oscillations verticales,

- réduire son temps de contact du pied au sol,

- réduire la déccélération de son pied lors du contact avec le sol,

- augmenter sa fréquence de foulée,

- mieux tirer parti de l'énergie élastique.

En revanche, une pose près de l'aplomb du bassin peut réduire l'amplitude de la foulée, principalement parce que le coureur va moins osciller verticalement. Cela peut paraître contradictoire car, de manière générale, on conseille justement au coureur de réduire ses oscillations verticales mais un peu d'oscillation verticale peut allonger la distance parcourue à chaque foulée.

Pour saisir l'enjeu biomécanique de la question, il suffit d'observer la technique des sauteurs en longueur (comme sur cette vidéo au ralenti):

(source: https://youtu.be/UCZGbQFg6io)

On peut constater sur ces images que:

- durant leur course d'élan, les sauteurs posent, comme en sprint, leur pied quasiment sous leur bassin. Ils cherchent à courir le plus vite possible dans leur course d'élan ; pour cela, ils cherchent à tirer les bénéfices que je viens de rappeler au sujet d'une pose de pied sous le bassin.

- en revanche, au moment de l'appel (la dernière foulée avant le saut), ils avancent leur pose de pied plus loin devant leur bassin : cela leur permet de prendre de l'envol, de donner un angle vertical à leur bassin et de décoller vers le haut. Si le coureur posait son pied à l'aplomb de son bassin, sur cette dernière foulée, il décollerait beaucoup moins.

En conclusion, si vous êtes dans une quête d'optimisation de votre performance, vous devez chercher à trouver le meilleur compromis pour conjuguer à la fois une bonne fréquence de foulée, une faible décélération du pied mais un peu d'oscillation verticale pour allonger votre foulée. Pour faire cela, il peut être intéressant d'avancer un peu la pose de votre pied devant votre bassin. Je vous conseillerai de "jouer" sur ce paramètre et voir votre ressenti. 

Si, en revanche, vous cherchez une foulée avant tout économique et peu propice aux blessures, continuer à poser le pied près de l'aplomb reste, de mon point vue, la meilleure solution.

Happy LFR !

PS: cet article s'adresse aux coureurs médio-pied et en particulier à ceux qui ont choisi d'appliquer les conseils de mon livre. Aussi, même si le coureur décide de poser le pied plus devant lui, il n'en reste pas moins qu'il doit le faire avec le genou fléchi et son pied respectant la poulaine LFR conseillée dans le livre.

79. De la verticalité à l'horizontalité : mieux comprendre l'oscillation verticale en course d'endurance

Il existe sur le marché dorénavant des montres qui indiquent votre oscillation verticale (OV) en course à pied. Quel est l’intérêt de cette fonction ? Comment intégrer ce nouveau paramètre dans sa technique de course ?

Je tiens à préciser que je ne possède pas ce genre d'outils. Un peu de recherches sur internet donne peu de résultats probants quant à la réelle utilité de cette fonction. Cette fonction est pourtant disponible sur le marché depuis plusieurs mois. Serait-ce l'indice que cet indicateur n'aurait en fait pas grande utilité ou serait difficile à exploiter ?

A titre préliminaire, il faut souligner qu'il semble impossible de se prononcer sur l'exactitude de la mesure de l'OV par ces montres. On ne peut donc pas être certain que la mesure soit précise et permette par exemple une comparaison utile entre plusieurs coureurs.

L'indicateur peut toutefois avoir une valeur d'information pour un coureur donné. Même si la mesure n'est pas précise d'un coureur à l'autre, on peut espérer que pour un même coureur, la mesure soit toujours la même, ce qui devrait permettre au coureur de se comparer à lui-même, de voir l'évolution de ce paramètre suivant sa vitesse de course et sa technique.

Une OV basse : l'alpha-omega d'une bonne technique en course ?

A première vue, l'un des défis du coureur à pied est de convertir au maximum les forces à dominante verticale en force à dominante horizontale. Le coureur à pied n'est pas un sauteur en hauteur mais plus un sauteur en longueur. Plus il accroît la longueur de sa foulée, plus il court vite (à fréquence de foulées égale évidemment).

Un certain nombre d'auteurs argumentent que plus le coureur augmente ses oscillations verticales, plus il se fatigue et augmente les traumatismes sur son corps. En suivant ce raisonnement, certains auteurs en viennent à comparer la différence d'OV entre les coureurs et à multiplier par le nombre de foulées durant une épreuve, et en conclure que tel coureur est considérablement moins économique qu'un autre car il a dû couvrir une distance verticale de X centimètres de plus multipliés par X foulées et ils arrivent ainsi à un chiffre astronomique et frappant par exemple pour une distance comme le marathon ! (par exemple, à raison d'un écart de 2cms par foulée multiplié par 35.162 foulées (nombre de foulée d'1m20 sur un marathon), on arrive au chiffre de 703 mètres ! Donc le coureur qui rebondit le plus aurait couvert un marathon avec un dénivelé de 703 mètres de plus que l'autre coureur ! On perçoit que le raisonnement est terriblement simpliste et aucune étude ne prouve sa validité. 

Les études ont montré qu'on ne peut réduire la question de l'économie de course à un ou deux paramètres (comme l'OV par exemple). L'économie de course résulte d'une quantité de paramètres :

(source : http://www.runireland.com/articles/running-economy-and-improved-running-performance)

A tel point que vouloir réduire les OV n'aboutit pas forcément à une meilleure économie de course. Une étude sur le sujet est assez intéressante : elle a consisté à demander à des coureurs d'appliquer les principes de "Pose Running". Au final, les coureurs ont augmenté leur cadence de foulée et réduit la longueur de leur foulée. Mais, au surprise, ils ont perdu en économie de course ! Comme quoi, cette question d'OV ne peut être abordée de manière simpliste et s'avère réellement complexe.

Rebond élastique versus oscillation mécanique

Un auteur qui prône la foulée médio-pied pied (voir http://runforefoot.com/) fait une distinction assez intéressante entre le rebond élastique (qui provient du simple renvoi d'énergie emmagasinée dans les tendons et les muscles et qui accompagne une bonne foulée médio-pied) et l'oscillation mécanique (qui elle provient d'une action musculaire active du coureur qui va chercher, par exemple, à lever haut le genou pour prendre de l'envol). L'art de la foulée médio-pied est de convertir ce rebond élastique naturel en horizontalité. Vouloir allonger sa foulée grâce à une augmentation de l'oscillation mécanique ne sera en revanche pas intéressant en termes d'économie de course.

Il ne faut pas que le coureur confonde réduire les OV et écraser sa foulée. Il serait contre-performant pour le coureur de vouloir à tout prix limiter ses OV en ne tirant plus avantage des forces de rebond élastique et naturelles que lui procure sa foulée (tant que bien sûr sa biomécanique est efficace). Et c'est là toute la difficulté de la question !

Sur l'image suivante, vous pourrez comparer deux coureurs qui évoluent avec un écart de vitesse d'environ 8km/h (!) mais celui qui court le plus vite n'est pas celui auquel on penserait en premier ! c'est le coureur de droite (en foulée médio-pied) ; bien qu'il court à 18 km/h et l'autre coureur à 10 km/h, c'est lui qui a largement moins d’OV (représentée par l'écart entre la ligne rouge (marquant la position la plus haute de la ceinture) et la ligne verte (marquant la position la plus basse de la ceinture) : 

La biomécanique du coureur de gauche est loin d'être optimale: à 10km/h, il court avec énormément d'oscillation verticale due principalement à un mauvais placement de ses appuis et une mauvaise gestuelle. Si le coureur ne réalise pas bien la phase de poussée, il aura tendance à se projeter plus vers le haut que vers l'avant (c'est le cas de ce coureur à gauche).

Quelques idées assez simples sur l'OV

- les OV ne doivent pas augmenter proportionnellement avec la vitesse: ce serait une erreur de croire qu'à allure jogging, le coureur doit avoir peu d'OV et que plus il va augmenter sa vitesse, plus ses OV vont augmenter proportionnellement; il n'en est rien et cela dépend en grande partie de la technique de course. Ainsi, une étude conduite sur des sprinteurs a montré que les plus rapides étaient ceux avec le moins d'OV en dépit d'une longueur de foulée bien supérieure (1,59m pour les moins rapides et 2,48m pour les plus rapides).

(source : https://canute1.wordpress.com/2012/03/15/training-to-increase-sprinting-speed/)

- Pour optimiser l'économie de course, l'augmentation de l'amplitude de la foulée doit beaucoup moins résulter de l'augmentation de l'angle de décollage du coureur que de l'augmentation de la force de projection. Si j'envoie un projectile à 10km/h et un autre projectile à 20km/h, même si je les envoie avec le même angle d'envol, celui projeté à 20km/h ira beaucoup plus moins que celui projeté à 10 km/h. Si j'envoie deux projectiles à la même vitesse mais avec des angles d'envol différents, celui qui décolle avec le plus grand angle d'envol ira plus loin certes, mais il tombera aussi de plus haut, ce qui n'est pas forcément intéressant. 

- En course d'endurance, l'économie de la foulée est fondamentale. Le coureur aura donc intérêt à privilégier une technique de course qui limite les OV. Plutôt que de chercher à s'envoler à chaque foulée, il devra plutôt chercher à garder un angle d'envol très faible pour limiter ses OV. L'amplitude de sa foulée proviendra donc avant tout d'un pied très tonique, d'une foulée dynamique qui lui permettra d'augmenter sa force de propulsion, plutôt qu'une biomécanique qui lui fera prendre trop d'envol. Le placement des appuis sera aussi très important pour que le coureur se projette au maximum vers l'avant plutôt que vers le haut. Des exercices de pliométrie pourront s'avérer très intéressants ainsi qu'une meilleure propension à ouvrir sa hanche (voir les illustrations du livre page 83, 105 et 106). On insiste souvent sur l'importance de l'angle de l'ouverture de la hanche chez les meilleurs coureurs d'endurance (en anglais "stride angle"), mais on observera que les coureurs qui arrivent ainsi à énormément ouvrir leur hanche s'applique tout autant à ne pas décoller haut mais à garder leur bassin à hauteur quasi-constante tout au long de leur foulée. C'est assez frappant sur cette photo où le coureur de droite (le défunt Samuel Wanjiru) a un angle remarquablement ouvert qui lui permet de se projeter vers l'avant (et non vers le haut): on voit comment l'angle de sa cuisse arrière est plus ouvert par rapport à la verticale que le coureur de gauche (Ryan Hall).

- Cadence, temps de contact au sol et OV sont directement liés. Comme on peut le constater sur le relevé ci-dessous, quand le coureur ralentit sa cadence, il augmente son temps de contact au sol et il se met à plus osciller verticalement. En début de séance, il oscille plus qu'en fin de séance, ce qui s'explique certainement par le fait qu'il faut un certain temps pour être "chaud" et avoir une bonne biomécanique (il est parfaitement normal de "sautiller" un peu à l'échauffement). C'est l'une des raisons pour laquelle la mesure de l'OV moyenne tout au long d'une séance n'a pas grand intérêt.

 (source : runblogger.com)

 

Conseils pratiques

Pour revenir à des conseils encore plus pratiques, pour ceux qui possèdent cette fonction sur leur montre, je leur propose de faire les tests suivants à intervalles réguliers s'ils veulent avoir un feedback sur leur technique de course:

- premier test: comparer l'oscillation verticale à différentes allures clés (par exemple, footing, endurance fondamentale, seuil, VMA, sub-VMA...) et son évolution sur plusieurs semaines au fil de du travail technique. A différentes allures, la biomécanique est souvent différente et cela vous renseignera sans doute sur la biomécanique qui vous convient le mieux: celle qui vous permettra de limiter les OV.

- second test: à intervalle régulier (toutes les 2 semaines par exemple), comparer votre oscillation verticale à une vitesse donnée (sur 1 kilomètre étalon par exemple à l'allure cible de votre prochaine compétition). Vous pourrez ainsi observer si vous avez tendance à courir plus horizontalement ou plus verticalement au fil de vos progrès.

- consulter sa VO instantanée (ou en moyenne sur un tour) peut avoir un certain intérêt en compétition ; cela permettra au coureur d'apprécier sa dérive par rapport à sa VO mesurée à son allure cible à l'entraînement. Une telle dérive est généralement l'indicateur d'une fatigue et d'une détérioration de la posture et la biomécanique. De manière générale, plus le coureur fatigue et sa technique se dégrade, et plus il aura tendance à osciller verticalement.

Au final, cet outil n'a d'intérêt que pour les coureurs particulièrement intéressés par leur technique et possédant déjà un certain niveau technique. Je ne suis pas convaincu que cela vaille la peine d'acheter spécialement une montre pour cela.

Bon LFR ! 

NDLA: bien que j'évoque l'étude sur le sprint, ces conseils s'adressent avant tout aux coureurs d'endurance sur route (pas aux sprinteurs, demi-fond ou traileurs).

 

78. Montage vidéo de foulées médio-pied

Un court échantillon visuel de foulées médio-pied à diverses allures et au ralenti avec des vues sous différents angles.

Elles sont une illustration de la technique décrite en détails dans le livre. Dans l'ordre d'apparition: Patrick Makau, Cait Snow, Chris Erichsen, Chrissie Wellington, Craig Alexander, Mark Cucuzzella, François d'Haene, Anton Krupicka, Matty Reed, Mirinda Carfrae.

source : https://youtu.be/vqlNL3JqPJY

Excellent LFR !

Nota: aucun de ces athlètes n'endorse Courir Léger - Light Feet Running ou ne conseille officiellement de mettre en pratique les principes du livre.

72. La pose avant-pied sans modification de la poulaine

La pose du pied est un élément absolument déterminant de la foulée. Elle doit être la conséquence du trajet aérien du pied, et non l’inverse. Les coureurs, qui ne se concentrent que sur la manière dont leurs pieds se posent sur le sol, passent le plus souvent à côté d’une bonne biomécanique. Cette manière de faire aboutit le plus souvent à vouloir concilier l’inconciliable : garder un trajet aérien du pied très en arc de cercle et ne pas poser le talon en premier. C’est techniquement possible mais cela prive le coureur des avantages d’un trajet de pied parfaitement adapté à la foulée médio-pied ou avant-pied.

En voici un exemple en vidéo:

lien: http://youtu.be/lJhQmZB8qpg
(source Kinetic Revolution)

Souvent le coureur, qui vient d’une foulée « coureur-marcheur », ne sait pas bien utiliser l'extension de sa hanche et assez peu ses fessiers. Si on se met sur l'avant-pied, on va donc avoir tendance à utiliser les mollets pour se propulser (au lieu des fessiers (ou des quadriceps pour le vrai coureur marcheur) or les mollets ne sont pas des muscles très endurants (au contraire des fessiers). Il est donc important de combiner un passage sur le médio pied avec le fait de faire "remonter le moteur" de sa foulée. 

On voit très bien sur ces deux images comment la coureuse pousse sur son mollet (en ouvrant énormément l'angle de sa cheville). Cela génère une force vers le haut qui est mal dirigée et occasionne beaucoup trop d'oscillations verticales.

Sur la photo suivante, on observe l’atterrissage carrément sur la pointe du pied:

LFRment vôtre !