57. Pieds nus et sur les talons : une réalité et pas une exception

Voici une vidéo d'une course de 5km regroupant à Boston des coureurs pieds:

Ce qui frappe dans cette vidéo, c'est le nombre de coureurs qui ont une attaque ou pose talon quelque soit leur niveau d'ailleurs ; en voici quelques exemples: 

 Le vainqueur:

Quelle conclusion en tirer ? Aucune dans la mesure où ne connaît pas l'historique de ces coureurs : ont-ils commencé la course pieds nus ce jour là ? Se sont-ils blessés ? 

Maintenant, on peut tout de même remarquer que courir pieds nus ne transforme pas forcément la biomécanique d'un coureur...instantanément. Et qu'une bonne biomécanique se travaille, s'apprend et ne découle pas d'une simple paire de chaussures ou bien d'une absence de chaussures.

Quand on voit que le vainqueur attaque du talon mais qu'il gagne régulièrement des courses pieds nus, on peut aussi se demander si l'attaque talon est si diabolique que cela (j'y avais déjà consacré un article sur ce blog d'ailleurs). La preuve semble-t-il que certains coureurs arrivent à adapter leur foulée à une certaine attaque talon pieds nus.

Au final, pas mal de questions et peu de certitudes sur la course pieds nus.

A suivre....

56. La visualition de la différence de poulaine (foulée coureur-marcheur et LFR)

Un des lecteurs du livre et ardent pratiquant et amateur de la foulée LFR (telle que décrite dans le livre) s'est amusée à se filmer, de nuit, avec une lumière à chaque cheville (verte et rouge).

Ensuite, il a couru avec une foulée du type coureur-marcheur, puis une foulée LFR.

Voici donc les images qui montrent bien plusieurs des différences que je souligne dans le livre :

- s'agissant de la pose du pied, la trajectoire de la cheville dans la foulée du coureur-marcheur reste toujours d'arrière en avant; le pied ne revient pas en arrière avant le contact au sol; l'activation musculaire des muscles fessiers est retardée par rapport à la foulée LFR. Dans la foulée LFR au contraire, on observe que la trajectoire de la cheville devient quasiment verticale juste avant l'impact et même avec une pente négative (c'est à dire que le pied commence à revenir vers l'arrière avant même le contact au sol) :

- s'agissant du trajet de la cheville dans son ensemble, on remarque que dans la foulée LFR, le pied monte plus haut et reste plus haut plus longtemps; la trajectoire de la cheville est moins arrondie que pour le cas de la foulée du coureur-marcheur; cela se fait grâce à la flexion de genou, comme expliqué dans le livre :

PS: un grand merci à ce lecteur pour ces photos !

55. Andrew Starykowicz : la foulée du coureur-cycliste / the biker running stride

Dans mon livre "Courir Léger", je décris assez longuement la foulée du coureur-marcheur, en opposition à celle du coureur médio-pied.

Maintenant, dans la catégorie coureur-marcheur, on pourrait presque créer une sous-catégorie correspondant à celle du coureur-cycliste. Un bel exemple en est la foulée d'Andrew Starykowicz, reconnu pour son énorme talent de rouleur sur triathlon longue distance et par la largeur des cuisses (l'un allant avec l'autre).

Voici un extrait vidéo de l'Ironman de Kona 2013 où l'on voit Sébastien Kienle dépasser Andrew Starykowicz, alors que ce dernier vient de réaliser le meilleur temps vélo en 4h21' (soit à 41,5 km/h de moyenne). Andrew finira son marathon dans le temps de 3h25 et finira 19ème.

Du fait de l'opposition de style entre Andrew et Kienle (qui, pourtant, n'a pas une technique de course à pied irréprochable), cette vidéo permet d'observer certaines caractéristiques très particulières de cette "foulée-cycliste":

- avant tout, ce qui est frappant, c'est la quasi absence de propulsion par la hanche d'Andrew: l'angle d'ouverture de sa hanche est extrêmement faible: au maximum de la phase propulsive, sa jambe reste presque encore dans l'axe de son tronc (qui lui est légèrement penché en avant) (donc faible utilisation des muscles fessiers dans la propulsion) ;

 

Vidéo vitesse réelle:

Vidéo au ralenti:

- la recherche d'amplitude se fait avant tout devant lui. Mais pour éviter l'"overstriding" (c'est à dire de venir poser le talon en premier jambe tendue en posant le pied loin devant son bassin), Andrew se force à fléchir la hanche (flexion vers le haut donc à ne pas confondre avec l'extension de la hanche qui elle se fait vers l'arrière): la conséquence sur sa biomécanique est évidente: cela génère une importante oscillation verticale (égale ou quasiment à celle de Kienle qui court largement plus vite que lui) ; l'oscillation est particulièrement visible sur la séquence au ralenti.

On lit souvent parfois que le côté rasant de la foulée du coureur-marcheur lui permet justement de moins rebondir qu'en foulée médio-pied. Dans le cas d'Andrew, c'est clairement inexact; en fait, c'est inexact pour la plupart des coureurs car, à partir d'une certaine vitesse, pour trouver de l'amplitude, le coureur est bien obligé d'augmenter sa phase d'envol. Soit il le fait en ouvrant sa hanche derrière lui, soit il le fait en levant le genou (soit les deux mais uniquement alors à partir d'une vitesse qui sera réellement élevée). Si l'extension de la hanche est bonne, la flexion de la hanche n'a quasiment pas à être forcée : elle va correspondre au balancier naturel de la cuisse vers l'avant et cela sans effort particulier. Si elle est accompagnée par une bonne flexion du genou, alors le coureur va pouvoir considérablement limiter ses oscillations verticales: Andrew fait exactement le contraire.

Bonne course!

ENGLISH TRANSLATION :

In my ebook "Light Feet Running", I describe in details the shuffle stride, in opposition to the midfoot stride.

Now, in the shuffle category, there is the cyclist stride. A good example is Andrew Starykowicz's running stride, known for his uber biker talent in long distance triathlon races and the size of his quads.

Here is a video clip of the 2013 Ironman Kona when Sebastian Kienle passes Andrew Starykowicz during the run ; that day, Andrew had achieved the fastest bike leg 4:21 bike (i.e an average of 25 miles per hour average). Andrew finished the marathon leg in 3h25 and finished 19th overall.Because of the opposition of style between Andrew and Kienle (who, however, does not have a flawless running technique), this video shows some very special features of this "cyclist" stride.

- First of all, what is striking is the virtual absence of hip propulsion by Andrew : the opening of the hip angle is extremely limited : at the peak of his propulsive phase, his leg remains almost completely in the axis of his trunk (which is leaning slightly forward ) (hence low gluteal muscles propulsive action);

 - his search for amplitude is mainly before to him. But to avoid to "overstride", Andrew is forced to flex his hip (flexion upwards, not be confused with the hip extension) : the effect on biomechanics is obvious: it generates a very significant vertical oscillation (quite equal to the one of Kienle who is running at quite higher speed than Andrew) ; the oscillation is particularly visible in the slow motion sequence.

We often read that shuffling produces less bounce than midfoot stride. In the case of Andrew, it is definitively incorrect, and in fact this is not true for most runners as from a certain speed, because in order to find a certain stride lenghth, the runner needs to increase the flight phase : if he does not do so by his hip extension, he will have no other choice than raising his knee. If the hip extension is sufficient, hip flexion will hardly have to be forced : it will just correspond to the natural pendulum of the thigh moving forward and it will not require a special effort. By doing so, the runner will not have to draw forces upwards but mostly forward (especially if the knee flexion is correct): therefore, bouncing will remain limited. If the hip flexion is high and if the runner flexibility is limited, he will end up bouncing a lot, as for Andrew.

54. Pourquoi la foulée Courir léger - Light Feet Running aide à résoudre les douleurs aux mollets ?

La plupart des pratiquants de la foulée médio-pied, telle que je la recommande dans mon livre, ont pu constater un effet direct sur la réduction et la disparition des douleurs dans leurs mollets.

Pourquoi cela ? Comme toujours en matière de biomécanique, et compte tenu des caractéristiques anatomiques qui diffèrent souvent grandement d'un coureur à l'autre (notamment en matière de souplesse, de force et d'antécédents de blessures), il est difficile d'affirmer des certitudes universelles.

On peut toutefois sagement avancer deux arguments objectifs qui expliqueraient pourquoi la biomécanique de la foulée Light Feet Running réduit voire supprime les soucis de mollet.

J'ai déjà évoqué la première dans mon blog : elle a trait au fait qu'en foulée LFR, il ne faut pas chercher à éviter l'appui talon: au contraire, il faut permettre au talon de se poser au sol après un premier contact plus sur le médio du pied. Ainsi, le mollet n'a pas à être contracté pour justement éviter de toucher le sol avec le talon comme cherche à le faire trop souvent bon nombre de débutants en médio-pied (dans une sorte de foulée "ballerine" trop forcée sur la pointe des pieds).

La seconde, qui est à mon avis tout aussi importante, concerne la sollicitation de la hanche. L'une des recommandations principales que je donne pour la mise en pratique de la foulée du livre consiste à apprendre à bien solliciter l'articulation de la hanche et mettre en jeu pour cela les muscles fessiers. Or, dès lors que vous allez mobiliser vos fessiers pour vous propulser, naturellement le travail des mollets sera alors largement moindre. En faisant remonter le moteur de votre foulée vers le bassin (ce qui va vous obliger à utiliser l'articulation de votre hanche, vos muscles fessiers (gluteus maximus) et vos abdominaux), vous allez pouvoir beaucoup plus relâcher vos mollets et ils vous en seront grandement reconnaissants.

Dès lors que vous saurez bien utiliser votre hanche, vous serez sur la bonne voie pour arrêter vos éventuelles douleurs aux mollets.

On lit beaucoup de commentaires de personnes qui se mettent sur l'avant pied et qui se plaignent très vite d'un manque d'endurance de leurs mollets qui les limitent énormément dans leur progression. Si on vient d'une foulée coureur marcheur, le plus généralement, on ne sait pas utiliser l'extension de sa hanche et assez peu ses fessiers. Si on se met sur l'avant pied, on va donc avoir tendance à utiliser les mollets pour se propulser (au lieu des fessiers (ou des quadriceps pour le vrai coureur marcheur). C'est l'une des explications pour laquelle les mollets se fatiguent. Les mollets ne sont pas des muscles très endurants (au contraire des fessiers). 

Donc il est important de combiner un passage sur le médio pied avec le fait de faire "remonter le moteur" de la foulée plus haut (au niveau du bassin). Ainsi vous reposerez beaucoup plus vos mollets. 

C'est un point qui n'est pas (suffisamment ?) abordé je trouve dans la littérature sur le minimalisme. C'est aussi un problème pour le barefoot car il est tout de même plus facile de se concentrer sur le travail de sa hanche en chaussure que pieds nus. Si on limite trop le contact au sol avec le talon (comme on le fait souvent quand on se met à courir pieds nus), on aura énormément de mal à développer le travail des fessiers. Ainsi, dans le fameux Kiss & Lift (cher à Jason Robillard ou à Pose Method) on ne cherche pas ce travail du fessier. Je pense que c'est une vraie faille. Ce travail du fessiers est reconnu et souligné par énormément de spécialistes maintenant comme étant un élément fondamental dans la foulée. Inversement si on possède déjà une bonne technique du bassin, le passage pieds nus sera plus efficace. 

Cette explication du rôle des fessiers pour soulager les mollets est très clairement mentionnée dans l'ouvrage du Dr Jay Dicharry - Anatomy for runners (son blog est ICI). Ainsi il est écrit: "Imaginons un coureur qui n'utilise pas la force de ses fessiers. Courir à une certaine vitesse requiert un certain niveau de force. Les fesses sont l'un des acteurs principaux pour permettre l'extension de la hanche, mais si vous ne les utilisez pas, la force doit provenir d'un autre endroit. Un de ces autres endroits est le mollet. J'ai vu beaucoup de coureurs avec des problèmes chroniques de talon d'Achille mais qui n'avaient pas de gros problèmes de stabilité du pied ou de la cheville. Leur problème se situait plus haut dans la chaîne. Parce qu'ils n'arrivaient pas à stocker et relâcher l'énergie grâce à leurs hanches, leur mollet était forcé de beaucoup trop travailler par rapport à ce qu'il peut réellement apporter. Aucun travail de stretching, musculation ou renforcement de la cheville ne peut résoudre ce problème". (traduction libre de l'auteur).

Observer la foulée du Dr Cucuzzella (collègue et ami de Dicharry) pieds nus ; il se propulse avant tout avec ses fessiers et pas avec les mollets. 

Donc si on vous explique que votre soucis de mollets passera à force d'habitude, pensez à mieux utiliser vos fessiers et ces problèmes devraient se résoudre bien plus rapidement.

Bonne course !

NDLA : Pour ceux qui n'ont pas lu mon livre, je tiens à préciser que j'utilise l'appellation ésotérique "Foulée Courir léger - Light Feet Running" (ou "LFR") pour désigner l'ensemble des caractéristiques biomécaniques qu'implique cette foulée : ces caractéristiques sont présentes chez l'immense majorité des cas de foulées médio-pied les plus zélés et efficaces que j'ai pu étudier et ont été validés par la pratique de cette foulée. Cette foulée va bien au delà de la simple pose de pied mais implique une posture et des actions mécaniques impliquant le corps de son entier. La pose du pied n'est que la conséquence de la biomécanique globale du coureur; elle n'en est pas le guide.

53. La résolution 2014 la plus facile à tenir pour parfaire sa posture de coureur !

Tout d'abord bonne année à tous et à toutes ! Qu'elle vous apporte beaucoup de satisfaction dans tous les domaines et évidemment athlétiques !

En cette période de début d'année viennent toujours les bonnes résolutions qu'on arrivera à plus ou moins tenir...

En voici une toute simple que je vous conseille pour travailler votre posture de coureur: elle est recommandée par de nombreux praticiens et en particulier par le Dr. Jay Dicharry, auteur du très bon ouvrage "Anatomy for runners" (malheureusement pas encore disponible en français).

Pensez juste à vous tenir sur une jambe le plus souvent possible: par exemple, dans une queue, dans le métro, quand vous vous brossez les dents...etc...en cherchant à garder le plus de stabilité possible: efforcez-vous de tenir la position pendant au minimum 30".

Chez vous, tenez la position en fermant les yeux. L'idéal est de le faire sans chaussures ou bien avec une chaussure légère pour bien ressentir le travail du pied. A force, ce travail de proprioception vous aidera à avoir une bonne posture durant la phase de soutien de votre foulée.

Vous pouvez légèrement plier le genou mais veillez à garder le meilleur alignement possible (c'est à dire en évitant que le genou ne rentre vers l'intérieur). Veillez aussi à garder le bassin horizontal en utilisant vos fessiers pour empêcher le bassin de s'affaisser du côté du pied qui ne touche pas le sol.

Une fois que vous serrez très à l'aise pour tenir cette position plus de 30'' sans bouger, vous pouvez y inclure des mouvements de torsion du haut du corps (et même avec un poids ou un ballon). Soit en tournant le buste sur le côté de droite à gauche, soit avec les bras tendus au dessus de votre tête en penchant le buste à droite et à gauche.

Voilà c'est tout simple et on peut le faire très facilement pour passer le temps...sans perdre son temps.

Bonne année !

52. Foulée médio-pied, foulée talon : cycle avant ou cycle arrière ?

Au vu de ces images tirées de la dernière course Paris-Versailles, l'occasion m'est donnée de tenter d'illustrer les deux types principaux de foulées en course d'endurance : la foulée médio-pied (athlète féminine en jaune et noir) et la foulée talon (athlète masculin en rouge et noir).

Après avoir observé de nombreuses courses de fond hors stade, c'est la seule distinction valide qui permet au coureur de raisonner assez clairement sur les principes biomécaniques qu'il souhaite mettre en jeu ; cette distinction empirique résume bien le choix biomécanique auquel le coureur est confronté en terme de technique de pied en course d'endurance. La distinction classique foulée cycle avant / foulée cycle arrière n'est pas un outil d'analyse utile car il ne correspond pas à ces deux types de foulées comme je vais tenter de l'expliquer.

(La séquence, dont sont tirées les photos de cet article, est visible à partir de 1'48'' de la vidéo)

On peut facilement identifier les principales différences entre ces deux types de foulées:

1) la position du buste: plus redressée pour la foulée médio-pied et plus penché pour la foulée talon

2) La pose du pied évidemment: attaque talon d'un côté et pose médio-pied de l'autre

3) L'emplacement de la pose du pied: plus loin devant soi pour le coureur talon, plus proche du bassin pour la foulée médio-pied

4) l'angle du genou aérien: en foulée médio-pied le genou est beaucoup plus fléchi qu'en foulée talon. Le pied revient donc plus haut vers l'avant par rapport au sol que dans la foulée talon. La foulée talon se rapproche ainsi dans ce mouvement de retour du pied, beaucoup plus du mouvement de la marche que la foulée médio-pied :

 5)  l'utilisation du bassin: en foulée médio-pied, le bassin va avoir tendance à être plus mobile dans le sens qu'il va passer d'une phase horizontale à une phase en antéversion (mis à part le fait que les femmes ont naturellement une position du bassin plus en antéversion (cambrure plus marquée) que les hommes). En foulée talon, le bassin a tendance à rester horizontal tout au long du cycle de la foulée :

Alors pour passer d'une foulée talon à une foulée médio-pied, faut-il réellement chercher à passer d'un cycle arrière à un cycle avant ?

La réponse est non car la grille d'analyse cycle arrière / cycle avant n'est pas un outil utile dans ce cas (si on reprend les caractéristiques de la foulée cycle avant / cycle arrière tels que théorisées par Piasenta à savoir):

Si on reprend les colonnes une par une:

- pose du pied au sol: en médio-pied, le pied ne se pose par particulièrement en avant du bassin. Le bassin n'est pas haut et placé mais plutôt en antéversion (suivant la souplesse et l'amplitude de la foulée). En foulée talon, le pied se pose plus loin devant le bassin et le bassin n'est pas antéversion.

- soutien: en médio-pied, le bassin n'est pas particulièrement haut et placé, le talon est en contact en sol (je vous le conseille car sinon gare aux mollets). La jambe n'est pas plus pliée en foulée talon qu'en foulée médio-pied (c'est même le plus souvent l'inverse !).

- impulsion: en médio-pied, il est exacte que l'angle cuisse est plus fermé (mais rien à voir avec la fermeture quasi totale décrite par Piasenta et que l'on rencontre uniquement en sprint). Au contraire, il est contreproductif en endurance de trop lever le pied vers les fessiers.

- départ de la jambe au sol: la cuisse continue d'évoluer vers l'arrière dans les deux cas.

- évolution de la jambe: ni en foulée talon, ni en foulée médio-pied, la cuisse ne balaye beaucoup derrière ; en médio-pied, le bassin passe d'une position en antéversion à une position plus horizontale durant la phase d'envol du coureur. En médio pied, la cuisse n'a aucune besoin de se lever beaucoup grâce à la flexion du genou. En foulée talon, la mobilité du bassin est moindre.

- secteur balayé par la cuisse: que ce soit la foulée médio-pied ou la foulée talon, le secteur balayé par la cuisse est plus ou moins réparti de manière égale en avant et arrière.

- début pose d'appui: la cuisse segment libre n'est pas en avant de la jambe d'appui, que ce soit en foulée médio-pied ou en foulée talon.

- mouvement du pied au contact au sol: il est exact qu'en foulée médio-pied, le pied aura tendance à reculer dans la chaussure et alors qu'en foulée talon, le talon viendra heurter le sol en premier; si le coureur talon pose son talon loin devant de lui, ce contact au sol aura en effet tendance à le freiner mais un coureur talon peut également poser son pied assez proche de son bassin (ce qui est conseillé pour éviter certains traumatismes liés à l'impact).

On voit en conclusion que tenter d'analyser ou de décrire sa foulée en cycle arrière ou cycle avant ne peut pas réellement aider le coureur d'endurance à pratiquer, de manière optimale, la foulée médio-pied ou la foulée talon.

Parution d'Ultramag n°2

Il est encore trop rare que la presse spécialisée parle de la foulée médio-pied. J'attire donc votre attention sur la parution du numéro 2 d'Ultramag, bimestriel consacré à l'ultra sous toutes ses formes, qui justement en parle.

Tous mes voeux de réussite à ce magazine !

51. L'importance du bassin dans la foulée de Mirindae Carfrae (2h50'38'' au marathon à Kona)

Mirinda Carfrae, triathlète australienne, a remporté, pour la seconde fois, le mois dernier le championnat du monde de triathlon Ironman.

Lors de cette course, elle a pu encore une fois montrer tout son talent en course à pied en réalisant un temps de 2h50'38'' (soit le record féminin sur cette épreuve et aussi le troisième meilleur temps de tous les compétiteurs hommes et femmes lors de cette édition 2014 !).

La foulée de Mirinda -un modèle du genre - a énormément de points communs avec celle de son compatriote, Craig Alexander, triple vainqueur de cette même épreuve.

Elle se caractérise par une foulée médio-pied très athlétique avec une très belle utilisation de toute la ceinture abdominale et du bassin: plutôt qu'une longue explication technique, je vous laisse admirer le travail de toute cette partie du corps au ralenti dans sa foulée: comme souvent, les images valent mieux qu'un long discours...

vue de 3/4:

vue de profil:

Voici quelques points clés dans cette foulée:

(PS: l'angle figurant sur la photo est totalement approximatif)

La vidéo d'origine prise durant une heure de course à pied après 160 kms à vélo:

En bonus, une vidéo de Mirinda comparée à une autre triathlète venue de la piste, Melissa Hausschildt. On peut bien observer comment Mirinda lève moins son pied vers l'arrière et moins son genou vers le haut devant elle et comment elle oscille moins verticalement que Melissa. Au total, une foulée plus économique pour Mirinda: http://www.youtube.com/watch?v=ujIwsa4zWGM

Complément (13.11.2013) :

A la suite de remarques de lecteurs, j'ajoute les deux photos suivantes qui illustrent bien comment le bassin ne fait pas que se déplacer autour de la colonne vertébrale sur un plan horizontal mais qu'au contraire, le bassin se déplace d'une position en antéversion (lors de la phase de projection) jusqu'à une position horizontale (durant la phase d'envol).

Il ne s'agit donc pas pour Mirindae et Mellisa de juste pousser fort avec leur jambe arrière en gardant le bassin haut mais au contraire, d'utiliser la souplesse de leur colonne vertébrale (et leur sangle abdominale) pour basculer leur bassin et gagner en amplitude:

50. la mise en oeuvre d'une foulée médio-pied bien réalisée (témoignage de lecteur)

Voici sur les clichés suivants l'avant et l'après d'un travail d'optimisation de la foulée pour passer d'une foulée plutôt marquée attaque talon et sans réelle structure sérieuse d'un point de vue biomécanique à une foulée médio-pied bien réalisée: les clichés ont été pris à plusieurs mois d'intervalles mais à vitesse à peu près égale.

Avant :

 

  Après :

On observe un changement radical de posture qui entraîne aussi un travail différent des groupes musculaires : voici en synthèse les différents changements positifs entraînés par la mise en place d'une telle foulée:

Au final, ce coureur expérimenté a pu ressentir une réelle amélioration de sa pratique en course à pied. Il m'écrit: "(ce changement de foulée) m'a occasionné aucune blessure.  Au contraire, c'est le changement de foulèe qui a éliminé les blessures.  J'ai couru plus de 300Km en août suivant un programme d'entrainement typique (intervalles rapides, longues sorties lentes, etc.) en préparation d'un demi en septembre et j'ai été et je suis toujours surpris de voir que même si je courais 6 jours par semaine, jamais je n'ai ressenti un indice qui aurait pu laisser entrevoir des blessures à venir.  

Je dirais même que c'est le changement de posture qui m'a guéri.  Après ma blessure, je m'en suis remis aux experts et j'ai fait des sessions de physio, chiro, massage ART, etc. et bien que ça pouvait faire un peu de bien pour un jour ou deux, la douleur revenait dès que je recommençais à courir.  C'est là que j'ai réalisé que je devais m'attaquer à la cause et non aux symptômes en travaillant sur la posture et ma foulée avant toute chose."  

Merci à lui pour ce témoignage et excellente continuation !

49. Minimalisme, course naturelle v. foulée médio-pied

Je ne sais pas si cela est dû à la mode du barefoot (courir pieds nus in French) mais on constate souvent une confusion entre minimalisme et foulée médio-pied, voire même une assimilation totale de l'un à l'autre.

- Le minimalisme est une pratique qui consiste à courir pieds nus ou avec des chaussures extrêmement légères.

- La foulée médio-pied est avant-tout une technique qui consiste à respecter certaines règles précises de posture lorsqu'on court, parmi lesquelles on peut citer: la pose du pied près du centre de gravité, le genou légèrement fléchi, avec une répartition du poids majoritairement sur la partie la plus large du pied mais également un certain contact du talon avec le sol. Elle implique aussi une gestuelle, une posture et un trajet du pied particulier. La foulée médio-pied s'oppose à la foulée avec attaque du talon ou à la foulée sur la pointe des pieds (sans du tout de pose talon) (voir schéma en bas de l'article).

Évidemment, si on ne porte pas de chaussures ou des chaussures très légères sans maintien et amorti, on a intérêt à courir en respectant les principes que je viens de lister pour surtout éviter le contact talon. Mais on peut aussi courir beaucoup plus sur l'avant du pied, sans pose du talon du tout (je parle évidemment sur terrain plat car sur forte pente, la pose du talon n'a plus lieu d'être ou quasiment). En minimaliste, certains coureurs posent aussi leur pied non pas près de leur centre de gravité mais plus devant celui-ci.

Il est beaucoup moins courant qu'un coureur minimaliste attaque le sol du talon mais ce n'est pas absolument impossible. On peut donc pratiquer le minimalisme sans pour autant avoir une bonne technique de foulée médio-pied (voir la preuve en images ICI).

Inversement, il existe énormément de coureurs à pieds (parmi l'élite notamment) qui courent avec une foulée médio-pied mais qui ne pratiquent pas particulièrement le minimalisme. Ils ne courent ni pieds nus, ni avec des chaussures extrêmement légères, dépourvues de tout amorti, drop ou soutien.

Il existe bien sûr aussi des coureurs minimalistes qui possèdent une très bonne foulée médio-pied.

Maintenant vient se rajouter à cela une nouvelle catégorie : la "course naturelle" ou "courir naturel". Apparemment, sous cette appellation, il faut entendre une pratique plus naturelle avec des chaussures plus souples, qui augmentent les sensations du pied avec le sol. Là encore, il s'agit d'une pratique et non pas d'une technique. Là encore, on peut courir avec de telles chaussures et avoir une technique qui ne sera pas celle de la foulée médio-pied, bien que si vous souhaitez vous faire plaisir avec des chaussures de ce type, vous avez intérêt à bien maîtriser la technique de la foulée médio-pied.

Bon cela sonne un peu comme une histoire de Shadoks, en espérant toutefois que cela clarifie un peu les choses pour les lecteurs du blog et évitent des malentendus.

En conclusion, voici un petit tableau de synthèse sur la comparaison entre les différents types de foulée que je viens d'évoquer (source Asics): forefoot (sur la pointe), mid-foot (médio-pied) et talon.

Courez bien!

48. Pose avant-pied / pose talon : différence d'impact sur les chevilles et les genoux

J'ai lu avec beaucoup d'intérêt dans l'ouvrage de Frédéric Brigaud, ostéopathe, "La Course à pied - Posture, biomécanique, performance" (Libris), sa description des conséquences sur les articulations de la cheville, du genou et même la hanche, suivant que l'on court avec une pose avant-pied ou avec une pose talon.

Un de mes lecteurs (qui est passé avec succès à une pose avant-pied) m'a envoyé il y a quelques jours des photos de sa foulée. Or sur ces photos figure aussi un coureur qui lui attaque du talon ; l'observation de ces photos m'a fait penser à la remarque de Frédéric Brigaud et j'ai voulu l'illustrer avec l'exemple de ces coureurs.

Voici donc la comparaison visuelle entre la pose de pied par un coureur posant l'avant-pied en premier (coureur de dos) et un coureur posant le talon entre premier (coureur de face):

Photo 1: les deux coureurs n'ont pas encore posé le pied au sol: on peut observer comment le talon du coureur en premier plan est désaxé par rapport à sa jambe et ne se présente pas, de manière horizontale, par rapport au sol:

Photo 2: le coureur en premier plan se pose sur l'avant-pied: on peut observer la manière dont le plan de son talon reste penché alors que l'avant de son pied lui se pose horizontalement sur le sol : l'avant-pied et le talon ne sont pas sur le même plan horizontal; le pied est naturellement en torsion : ceci permet à la cheville et au genou de ne pas avoir à faire de correction : c'est la torsion du pied qui fait le travail, grâce à l'articulation interne du pied :

Photo 3: le coureur de dos au premier est en plein appui: comme il a posé son pied sur l'avant-pied, son poids est avant tout placé sur cette partie du pied et le talon ne s'écrase pas contre le sol ; on observe chez le coureur qui vient en sens inverse, une franche attaque du talon qui, elle, n'est pas parallèle au sol : il n'y a pas de correction de l'assiette au niveau du pied, au contraire du coureur de dos : si ce coureur veut maintenir un bon alignement entre sa cheville, son genou et sa hanche, c'est au niveau de ces trois articulations qu'il va devoir faire les corrections, ce qui est beaucoup plus délicat qu'en utilisant la souplesse naturelle en torsion de son pied:

Ce mécanisme de mise en torsion du pied est d'autant plus clé quand le coureur court sur des surfaces qui ne sont pas tout à fait horizontales (en trail par exemple - point rappelé par Frédéric Brigaud) ou bien quand le coureur n'a pas un bon alignement cheville/genou/hanche lors de la pose du pied.

Courir sur le talon, c'est donc se priver de cette faculté du pied de pouvoir servir de jonction souple entre le sol et les articulations des jambes. C'est aussi l'une des raisons pour laquelle se faire une entorse en courant sur l'avant-pied est fort peu probable.

Pour approfondir le sujet, je vous renvoie à l'ouvrage de Frédéric Brigaud et également à la conférence qu'il a donnée lors de l'UTMB 2013 visible sur dailymotion ICI. (à partir de 15').

47. Analyse et correction d'une foulée minimaliste

Un sympathique coureur m'a contacté car il se plaignait d'avoir encore une usure de ses semelles très supinatrice alors qu'il court en chaussures minimalistes. 

Pour mieux comprendre son problème, il m'a gentiment adressé une vidéo de lui. Je vous soumets les images extraites de cette vidéo car elle sont à mon avis très utile pour comprendre un aspect clé de la foulée médio-pied qui est la poulaine (pour les non-initiés, la "poulaine" n'appartient pas à la famille des équidés mais désigne la forme du trajet du pied durant un cycle de foulée).

L'immense majorité des coureurs à pied commencent à courir avec une foulée rasante qui consiste principalement à lancer le pied de l'arrière vers l'avant avec comme axe de rotation leur genou (en gros, un peu comme quand on veut shooter dans un ballon). Ce mouvement est d'autant plus naturel qu'il est tout à fait en ligne avec le port de chaussures relativement lourdes et guindées avec amorti au talon.

Cette "gestuelle du footballeur" (ou de marcheur-coureur comme je la décris mon livre) (je l'appelle ainsi pour simplifier) est profondément ancrée en nous et lorsqu'on se met à courir avec des chaussures minimalistes, on continue tout simplement de reproduire le même mouvement. C'est le cas de notre ami coureur supinateur.

Le problème de la gestuelle du footballeur est qu'elle conduit tout naturellement à attaquer du talon. Évidemment, en chaussures minimalistes, on veut éviter cela. 

La solution la plus simple est de réduire la longueur de sa foulée de manière importante : un des inconvénients (il y en d'autres à mon avis) est qu'à moins de beaucoup accroître sa cadence de foulée, on va perdre en vitesse. 

Et surtout aussi dès qu'on va se sentir mieux et qu'on va vouloir accélérer, on va aller chercher le sol plus loin devant soi et on va devoir forcer la pose sur l'avant du pied. C'est exactement ce que fait notre coureur supinateur: avant la touche au sol, il pointe l'avant de son pied vers le sol pour éviter que le talon n'attaque en premier. Ce geste est forcé dans la mesure où il demande une contraction spécifique du mollet. De plus, au moment où le pied va toucher le sol, le poids du coureur va venir totalement s'opposer à cette contraction du mollet (ce qui n'est pas très bon; voir un billet précédent sur le sujet).

On peut ainsi observer sur la photo ci-dessous comment il positionne son pied de manière forcée pour atterrir sur l'avant du pied:

Cette pose de pied explique tout à fait son problème d'usure accrue sur le côté avant de sa semelle.

En fait, l'option choisie par ce coureur n'est pas optimale d'un point de vue biomécanique. En effet, elle aboutit à une pose de pied largement devant son centre de gravité, ce qui fait que son bassin reste vraiment en arrière et le fait courir plutôt assis (voir photo). La pose du pied proche du centre de gravité est maintenant reconnue comme étant l'une des caractéristiques les plus importantes à respecter pour optimiser sa foulée et limiter le risque de blessures notamment.

 

Maintenant existe-t-il une autre solution ? La réponse est clairement :OUI ! Elle implique de modifier son trajet de pied, principalement grâce à la flexion du genou et d'abandonner cette "gestuelle du footballeur" (il n'y a pas de ballon à frapper !).

On voit que le pied (flèche verte) reste au raz du sol et que le genou aérien est très peu fléchi avec une extension de la hanche réduite (flèche rouge).

La recherche d'amplitude se fait devant le coureur (flèche rouge) : le pied passe largement devant l'aplomb en dépit d'une vitesse assez modérée (autour de 11 km/h).

 Si le coureur faisait en sorte que son pied revienne vers l'avant plus haut par rapport au sol alors il lui serait beaucoup plus aisé de venir poser son pied beaucoup plus près de son bassin, sur la partie médio-pied et sans perte d'amplitude (ou quasiment).

On retrouve cette poulaine chez la plupart des coureurs médio-pied.Pour n'en citer qu'un, voici une photo d'Anton Krupkica à une vitesse assez proche de celle du coureur supinateur : on y voit cette flexion du genou à ce moment du passage du pied.

Ce mouvement, parmi d'autres, est l'une des clés de la réussite d'une foulée médio-pied sans perte d'amplitude. Ce coureur aura donc tout intérêt à chercher à modifier sa poulaine en ce sens, pour après corriger d'autres points importants également.

Retrouver ce conseil beaucoup plus en détails et beaucoup d'autres dans l'ouvrage : "Courir léger - Light Feet Running" (méthode complète en français sur la foulée médio-pied).

Retour d'expérience de lecteurs (1)

La première version du livre "Courir léger - Light Feet Running" ayant été mis en ligne il y a plusieurs mois, je mettrai en ligne le retour d'expérience de lecteurs. En voici un premier exemple:

Etes-vous débutant en course à pied? Sinon depuis quand courez-vous ?

Je pratique la course à pied de façon régulière depuis mon adolescence, cela fait donc environ 20 ans (j’ai 46 ans). Celle-ci a toutefois évoluée au fil du temps. Il s’agissait plutôt d’une activité de complément à d’autres sports au début. En 2000 elle est devenu mon activité sportive principale jusqu’en 2008 (marathons, semi, 10 km,…). Depuis 2008 elle est une des composantes de mon sport principal, le triathlon, principalement sur longue distance (ironman).  

Etes-vous débutant en foulée médio de pied ? sinon depuis quand courez-vous comme cela ?

A vrai dire je pensais l’être mais en mettant en pratique vos conseils et surtout grâce à la vidéo je me suis rendu compte que j’avais effectivement une foulée milieu de pied.  

Comment qualiferiez-vous : coureur à pied non compétiteur, coureur à pied compétiteur, trailer, triathlète, coach ?

Je suis triathlète compétiteur et occasionnellement coureur à pied et trailer. Je suis un homme âgé de 46 ans. 

Avez-vous mis en pratique les conseils de ce livre: 

Oui, j’ai immédiatement mis en pratique après lecture et j’en ai tiré beaucoup d’enseignements. En premier lieu, la compréhension de mon mouvement (j’adore la technique sportive). En second lieu, l’amélioration de ma technique car si je courrais déjà avec une foulée milieu de pied, en comprenant mieux les différentes phases de ma foulée j’ai pu optimiser différents aspects (notamment le travail ischios, fessiers et le mouvement du haut du corps). Je dois cependant reconnaître que changer sa façon de courir n’est pas évident. Les quelques améliorations techniques que j’ai cherché à introduire dans ma foulée m’ont déjà semblé difficiles alors j’imagine ce que cela doit être pour quelqu’un cherchant à passer d’une foulée coureur-marcheur à une foulée milieu de pied. En tout état de cause il me paraît primordial, pour commencer, de se faire filmer pour mieux percevoir sa façon de courir, chose qui n’est pas évidente sans cela.

Avez-vous ressenti une amélioration en mettant en pratique les principes prescrits pas le livre ?

Oui

Merci !

Ouverture d'un groupe sur Facebook consacré au livre

Il existe dorénavant un Groupe sur Facebook dédié au livre et à ses lecteurs. Le nom du Groupe est le titre du livre : Courir léger - Light Feet Running

Si vous êtes amateur de FB et du livre, n'hésitez pas à rejoindre ce Groupe et y lancer des discussions sur la foulée médio-pied, le matériel, etc...A bientôt sur Facebook !

46. Foulée médio-pied et douleur au mollet : comment y remédier

On entend souvent de la part des personnes qui se mettent à une foulée plus sur l'avant du pied des griefs sur les douleurs au mollet.

Une explication possible de ces problèmes est la mauvaise réalisation, d'un point de vue biomécanique, du contact au sol.

Pour mieux expliquer ce point de vue, je prendrai l'exemple inverse que sont les blessures sur l'avant du tibia que rencontrent souvent les personnes qui attaquent trop le sol du talon : dans ce mouvement, ils relèvent l'avant de leur pied en contractant les muscles situés sur l'avant du tibia (ellipse rouge sur la photo ci-dessous); au moment de l'impact avec le sol, le coureur va alors exercer deux forces totalement antagonistes: la première (flèche rouge) est celle qui fait que le pied est bien relevé pour bien attaquer du talon et de l'autre une force exactement contraire (flèche bleue) qui est générée par l'appui du poids du corps sur le talon qui fait que l'avant du pied vient se plaquer au sol. Aie !!! En général, à la longue, les muscles et tendons à l'avant du tibia n'aiment pas du tout cela et cela peut donc blesser sérieusement le coureur.

Si on revient à la problématique du mollet, on peut constater un peu le même phénomène: même cause, même effet: certains coureurs s'appliquent quand ils adoptent une foulée médio-pied à ne pas toucher le sol avec le talon. Pour permettre cela, ils vont alors contracter leurs mollets au moment du contact du pied avec le sol. Tout comme dans l'exemple que j'ai cité de la foulée attaque talon, il va en résulter deux forces antagonistes: d'une part, la contraction du mollet pour éviter le contact au sol avec le talon (flèche rouge) et d'autre part, la force d'appui du pied sur le sol (flèche bleue) qui va faire que le talon va lui être plaqué vers le sol. Et alors aïe ! Aie ! trois fois Aïe !Le mollet ne va pas aimer du tout ce "jeu" de forces contraires répétées des milliers de fois durant un entraînement ou une compétition et cela va donc sur-solliciter le mollet. C'est en effet demandé un effort considérable à son mollet que d'éviter que le talon ne touche le sol !

Conclusion et recommandation: si vous cherchez à adopter une foulée plus sur l'avant du pied, il ne faut pas chercher à ne pas toucher le sol avec le talon. Au contraire, il est très important de le faire pour permettre au mollet de se détendre complétement et emmagasiner au maximum la force élastique au niveau du mollet et du dessous du pied. En revanche, il faut que cet appui du talon se fasse après l'appui médio-pied. C'est bien là la grosse différence avec une attaque talon.