63. Rėsultats de l'étude sur la foulée médio-pied Courir Léger - Light Feet Running (1ère partie)

L'ebook "Courir Léger - Light Feet Running" est sorti dans sa toute première version depuis plus d'un an.

Pour chercher à mieux comprendre les conséquences de la mise en pratique de la foulée médio-pied (et en particulier telle que je l'ai décrite et expliquée dans le livre), j'ai adressé un questionnaire de 19 questions à 150 lecteurs de mon livre pris au hasard. Dans les 10 jours de l'envoi du questionnaire, 71 lecteurs ont gentiment répondu (soit un taux très satisfaisant de 48%) et je les en remercie vivement.

Au vu des résultats de cet échantillon de 71 lecteurs et afin de pouvoir présenter les résultats de manière pertinente, j'ai préféré séparer les réponses en deux groupes: d'un côté, les coureurs qui pratiquent la foulée médio-pied depuis plus de 6 mois (61% des réponses) et ceux qui la pratiquent depuis moins de 6 mois (39% des réponses).

Voici donc l'analyse du premier groupe de coureurs, ceux qui pratiquent la foulée médio-pied depuis plus de six mois. Pour des raisons d'objectivité, je dissocierai la partie analyse factuelle de l'enquête du commentaire personnel (écrit en italiques).

1) Sexe

L'échantillon des 43 lecteurs pratiquant depuis plus de 6 mois était composé de :

- 95,3%: 41 hommes

- 4,7%: 2 femmes

2) Age / fréquence d'entraînement / Pratique

Leur tranche d'âge était:

- 36-45 ans = 50%

- 25-35 ans = 18,2%

- 46-55 ans = 15,9%

+ de 55 ans = 15,9%

La fréquence d'entraînement de ces coureurs était:

- 3 fois par semaine (18 citations)

- 4 fois par semaine (16 citations)

- 1 ou 2 fois par semaine (8 citations)

- 5 fois par semaine (5 citations)

Leur pratique était:

- course sur route (22 citations)

- triathlon (16 citations)

- trail (13 citations)

- ultra-trail (4 citations)

- ultra-marathon (2 citations)

La répartition de l'expérience des coureurs en médio-pied était la suivante:

- 40,9%  depuis plus de 6 mois et moins d'1 an

- 38,6% depuis 1 an et moins de 2 ans

- 20,5% depuis plus de 2 ans.

Commentaire: 

L'échantillon concerne donc des pratiques assez diverses dans des tranches d'âge typiques du coureur amateur avec une pratique plutôt régulière, quasi-exclusivement par des coureurs de sexe masculin.

3) Les conséquences de la foulée médio-pied sur la performance chronométrique

Un peu moins d'un quart des coureurs dit ne pas avoir amélioré ses performances chronométriques (24,4%). Seul un coureur dit avoir régressé en termes de vitesse.

36,6% des coureurs dit avoir connu un léger mieux et le même pourcentage dit avoir connu une réelle amélioration chronométrique. 

Ceux sont donc les 3/4 des coureurs qui ont amélioré leur chrono à la suite de la mise en pratique de la foulée médio-pied.

Commentaire: j'analyserai dans un prochain article le lien (ou non) entre le morphotype et l'amélioration de la performance.

4) La mise en oeuvre de la foulée médio-pied et les blessures

On lit tellement souvent que le changement de foulée cause des blessures qu'il était intéressant de demander à ces coureurs s'ils se sont blessés en mettant en oeuvre la foulée médio-pied.

60,5% des coureurs répondent négativement: ils ne se sont pas blessés après avoir mis en oeuvre la foulée médio-pied. 39,5% des coureurs disent s'être blessés.

commentaire: il faut rappeler que de manière générale, le pourcentage de coureurs qui se blessent en courant est autour de 60% à 33% suivant les études. La mise en oeuvre de la foulée médio-pied ne blesserait donc pas plus le coureur que la simple pratique de la course à pied (voire même moins). J'affinerai dans un prochain article l'analyse de ces blessures.

Les blessures les plus citées sont les suivantes lors de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied:

- pied: 20 citations (et en grande partie par des coureurs portant des VFF ou courant pieds nus)

- cheville: 4 citations

- genou: 2 citations

- hanche : 1 citation

- bas du dos : 1 citation

- ischiojambiers: 1 citation

Maintenant concernant l'effet de la foulée médio-pied sur la correction des blessures, on constate que seulement 6 coureurs disent que leurs blessures ne se sont pas résolues. 

Les blessures résolues grâce à la foulée médio-pied sont:

- genou: 9 citations

- arrêt du port de semelles orthopédiques: 9 citations

- bas du dos: 6 citations

- pied: 5 citations

- cheville: 4 citations

- hanche: 3 citations

Concernant l'effet de la foulée médio-pied sur les mollets (il y avait plusieurs réponses possibles):

- 24 coureurs disent qu'ils n'ont pas vraiment connu ce genre de problèmes

- 19 coureurs répondent qu'au début ils ont un peu connu ce problème mais qu'il a vite disparu

- 13 coureurs répondent qu'ils se sont blessés dans cette partie du corps et/ou qu'ils ont des problèmes récurrents dans cette partie du corps. Plusieurs d'entre eux insistent sur l'importance de la transition.

5) Les effets sur le physique du coureur:

La quasi-totalité (90,7%) des coureurs ont répondu qu'ils ont constaté des effets sur leur physique à la suite de la mise en oeuvre de la foulée médio-pied.

Ces effets sont (dans l'ordre du plus au moins cité):

- musculation des mollets (24 citations)

- musculation des pieds (21 citations)

- musculation des fessiers (16 citations)

- changement d'usure des chaussures (16 citations)

- musculation des abdominaux (10 citations)

- musculation des quadriceps (1 citation)

Seulement 4 coureurs sur les 43 coureurs disent ne pas avoir perçu d'effets sur leur physique (et en majorité, il s'agit des coureurs qui disent utiliser des chaussures de plus de 250gr).

6) l'effet sur le plaisir de courir:

42 sur 43 coureurs ont répondu qu'ils ont amélioré leur sensation de plaisir à courir avec la foulée médio-pied. Seul un coureur a répondu non.

7) l'application des conseils du livre:

62,8% disent appliquer la plus grand partie des conseils du livre.

34,9% disent appliquer une partie des conseils du livre.

2,3% disent ne pas appliquer les conseils du livre.

8) l'alternance avec une autre foulée

Presque les 2/3 des coureurs disent ne plus pratiquer une foulée autre que la foulée médio-pied (67,4%). 18,6% disent alterner (ces réponses viennent en particulier des traileurs).

commentaire : je trouve cette statistique intéressante car elle montre que plus des 2/3 des coureurs ont adopté une bonne fois pour toute cette foulée et uniquement cette foulée. Cela montre qu'ils ont trouvé que cette foulée leur convenait mieux que leur précédente foulée.

9) la maîtrise de la foulée médio-pied:

Seulement 6 coureurs (14% de l'échantillon) disent qu'ils ne pensent pas bien maîtriser la foulée médio-pied. Je rappelle que la moitié de l'échantillon est composé de coureurs qui ont pratiqué la foulée médio-pied depuis 6 mois et moins d'1 an.

commentaire: ce chiffre tend à montrer que cette foulée n'est pas si longue à maîtriser (nous pourrons affiner cette analyse dans la deuxième partie de l'étude qui sera consacrée aux coureurs pratiquant la foulée médio-pied depuis moins de 6 moins).

68,2% des coureurs ne sont pas filmés pour observer leur foulée et 31,8% des coureurs se sont filmés pour observer leur foulée.

10) le type de chaussure utilisée

Voici l'ordre de citations des chaussures par les coureurs:

- chaussures légères (entre 150gr et 250 gr): 29 citations

- chaussures minimalistes (moins de 150gr): 10 citations

- chaussures traditionnelles (+ de 250gr) : 10 citations

- VFF ou équivalent : 9 citations

- pieds nus: 4 citations

Les coureurs utilisent donc avant tout des chaussures légères. Beaucoup de coureurs utilisent plusieurs modèles de chaussures tombant dans des catégories différentes. 

Il semble que les coureurs qui utilisent des chaussures traditionnelles soient ceux qui connaissent le moins les bénéfices de la foulée médio-pied.

11) le drop utilisé

Voici l'ordre de citations du drop des chaussures utilisées:

-  de 4 à 6mm: 16 citations

- de 0 à 4mm: 15 citations

- 0 : 12 citations

- entre 6 et 10mm : 11 citations

- + de 10mm : 1 citation

12) les raisons pour passer à la foulée médio-pied

Les raisons principales pour passer à une foulée médio-pied sont:

- pour optimiser sa foulée (38 citations)

- pour guérir une blessure (21 citations)

- par suggestion des médias (12 citations)

- sur le conseil d'un ami (3 citations)

- sur le conseil d'un coach (3 citations)

- sur le conseil d'un professionnel de la santé (1 citation)

commentaire: on pourrait en déduire que les professionnels (coach ou professionnels de santé) restent très minoritairement sensibilisés à l'intérêt de la foulée médio-pied.

Conclusion:

Cette étude montre qu'il ne faut certainement pas être manichéen et dogmatique en ce qui concerne la foulée.

Le vieux dogme selon lequel on se blesse si on veut changer sa foulée ne tient pas la route quand on analyse la pratique de la foulée médio-pied au vu des résultats de cette enquête. En effet, une très grande majorité de coureurs ne sont pas blessés en changeant leur foulée vers le médio-pied.

Le dogme selon lequel chacun possède une foulée innée et naturelle tombe également car la quasi-totalité des coureurs dit avoir plus de plaisir à courir et une très grande majorité a vu ses performances s'améliorer. Ils ajoutent qu'ils ne pratiquent plus qu'un type de foulée: la foulée médio-pied.

D'un autre côté, l'idée qu'il existerait une foulée parfaite qui empêcherait les coureurs de se blesser ne tient pas non plus; un coureur peut parfaitement se blesser en foulée médio-pied, avec en particulier suivant les résultats de l'étude, une augmentation du risque de blessures des pieds pour les coureurs qui pratiquent la course pieds nus ou en VFF. On peut donc en déduire que la chaussure a des avantages indéniables dans la prévention de certaines blessures.

L'échantillon de coureurs pratiquant la foulée médio-pied avec des chaussures maximalistes était faible dans l'étude. Au vu de leurs réponses, ces coureurs ne semblent pas tirer pleinement avantage de la foulée médio-pied (en particulier au niveau de l'effet sur le physique) mais l'échantillon était très faible et il est peut être hasardeux de généraliser.

On peut remarquer de manière assez intéressante que les résultats de cette enquête sont proches de celle conduite très récemment par Jay Dicharry intitulé "Barefoot Running: Evidence from the Field” et publiée le 24 avril 2014 dans le Journal of Sport and Health Science (lien : ICI). Par exemple, concernant le pourcentage de blessures et le pourcentage d'amélioration de la performance. Je reviendrai certainement sur une comparaison avec cette étude, ultérieurement sur mon blog.

Le second volet de l'enquête concernera les coureurs pratiquant la foulée médio-pied depuis moins de six mois.

A suivre donc...

62. Une étude confirme la relation directe entre le bon apprentissage d'une foulée avant-pied pieds nus et la réduction des ondes de choc

On le pressentait bien et les études du Prof Lieberman tendaient à le montrer: une étude scientifique le confirme : courir pieds nus a un effet direct sur la réduction de la force d'impact au sol. Mais attention toutefois : ce n'est vrai que dans la mesure où le coureur est guidé dans ce passage vers une réelle foulée avant-pied, en suivant des instructions spécifiques à ce sujet. 

"Reduction in ground reaction force variables with instructed barefoot running
Cynthia D. Samaan, Michael J. Rainbow, Irene S. Davis
Journal of Sport and Health Science; in press
 

Background

Barefoot (BF) running has recently increased in popularity with claims that it is more natural and may result in fewer injuries due to a reduction in impact loading. However, novice BF runners do not necessarily immediately switch to a forefoot strike pattern. This may increase mechanical parameters such as loading rate, which has been associated with certain running-related injuries, specifically, tibial stress fractures, patellofemoral pain, and plantar fasciitis. The purpose of this study was to examine changes in loading parameters between typical shod running and instructed BF running with real-time force feedback.
 

Methods
 

Forty-nine patients seeking treatment for a lower extremity injury ran on a force-sensing treadmill in their typical shod condition and then BF at the same speed. While BF they received verbal instruction and real-time feedback of vertical ground reaction forces.
 

Results
 

While 92% of subjects (n = 45) demonstrated a rearfoot strike pattern when shod, only 2% (n = 1) did during the instructed BF run. Additionally, while BF 47% (n = 23) eliminated the vertical impact transient in all eight steps analyzed. All loading variables of interest were significantly reduced from the shod to instructed BF condition. These included maximum instantaneous and average vertical loading rates of the ground reaction force (p < 0.0001), stiffness during initial loading (p < 0.0001), and peak medial (p = 0.001) and lateral ground reaction forces (p < 0.0001) and impulses in the vertical (p < 0.0001), medial (p = 0.047), and lateral (p < 0.0001) directions.
 

Conclusion
 

As impact loading has been asociated with certain running-related injuries, instruction and feedback on the proper forefoot strike pattern may help reduce the injury risk associated with transitioning to BF running."

Traduction (libre)

Réduction des ondes de chocs grâce à l'apprentissage de la course pieds nus:

 
La pratique de la course pieds nus a gagné récemment en popularité au prétexte qu'elle est plus naturelle et qu'elle peut entraîner moins de blessures du fait de la réduction de l'onde de choc. Néanmoins, les coureurs pieds nus débutant ne passent pas nécessairement à une foulée sur l'avant-pied. Cela peut augmenter des paramètres mécaniques tels que le taux de chargement, qui a été associée à certaines blessures du type fracture de stress du tibia, douleur fémoro-patellaire et fasciite plantaire. Le but de cette étude était d'examiner l'évolution des paramètres d'ondes de choc entre une foulée typique avec chaussure et une foulée pieds nus en appliquant les conseils d'un instructeur.

Méthodes:

Quarante-neuf coureurs qui suivaient un traitement pour une blessure aux membres inférieurs ont couru sur un tapis roulant avec détection de force avec leurs chaussures habituelles puis, à la même vitesse, pied nus, tout en appliquant les conseils qu'on leur donnait pour modifier leur foulée et en ayant une information en temps réel sur la magnitude de l'onde de choc.

Résultats:

Alors que 92 % des sujets ( n = 45 ) avaient une attaque du talon avec leurs chaussures, seulement 2% ( n = 1 ) l'ont conservé une fois pieds nus en suivant les instructions qu'on leur donnait. En outre, 47 % ( n = 23 ) des coureurs pieds nus ont réduit la force d'impact verticale d'impact selon les huit facteurs analysés. Toutes les valeurs de l'onde de choc ont été réduites de manière significatives entre la course en chaussures et la course pieds nus en suivant les instructions données. Il s'agit notamment des taux maximums instantanées et moyennes verticales de chargement de la force de réaction du sol ( p < 0,0001 ), la rigidité pendant le chargement initial ( p < 0,0001 ), et le pic médial (p = 0,001 ) et les forces latérales de réaction du sol (p <0,0001 ) et les impulsions dans le sens vertical (p < 0,0001 ), médiale (p = 0,047 ) , et latérale (p < 0,0001 ) .

Conclusion:

Dans la mesure où l'onde de choc a été associée à certaines blessures en course à pied, l'enseignement et les informations en temps réel sur la foulée avant-pied peut aider à réduire le risque de blessure associée à la transition vers la course pied nus.

61. La souplesse de la foulée de Kenenisa Bekele

Dimanche dernier, Kenenisa Bekele a battu, lors de sa première compétition sur marathon, le record du marathon de Paris. Inutile de présenter ce coureur au palmarès exceptionnel sur piste et en cross. 

Avec un temps de 2h05mn02s, Bekele a avalé le parcours du marathon sur un rythme d'environ 192 foulées/mn avec une longueur de foulée d'1m76(*). Cela veut dire qu'à chaque foulée, Bekele parcourait une distance égale, à sans doute, la taille moyenne des coureurs qui ont participé à cette épreuve. Allongez-vous par terre pour visualiser ce que représente 1m77 et imaginez-vous couvrir cette distance à chaque foulée pendant 42,195km, et cela vous donnera une idée précise de l'exploit athlétique que cela représente.

En dépit de sa taille relativement modeste (autour d'1m65 suivant des sources contradictoires disponibles sur le net), Bekele est à juste titre réputé pour la longueur de sa foulée. Voici un graphique représentant les différents facteurs de la foulée des trois médaillés sur 10km au championnat du monde de 2007 (gagné par Bekele). On peut observer que c'est lui qui possède la foulée le plus longue des trois (source : http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html)

On a pu apprécier cette longue foulée sur route, à l'occasion d'un semi-marathon en 2013 (Bupa Great North Run) au cours duquel il s'est retrouvé au coude à coude avec deux concurrents tout aussi exceptionnels (Haile Gebreselassie et Mo Farrah) . En voici un extrait au ralenti :

On peut ainsi facilement comparer les gestuelles de ces trois coureurs côte à côte: ce qui frappe, c'est à quel point Bekele remonte son pied près de ses fessiers à chaque foulée et fléchit son genou quasiment au maximum. La semelle de sa chaussure se retrouve même à l'horizontale au point de le plus haut de sa foulée (d'ailleurs, le phénomène semble être légèrement plus accentué du pied gauche que du pied droit). 

Ces deux concurrents, eux, ne remontent pas leurs pieds si haut, loin de là et fléchissent moins leur genou aérien. Bekele a la plus longue foulée devant Mo Farrah, Haile ayant la foulée la plus courte des trois.

La question de l'importance de la souplesse en course à pied est sujette à controverses. Certaines études ont même semblé indiquer que le coureur moins souple aurait un avantage par rapport à des coureurs plus souples. Maintenant quand on observe l'amplitude du mouvement de jambe de Bekele, on ne peut qu'être frappé par tant de force et de souplesse. On peut voir sur la photo ci-dessous l'angle très ouvert formé par ses jambes à chaque bond.

PS: Pour les amateurs de chaussures, Bekele a couru le marathon sans chaussettes dans des Nike Streak 3; ce modèle, au drop de 9mm, très léger (~180gr), très prisé des champions sur marathon n'est plus commercialisé par Nike.

(*) Ces chiffres sont basés sur les images de sa fin de course.

60.Comment bien choisir ses chaussures : les recommandations de l'American College of Sports Medicine

 

L’ACSM (l’American College of Sports Medicine, "probablement la référence la plus respectée en terme de médecine du sport au monde" dixit www.courseapied.ca) vient de publier ses recommandations pour le choix des chaussures de course : (le lien vers le document en anglais est celui-ci)

Voici selon eux les caractéristiques d’une bonne chaussure de course :

- Dénivelé (différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure) de 6mm ou moins
- Chaussure neutre, sans ajout de différentes densité dans la semelle.
- Légère, soit moins de 280gr pour une pointure 43 homme ou moins de 225gr pour une pointure 41 femme.

- La forme du pied et de l’arche ne sont pas des bons indicateurs de la sorte de chaussures que vous devriez acheter. Le vendeur doit vous regarder courir, pas seulement marcher avec les chaussures.

- La pronation est le mécanisme d’absorption naturel des impacts, elle n’est pas à éviter !

- Achetez vos chaussures à la fin de la journée, lorsque vos pieds sont enflés.

- Assurez-vous que l’avant de la chaussure soit assez large pour que vos orteils et l’avant de votre pied puissent s’étendrent.

- Il devrait y avoir un bon centimètre entre la fin de vos orteils et le bout de la chaussure.

- Votre talon ne devrait pas bouger en courant

Particularités de chaussures à éviter :

• Chaussures hautes et coussinées.
• Chaussures avec un dénivelé important.
• Ajout de support d’arche ou d’orthèses.

Ces recommandations sont en ligne avec l'évolution des ventes de chaussures de course à pied sur le marché américain dans lequel les modèles plus légers, à plus faible drop et moins de protection commencent à devenir prédominant. Attention, il s'agit pas de modèles minimalistes(*) mais plutôt de chaussures maximalistes mais avec moins de protection. Le pure minimalisme a d'ailleurs toujours un certain mal à se développer aux USA (après une vraie percée suite notamment à la sortie du livre "Born to run").

Je partage tout à fait ses recommandations de l’ACSM. D'ailleurs, j'avais déjà formulé à peu près toutes ces recommandations dans l'ebook "Courir Léger - Light Feet Running". La science rejoindrait donc l'empirisme ! Bonne nouvelle !

Ces recommandations sont franchement un sacré pavé dans la mare et une petite révolution; il sera intéressant de suivre comment le message passera au sein des coureurs, des fabricants et des vendeurs, aux USA et en Europe. 

NDLR: Non ! Ce n'est pas un poisson d'avril !

(*) Par "modèles minimalistes", j'entends des chaussures dont la côte TRC est autour de 85% voire moins (alors qu'il semble que des chaussures avec une côte TRC de 67% rentrent tout à fait dans les critères posés par l'ACSM) (La côte TRC fait référence au système de cotation de chaussures créée par la Clinique du Coureur).

59. Transition vers la foulée médio-pied : avant / après (1)

Voilà maintenant plusieurs mois que l'ebook Courir Léger - Light Feet Running est sorti, et j'ai le plaisir d'avoir des retours de lecteurs sur la mise en pratique.

Voici un premier exemple d'effet flagrant sur la chaussure, après 5 mois de mise en pratique des principes exposés dans le livre et donc d'un passage à une biomécanique médio-pied: on peut comparer les zones d'usure entre la Mizuno (avant) et La Merrell (après):

Merci beaucoup à ce lecteur pour ses photos !

58. Blessures: la constance et la régularité seraient l'une des clés pour limiter le risque de blessures

Je vous signale la publication d'une étude intéressante sur certaines causes de blessures en course à pied, réalisée par des chercheurs luxembourgeois.

L'échantillon est assez important (267 coureurs et pas 20 coureurs comme dans certaines études), tous de niveau amateur et la durée de l'étude est longue (9 mois). La "blessure" était définie comme le fait pour un coureur d'avoir une douleur empêchant le coureur de courir pendant au moins 1 journée (donc c'est un seuil assez bas!).

Conclusion de l'étude : durant l'étude, 89 coureurs se sont blessés soit un pourcentage de 33%(*) avec un taux de 6,05 blessures pour 1.000 heures d'entraînement ; les facteurs aggravants du risque de blessure sont:
- le fait de courir moins de 2h par semaine (cela veut dire que les coureurs les plus novices sont les plus enclins à se blesser ; au vu de la définition de blessures, cela paraît plutôt logique: le corps du coureur très occasionnel a toutes les chances de sentir un réel inconfort dans les jours qui suivent un entraînement alors que le coureur régulier et bien entraîné peut enchaîner même deux entraînements par jour);
- le fait de modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre (donc l'inconstance du coureur) ;
- le fait de courir toujours avec la même chaussure (le fait d'avoir deux modèles différents de chaussures réduit le risque de blessures - une étude avait déjà parlé de cela - l'étude parle de deux modèles différents et il semble falloir le comprendre comme l'utilisation non pas de deux paires identiques mais bien de modèles différents - mais ce n'est pas expressément précisé) et enfin
- le fait d'avoir déjà connu une ou plusieurs blessures.

Selon l'étude, les autres facteurs retenus (intensité de l'effort et volume kilométrique) ont largement moins d'importance sur le risque de blessures. C'est un point assez novateur me semble-t-il et cela relativise donc la notion de stress mécanique qui causerait les blessures: le stress mécanique serait donc bien propre à chaque coureur et, si on extrapole, un coureur parfaitement entraîné peut courir 100km par semaine avec des séances de VMA dures et ne pas se blesser tant qu'il garde son kilométrage constant d'une semaine sur l'autre, là où un coureur qui court une semaine 10km et la suivante 25km, même à la même intensité, aura lui plus de chances de se blesser.

En pratique, cette étude tend à conseiller au coureur qui chercher à éviter les blessures :

- d'alterner les modèles de chaussure,

- de ne pas (trop) modifier son kilométrage d'une semaine sur l'autre,

- de courir plus de 2h par semaine.

(Pour le dernier aspect, ne pas avoir connu de blessures, malheureusement le coureur ne peut pas grand chose.)

Bon entraînement!

http://bjsm.bmj.com/content/48/7/631.3.short

(*) ce taux semble assez bas par rapport à ce qu'on peut lire sur le sujet.

57. Pieds nus et sur les talons : une réalité et pas une exception

Voici une vidéo d'une course de 5km regroupant à Boston des coureurs pieds:

Ce qui frappe dans cette vidéo, c'est le nombre de coureurs qui ont une attaque ou pose talon quelque soit leur niveau d'ailleurs ; en voici quelques exemples: 

 Le vainqueur:

Quelle conclusion en tirer ? Aucune dans la mesure où ne connaît pas l'historique de ces coureurs : ont-ils commencé la course pieds nus ce jour là ? Se sont-ils blessés ? 

Maintenant, on peut tout de même remarquer que courir pieds nus ne transforme pas forcément la biomécanique d'un coureur...instantanément. Et qu'une bonne biomécanique se travaille, s'apprend et ne découle pas d'une simple paire de chaussures ou bien d'une absence de chaussures.

Quand on voit que le vainqueur attaque du talon mais qu'il gagne régulièrement des courses pieds nus, on peut aussi se demander si l'attaque talon est si diabolique que cela (j'y avais déjà consacré un article sur ce blog d'ailleurs). La preuve semble-t-il que certains coureurs arrivent à adapter leur foulée à une certaine attaque talon pieds nus.

Au final, pas mal de questions et peu de certitudes sur la course pieds nus.

A suivre....

56. La visualition de la différence de poulaine (foulée coureur-marcheur et LFR)

Un des lecteurs du livre et ardent pratiquant et amateur de la foulée LFR (telle que décrite dans le livre) s'est amusée à se filmer, de nuit, avec une lumière à chaque cheville (verte et rouge).

Ensuite, il a couru avec une foulée du type coureur-marcheur, puis une foulée LFR.

Voici donc les images qui montrent bien plusieurs des différences que je souligne dans le livre :

- s'agissant de la pose du pied, la trajectoire de la cheville dans la foulée du coureur-marcheur reste toujours d'arrière en avant; le pied ne revient pas en arrière avant le contact au sol; l'activation musculaire des muscles fessiers est retardée par rapport à la foulée LFR. Dans la foulée LFR au contraire, on observe que la trajectoire de la cheville devient quasiment verticale juste avant l'impact et même avec une pente négative (c'est à dire que le pied commence à revenir vers l'arrière avant même le contact au sol) :

- s'agissant du trajet de la cheville dans son ensemble, on remarque que dans la foulée LFR, le pied monte plus haut et reste plus haut plus longtemps; la trajectoire de la cheville est moins arrondie que pour le cas de la foulée du coureur-marcheur; cela se fait grâce à la flexion de genou, comme expliqué dans le livre :

PS: un grand merci à ce lecteur pour ces photos !

55. Andrew Starykowicz : la foulée du coureur-cycliste / the biker running stride

Dans mon livre "Courir Léger", je décris assez longuement la foulée du coureur-marcheur, en opposition à celle du coureur médio-pied.

Maintenant, dans la catégorie coureur-marcheur, on pourrait presque créer une sous-catégorie correspondant à celle du coureur-cycliste. Un bel exemple en est la foulée d'Andrew Starykowicz, reconnu pour son énorme talent de rouleur sur triathlon longue distance et par la largeur des cuisses (l'un allant avec l'autre).

Voici un extrait vidéo de l'Ironman de Kona 2013 où l'on voit Sébastien Kienle dépasser Andrew Starykowicz, alors que ce dernier vient de réaliser le meilleur temps vélo en 4h21' (soit à 41,5 km/h de moyenne). Andrew finira son marathon dans le temps de 3h25 et finira 19ème.

Du fait de l'opposition de style entre Andrew et Kienle (qui, pourtant, n'a pas une technique de course à pied irréprochable), cette vidéo permet d'observer certaines caractéristiques très particulières de cette "foulée-cycliste":

- avant tout, ce qui est frappant, c'est la quasi absence de propulsion par la hanche d'Andrew: l'angle d'ouverture de sa hanche est extrêmement faible: au maximum de la phase propulsive, sa jambe reste presque encore dans l'axe de son tronc (qui lui est légèrement penché en avant) (donc faible utilisation des muscles fessiers dans la propulsion) ;

 

Vidéo vitesse réelle:

Vidéo au ralenti:

- la recherche d'amplitude se fait avant tout devant lui. Mais pour éviter l'"overstriding" (c'est à dire de venir poser le talon en premier jambe tendue en posant le pied loin devant son bassin), Andrew se force à fléchir la hanche (flexion vers le haut donc à ne pas confondre avec l'extension de la hanche qui elle se fait vers l'arrière): la conséquence sur sa biomécanique est évidente: cela génère une importante oscillation verticale (égale ou quasiment à celle de Kienle qui court largement plus vite que lui) ; l'oscillation est particulièrement visible sur la séquence au ralenti.

On lit souvent parfois que le côté rasant de la foulée du coureur-marcheur lui permet justement de moins rebondir qu'en foulée médio-pied. Dans le cas d'Andrew, c'est clairement inexact; en fait, c'est inexact pour la plupart des coureurs car, à partir d'une certaine vitesse, pour trouver de l'amplitude, le coureur est bien obligé d'augmenter sa phase d'envol. Soit il le fait en ouvrant sa hanche derrière lui, soit il le fait en levant le genou (soit les deux mais uniquement alors à partir d'une vitesse qui sera réellement élevée). Si l'extension de la hanche est bonne, la flexion de la hanche n'a quasiment pas à être forcée : elle va correspondre au balancier naturel de la cuisse vers l'avant et cela sans effort particulier. Si elle est accompagnée par une bonne flexion du genou, alors le coureur va pouvoir considérablement limiter ses oscillations verticales: Andrew fait exactement le contraire.

Bonne course!

ENGLISH TRANSLATION :

In my ebook "Light Feet Running", I describe in details the shuffle stride, in opposition to the midfoot stride.

Now, in the shuffle category, there is the cyclist stride. A good example is Andrew Starykowicz's running stride, known for his uber biker talent in long distance triathlon races and the size of his quads.

Here is a video clip of the 2013 Ironman Kona when Sebastian Kienle passes Andrew Starykowicz during the run ; that day, Andrew had achieved the fastest bike leg 4:21 bike (i.e an average of 25 miles per hour average). Andrew finished the marathon leg in 3h25 and finished 19th overall.Because of the opposition of style between Andrew and Kienle (who, however, does not have a flawless running technique), this video shows some very special features of this "cyclist" stride.

- First of all, what is striking is the virtual absence of hip propulsion by Andrew : the opening of the hip angle is extremely limited : at the peak of his propulsive phase, his leg remains almost completely in the axis of his trunk (which is leaning slightly forward ) (hence low gluteal muscles propulsive action);

 - his search for amplitude is mainly before to him. But to avoid to "overstride", Andrew is forced to flex his hip (flexion upwards, not be confused with the hip extension) : the effect on biomechanics is obvious: it generates a very significant vertical oscillation (quite equal to the one of Kienle who is running at quite higher speed than Andrew) ; the oscillation is particularly visible in the slow motion sequence.

We often read that shuffling produces less bounce than midfoot stride. In the case of Andrew, it is definitively incorrect, and in fact this is not true for most runners as from a certain speed, because in order to find a certain stride lenghth, the runner needs to increase the flight phase : if he does not do so by his hip extension, he will have no other choice than raising his knee. If the hip extension is sufficient, hip flexion will hardly have to be forced : it will just correspond to the natural pendulum of the thigh moving forward and it will not require a special effort. By doing so, the runner will not have to draw forces upwards but mostly forward (especially if the knee flexion is correct): therefore, bouncing will remain limited. If the hip flexion is high and if the runner flexibility is limited, he will end up bouncing a lot, as for Andrew.

54. Pourquoi la foulée Courir léger - Light Feet Running aide à résoudre les douleurs aux mollets ?

La plupart des pratiquants de la foulée médio-pied, telle que je la recommande dans mon livre, ont pu constater un effet direct sur la réduction et la disparition des douleurs dans leurs mollets.

Pourquoi cela ? Comme toujours en matière de biomécanique, et compte tenu des caractéristiques anatomiques qui diffèrent souvent grandement d'un coureur à l'autre (notamment en matière de souplesse, de force et d'antécédents de blessures), il est difficile d'affirmer des certitudes universelles.

On peut toutefois sagement avancer deux arguments objectifs qui expliqueraient pourquoi la biomécanique de la foulée Light Feet Running réduit voire supprime les soucis de mollet.

J'ai déjà évoqué la première dans mon blog : elle a trait au fait qu'en foulée LFR, il ne faut pas chercher à éviter l'appui talon: au contraire, il faut permettre au talon de se poser au sol après un premier contact plus sur le médio du pied. Ainsi, le mollet n'a pas à être contracté pour justement éviter de toucher le sol avec le talon comme cherche à le faire trop souvent bon nombre de débutants en médio-pied (dans une sorte de foulée "ballerine" trop forcée sur la pointe des pieds).

La seconde, qui est à mon avis tout aussi importante, concerne la sollicitation de la hanche. L'une des recommandations principales que je donne pour la mise en pratique de la foulée du livre consiste à apprendre à bien solliciter l'articulation de la hanche et mettre en jeu pour cela les muscles fessiers. Or, dès lors que vous allez mobiliser vos fessiers pour vous propulser, naturellement le travail des mollets sera alors largement moindre. En faisant remonter le moteur de votre foulée vers le bassin (ce qui va vous obliger à utiliser l'articulation de votre hanche, vos muscles fessiers (gluteus maximus) et vos abdominaux), vous allez pouvoir beaucoup plus relâcher vos mollets et ils vous en seront grandement reconnaissants.

Dès lors que vous saurez bien utiliser votre hanche, vous serez sur la bonne voie pour arrêter vos éventuelles douleurs aux mollets.

On lit beaucoup de commentaires de personnes qui se mettent sur l'avant pied et qui se plaignent très vite d'un manque d'endurance de leurs mollets qui les limitent énormément dans leur progression. Si on vient d'une foulée coureur marcheur, le plus généralement, on ne sait pas utiliser l'extension de sa hanche et assez peu ses fessiers. Si on se met sur l'avant pied, on va donc avoir tendance à utiliser les mollets pour se propulser (au lieu des fessiers (ou des quadriceps pour le vrai coureur marcheur). C'est l'une des explications pour laquelle les mollets se fatiguent. Les mollets ne sont pas des muscles très endurants (au contraire des fessiers). 

Donc il est important de combiner un passage sur le médio pied avec le fait de faire "remonter le moteur" de la foulée plus haut (au niveau du bassin). Ainsi vous reposerez beaucoup plus vos mollets. 

C'est un point qui n'est pas (suffisamment ?) abordé je trouve dans la littérature sur le minimalisme. C'est aussi un problème pour le barefoot car il est tout de même plus facile de se concentrer sur le travail de sa hanche en chaussure que pieds nus. Si on limite trop le contact au sol avec le talon (comme on le fait souvent quand on se met à courir pieds nus), on aura énormément de mal à développer le travail des fessiers. Ainsi, dans le fameux Kiss & Lift (cher à Jason Robillard ou à Pose Method) on ne cherche pas ce travail du fessier. Je pense que c'est une vraie faille. Ce travail du fessiers est reconnu et souligné par énormément de spécialistes maintenant comme étant un élément fondamental dans la foulée. Inversement si on possède déjà une bonne technique du bassin, le passage pieds nus sera plus efficace. 

Cette explication du rôle des fessiers pour soulager les mollets est très clairement mentionnée dans l'ouvrage du Dr Jay Dicharry - Anatomy for runners (son blog est ICI). Ainsi il est écrit: "Imaginons un coureur qui n'utilise pas la force de ses fessiers. Courir à une certaine vitesse requiert un certain niveau de force. Les fesses sont l'un des acteurs principaux pour permettre l'extension de la hanche, mais si vous ne les utilisez pas, la force doit provenir d'un autre endroit. Un de ces autres endroits est le mollet. J'ai vu beaucoup de coureurs avec des problèmes chroniques de talon d'Achille mais qui n'avaient pas de gros problèmes de stabilité du pied ou de la cheville. Leur problème se situait plus haut dans la chaîne. Parce qu'ils n'arrivaient pas à stocker et relâcher l'énergie grâce à leurs hanches, leur mollet était forcé de beaucoup trop travailler par rapport à ce qu'il peut réellement apporter. Aucun travail de stretching, musculation ou renforcement de la cheville ne peut résoudre ce problème". (traduction libre de l'auteur).

Observer la foulée du Dr Cucuzzella (collègue et ami de Dicharry) pieds nus ; il se propulse avant tout avec ses fessiers et pas avec les mollets. 

Donc si on vous explique que votre soucis de mollets passera à force d'habitude, pensez à mieux utiliser vos fessiers et ces problèmes devraient se résoudre bien plus rapidement.

Bonne course !

NDLA : Pour ceux qui n'ont pas lu mon livre, je tiens à préciser que j'utilise l'appellation ésotérique "Foulée Courir léger - Light Feet Running" (ou "LFR") pour désigner l'ensemble des caractéristiques biomécaniques qu'implique cette foulée : ces caractéristiques sont présentes chez l'immense majorité des cas de foulées médio-pied les plus zélés et efficaces que j'ai pu étudier et ont été validés par la pratique de cette foulée. Cette foulée va bien au delà de la simple pose de pied mais implique une posture et des actions mécaniques impliquant le corps de son entier. La pose du pied n'est que la conséquence de la biomécanique globale du coureur; elle n'en est pas le guide.

53. La résolution 2014 la plus facile à tenir pour parfaire sa posture de coureur !

Tout d'abord bonne année à tous et à toutes ! Qu'elle vous apporte beaucoup de satisfaction dans tous les domaines et évidemment athlétiques !

En cette période de début d'année viennent toujours les bonnes résolutions qu'on arrivera à plus ou moins tenir...

En voici une toute simple que je vous conseille pour travailler votre posture de coureur: elle est recommandée par de nombreux praticiens et en particulier par le Dr. Jay Dicharry, auteur du très bon ouvrage "Anatomy for runners" (malheureusement pas encore disponible en français).

Pensez juste à vous tenir sur une jambe le plus souvent possible: par exemple, dans une queue, dans le métro, quand vous vous brossez les dents...etc...en cherchant à garder le plus de stabilité possible: efforcez-vous de tenir la position pendant au minimum 30".

Chez vous, tenez la position en fermant les yeux. L'idéal est de le faire sans chaussures ou bien avec une chaussure légère pour bien ressentir le travail du pied. A force, ce travail de proprioception vous aidera à avoir une bonne posture durant la phase de soutien de votre foulée.

Vous pouvez légèrement plier le genou mais veillez à garder le meilleur alignement possible (c'est à dire en évitant que le genou ne rentre vers l'intérieur). Veillez aussi à garder le bassin horizontal en utilisant vos fessiers pour empêcher le bassin de s'affaisser du côté du pied qui ne touche pas le sol.

Une fois que vous serrez très à l'aise pour tenir cette position plus de 30'' sans bouger, vous pouvez y inclure des mouvements de torsion du haut du corps (et même avec un poids ou un ballon). Soit en tournant le buste sur le côté de droite à gauche, soit avec les bras tendus au dessus de votre tête en penchant le buste à droite et à gauche.

Voilà c'est tout simple et on peut le faire très facilement pour passer le temps...sans perdre son temps.

Bonne année !

52. Foulée médio-pied, foulée talon : cycle avant ou cycle arrière ?

Au vu de ces images tirées de la dernière course Paris-Versailles, l'occasion m'est donnée de tenter d'illustrer les deux types principaux de foulées en course d'endurance : la foulée médio-pied (athlète féminine en jaune et noir) et la foulée talon (athlète masculin en rouge et noir).

Après avoir observé de nombreuses courses de fond hors stade, c'est la seule distinction valide qui permet au coureur de raisonner assez clairement sur les principes biomécaniques qu'il souhaite mettre en jeu ; cette distinction empirique résume bien le choix biomécanique auquel le coureur est confronté en terme de technique de pied en course d'endurance. La distinction classique foulée cycle avant / foulée cycle arrière n'est pas un outil d'analyse utile car il ne correspond pas à ces deux types de foulées comme je vais tenter de l'expliquer.

(La séquence, dont sont tirées les photos de cet article, est visible à partir de 1'48'' de la vidéo)

On peut facilement identifier les principales différences entre ces deux types de foulées:

1) la position du buste: plus redressée pour la foulée médio-pied et plus penché pour la foulée talon

2) La pose du pied évidemment: attaque talon d'un côté et pose médio-pied de l'autre

3) L'emplacement de la pose du pied: plus loin devant soi pour le coureur talon, plus proche du bassin pour la foulée médio-pied

4) l'angle du genou aérien: en foulée médio-pied le genou est beaucoup plus fléchi qu'en foulée talon. Le pied revient donc plus haut vers l'avant par rapport au sol que dans la foulée talon. La foulée talon se rapproche ainsi dans ce mouvement de retour du pied, beaucoup plus du mouvement de la marche que la foulée médio-pied :

 5)  l'utilisation du bassin: en foulée médio-pied, le bassin va avoir tendance à être plus mobile dans le sens qu'il va passer d'une phase horizontale à une phase en antéversion (mis à part le fait que les femmes ont naturellement une position du bassin plus en antéversion (cambrure plus marquée) que les hommes). En foulée talon, le bassin a tendance à rester horizontal tout au long du cycle de la foulée :

Alors pour passer d'une foulée talon à une foulée médio-pied, faut-il réellement chercher à passer d'un cycle arrière à un cycle avant ?

La réponse est non car la grille d'analyse cycle arrière / cycle avant n'est pas un outil utile dans ce cas (si on reprend les caractéristiques de la foulée cycle avant / cycle arrière tels que théorisées par Piasenta à savoir):

Si on reprend les colonnes une par une:

- pose du pied au sol: en médio-pied, le pied ne se pose par particulièrement en avant du bassin. Le bassin n'est pas haut et placé mais plutôt en antéversion (suivant la souplesse et l'amplitude de la foulée). En foulée talon, le pied se pose plus loin devant le bassin et le bassin n'est pas antéversion.

- soutien: en médio-pied, le bassin n'est pas particulièrement haut et placé, le talon est en contact en sol (je vous le conseille car sinon gare aux mollets). La jambe n'est pas plus pliée en foulée talon qu'en foulée médio-pied (c'est même le plus souvent l'inverse !).

- impulsion: en médio-pied, il est exacte que l'angle cuisse est plus fermé (mais rien à voir avec la fermeture quasi totale décrite par Piasenta et que l'on rencontre uniquement en sprint). Au contraire, il est contreproductif en endurance de trop lever le pied vers les fessiers.

- départ de la jambe au sol: la cuisse continue d'évoluer vers l'arrière dans les deux cas.

- évolution de la jambe: ni en foulée talon, ni en foulée médio-pied, la cuisse ne balaye beaucoup derrière ; en médio-pied, le bassin passe d'une position en antéversion à une position plus horizontale durant la phase d'envol du coureur. En médio pied, la cuisse n'a aucune besoin de se lever beaucoup grâce à la flexion du genou. En foulée talon, la mobilité du bassin est moindre.

- secteur balayé par la cuisse: que ce soit la foulée médio-pied ou la foulée talon, le secteur balayé par la cuisse est plus ou moins réparti de manière égale en avant et arrière.

- début pose d'appui: la cuisse segment libre n'est pas en avant de la jambe d'appui, que ce soit en foulée médio-pied ou en foulée talon.

- mouvement du pied au contact au sol: il est exact qu'en foulée médio-pied, le pied aura tendance à reculer dans la chaussure et alors qu'en foulée talon, le talon viendra heurter le sol en premier; si le coureur talon pose son talon loin devant de lui, ce contact au sol aura en effet tendance à le freiner mais un coureur talon peut également poser son pied assez proche de son bassin (ce qui est conseillé pour éviter certains traumatismes liés à l'impact).

On voit en conclusion que tenter d'analyser ou de décrire sa foulée en cycle arrière ou cycle avant ne peut pas réellement aider le coureur d'endurance à pratiquer, de manière optimale, la foulée médio-pied ou la foulée talon.