28. Dr Cucuzzella pieds nus

Le Dr. Cucuzzella est l'animateur du site naturalrunningcenter.com. A 43 ans, il a couru le marathon en 2h38 (meilleur temps autour de 2h30). La vidéo le montre en train de courir pieds nus (pas sur le marathon mais à l'entraînement).

J'ai mis l'extrait à vitesse réelle et au ralenti:

Vitesse réelle:

Vitesse ralentie:

Voici une séquence image par image de sa pose de pied:

Je trouve beaucoup de similarités avec la foulée de Chris Erichsen. Je remarque tout de même que Dr. Cucuzzella s'applique à ne pas regarder droit devant lui. Cucuzzella dans ses explications insiste sur l'importance de courir légèrement penché vers l'avant (dogme ?). Je me demande si ce n'est pas la raison pour laquelle il fixe son regard ainsi plus vers le sol. A moins que ce n'est soit pour regarder où il va poser le pied (nu) ! la position de tête d'Erichsen semble plus naturelle et moins contraignante pour les cervicales. Quand on a quelque chose au pied, on a moins à soucier où l'on pose ses pieds...

On peut observer comment la jambe et le pied au moment de l'impulsion adopte une forme très comparable aux prothèses utilisées en course à pied (parfait pour visualiser l'effet ressort si important en course à pied):

27. La foulée de Chris Erichsen

Voici un extrait vidéo au ralenti de Chris Erichsen (2h17 sur marathon) lors d'une série de miles (1650m) sur des bases de 4'/4'20''.

On pourra remarquer la pose du pied qui se fait de manière presque totalement horizontale: bien qu'on puisse avoir l'impression que le coureur attaque du talon, en fait son pied arrive au sol avec la semelle presque parallèle au sol. Il a donc un contact milieu de pied avant tout, légèrement devant son centre de gravité (ce qui s'explique par l'amplitude de sa foulée du fait de sa vitesse):

La pose du pied:

On peut remarquer qu'en dépit de l'amplitude de sa foulée, il a très peu d'oscillations verticales grâce à un mouvement de translation souple des épaules et du bassin : de plus, il lève relativement peu les genoux; le genou est projeté vers l'avant (plutôt que vers le haut). Le buste est droit.

La foulée image par image:

On voit sur la photo ci-dessus comment le pied avant dépasse l'aplomb du genou. Il ne faut pas confondre cela avec le défaut couramment appelé "overstriding". Si Erichsen était un "overstrider", il viendrait taper le sol avec le talon du pied, le pied devant l'aplomb du genou. Or Erichsen ne frappe le pied comme le montre la photo suivante que quand son pied est revenu vers l'arrière pour passer derrière l'aplomb du genou.

PS: Les records d'Erichsen (en 2010):
800 – 1:53
1500 – 3:52
3000 – 8:19
5K – 14:25
8K– 23:57
10K – 30:50
15K – 46:37
½ Marathon – 66:51

26. Analyse d'une foulée : Chrissie Wellington sur haute fréquence

Chrissie Wellington domine de la tête et des épaules le monde féminin de l'Ironman depuis sa première participation à Kona qu'elle gagna en 2007. Elle enchaîna avec trois autres victoires (2008, 2009 et 2011) et une non-participation en 2010. Elle possède le record du monde de vitesse sur Ironman et aussi le temps féminin marathon le plus rapide sur Ironman (2h44 à Roth 2011) qui la place parmi les meilleurs temps toutes catégories confondues (hommes / femmes) sur ce type d'épreuve.

Chrissie a un gabarit de 1m70 pour 60kgs (voire peut être moins quand elle est très affutée).

La voici en action justement à Roth, au 34ème kilomètre:

(source : http://www.youtube.com/watch?v=6H6TkAtM8To)

Elle a une foulée qui à première vue n'a rien de transcendant ou de particulièrement stylistique. On est très loin des canons d'esthétisme des pistes d’athlétisme et pourtant c'est la meilleure dans ce genre d'exercices. Pourquoi ?

Dans une interview, Chrissie déclare que quand elle se met à courir après le vélo sur un triathlon, elle se concentre sur quatre choses: "I try to maintain a shorter stride length, keep my shoulders down, lift my hips and look forwards."

- garde une foulée courte,

- garder mes épaules basses (relâchement du haut du corps),

- lever la hanche (ce point me semble intéressant à retenir comme je vais l'expliquer),
- regarder droit devant.

Quand on l'observe, on voit qu'elle applique cela à la lettre. Ainsi on peut remarquer:

- sa foulée est indéniablement courte et rasante surtout devant (pas de levée des genoux) plutôt que derrière (car tout de même son talon arrive environ à l'horizontale du genou) ; évidemment, pour courir le marathon en 2h44, elle a une cadence élevée de foulée: sur la vidéo, elle court à 188 foulées par minute (elle est tout de même au 34ème kms du marathon, soit après plus de 7h45 d'effort physique ! une vraie machine !);

- elle garde une ligne de hanches très horizontale: beaucoup de coureurs ont tendance à pencher le bassin latéralement à chaque foulée, le bassin ayant tendance à s'affaisser à l'impact. L'écrasement du bassin réduit le rendement à la foulée car il amortit l'énergie élastique au rebond et accentue les mouvements verticaux du coureur. C'est sans doute pour cela qu'elle se concentre sur lever les hanches, "petit truc" qui lui permet de garder une foulée très efficace et économique:

A comparer avec le coureur suivant :

3) Elle a un impact au sol plutôt milieu du pied (bien que sur la vidéo, ce ne soit pas tellement visible du fait de l'angle de vue).

4) Elle se tient très droite et a une mobilité importante de la ligne des épaules ; c'est particulièrement visible sur la vidéo ci-dessous au ralenti.

Pour le relâchement, on remarquera son sourire sur les dernières images de la vidéo. Comme quoi, on peut garder la "banane" même à ce niveau de performance !

Bonne année à toutes et à tous !!

NB: concernant son temps record sur marathon à Roth, il y a débat sur la distance exacte du marathon. Mais même si la distance n'est pas précisément de 42km195, cela n'enlève pas grand chose à la supériorité de sa performance.

24.Kilian Jornet: l'économie faite foulée ?

Voici une vidéo de Kilian Jornet prise durant le dernier mile d'une course de 165kms qu'il a gagnée en juin dernier: la 2011 "Western States Endurance 100 Mile".

http://www.youtube.com/watch?v=VqrwafZMcck

La vidéo est intéressante à plusieurs titres:

- elle montre la technique de Jornet après 163kms d'effort, autant dire en état d'épuisement avancé, même pour lui j'imagine;

- Grégory Vollet (voir les commentaires de ce post) l'accompagne tout au long de la vidéo en courant à ses côtés à exactement la même allure, ce qui permet une certaine comparaison des styles de course. En plus, ce coureur n'étant pas un concurrent de la course, il ne souffre évidemment pas du même degré de fatigue physique que Kilian. On remarque sur les photos que Grégory Vollet court avec une perche dans les mains, les épaules presque immobiles pour maintenir la perche en position, ce qui altère sa foulée (et explique une partie de mes commentaires à son sujet dans ce post). 

On peut isoler plus points illustrant l'économie de la foulée de Kilian:

A) l'attaque du pied au sol:

A première vue, les deux coureurs attaquent du talon. Mais en y regardant de plus près, on peut observer quelques différences fondamentales qui démontrent la supériorité technique de la foulée de Kilian par rapport à celle de l'autre coureur.

L'attaque du pied de Kilian est très légèrement sur le talon mais il passe très vite sur une pose plein pied.

Vollet lui attaque le sol avec la jambe tendue et surtout le pied à 90° par rapport au sol. Cette manière de faire est très habituelle chez beaucoup de (mauvais) coureurs; elle pose deux problèmes: le coureur doit redresser son pied (ce qui sollicite les muscles placés sur le devant du fémur); il en résulte un effort inutile et une sursollicitation de ces muscles qui compte tenu du nombre de foulées réalisées sur une telle course de 165kms peut franchement être dommageable pour le coureur. Par ailleurs, la jambe ainsi tendue couplée à ce pied à 90° fait que la force de d'impact du talon va vraiment se propager par onde de choc tout au travers de la jambe et seul l'amorti de la chaussure va pouvoir l'atténuer réellement. Là encore, sur longue distance, c'est désastreux.

Kilian, au contraire, a le pied beaucoup plus parallèle au sol au moment de l'impact. Cela lui évite la sur-sollicitation des muscles placés à l'avant du fémur et cela lui permet de limiter la force d'impact en faisant en sorte que son pied passe très rapidement de l'attaque talon à la position horizontale sur le sol. 

Autre point: la jambe de Kilian est légèrement pliée au moment de l'impact; elle va donc pouvoir servir d'amortisseur d'une manière beaucoup plus efficace que si elle était plus tendue à ce moment là comme pour le coureur inconnu.

2) la pose du pied

Exactement dans le même esprit que la phase précédente, Kilian semble avoir un léger "overstriding": l'overstriding est le fait pour le coureur d'aller chercher l'impact au sol devant l'aplomb de son genou . C'est couramment identifié comme étant une source possible de blessures pour les coureurs.

En fait, il faut certainement temporiser cette affirmation. En effet, lorsqu'on observe la foulée de Kilian, on s'aperçoit que l'overstriding est très réduit: le pied est tout à fait dans une phase de déplacement de l'avant vers l'arrière au moment du contact au sol. Et le point d'impact est finalement assez proche du centre de gravité du coureur.

Vollet a un overstriding plus marqué et son point d'appui au sol est plus éloigné de son centre de gravité que dans le cas de Kilian ; le fait qu'il tienne cette perche contraint probablement sa foulée à cet instant.

3) le positionnement global du coureur:

Les deux coureurs ont un angle d'ouverture de jambes assez proche. Il est remarquable de noter le très bon alignement du corps de Kilian, légèrement penché vers l'avant, lors de la phase de levée du genou. C'est remarquable surtout à un stade si avancé d'une course si longue compte tenu de toute la fatigue accumulée.

4) le rôle des épaules et du bassin:

Kilian utilise beaucoup la translation des épaules: sa ligne d'épaule ne reste pas fixe, bien au contraire. On voit comment il amène alternativement ses épaules vers l'avant et vers l'arrière alors que les bras jouent un rôle réduit. A ce titre, on voit que ses mains restent presque à la même hauteur, ce qui tend à confirmer qu'il sollicite peu ses jambes car il y a une corrélation entre le mouvement de balancier des bras sur un plan vertical et la sollicitation des jambes. C'est d'ailleurs une caractéristique de la technique en sprint où les bras sont extrêmement sollicités en symbiose avec la puissance des jambes. Sur des épreuves d'endurance et évidemment d'ultra-endurance, c'est évidemment différent et on peut observer chez beaucoup des meilleurs coureurs d'endurance et d'ultra et de triathlon longue distance (Krupicka, Craig Alexander ou Chrissie Wellington), cette manière de garder les mains sur presque le même plan horizontal tout en bougeant beaucoup la ligne des épaules en translation horizontale. J'en reparlerai certainement sur ce blog. Pour moi, c'est l'indicateur d'un type de course à pied moins sollicitant pour les jambes et utilisant plus la chaîne supérieure (bassin/abdos/tronc) comme moteur. Ceci confirme aussi que beaucoup des analyses techniques de la course à pied valables pour certaines allures (sprint ou demi-fond par exemple) perdent de leur pertinence dans les épreuves d'endurance ou d'ultra. 

Sprint: la spirale du poignet (Tyson Gay)

Une fois n'est pas coutume: parlons de sprint.

Tyson Gay a battu le champion du 100m Usain Bolts à Stockholm, le 6 aout 2010. Cela faisait 2 ans que Usain Bolt n’avait pas perdu. Tyson Gay s’impose en 9″84.

Ce qui a frappé certains observateurs, c'est la manière dont Tyson Gay faisait bouger ses poignets durant la course.  La bonne vieille école du sprint a toujours inculqué aux sprinteurs de courir avec les poignets fixes, la paume des mains parallèle au flanc du coureur durant tout le cycle de bras. C'est d'ailleurs la manière que suit la quasi-totalité des sprinteurs dont Lemaître par exemple (voir photos ci-dessous).

Gay et Bolt ne suivent pas ce dogme et ont les poignets plus mobiles comme on peut le voir sur les clichés suivants (avec un zoom sur la position du poignet en fin de course) : surtout s'agissant de Gay, sa main est parallèle au buste au début du mouvement puis le poignet tourne vers l'intérieur (pronation) de sorte que sa paume se retrouve face au plot de départ en fin de course.

Ce geste est parfaitement volontaire et travaillé de la part de Gay (je ne sais pas pour Bolt). D'ailleurs, il reconnaît qu'il réalise mieux ce geste du côté droit que du côté gauche. Pour Bolt, c'est l'inverse. Il a tendance à tourner son poignet gauche et maintenir le poignet plus dans l'axe.  

L'explication ? A ma connaissance, elle reste imprécise et pas fondée scientifiquement. Gay dit que cela l'aide à courir plus relâché. Celui qui lui aurait soufflé l'idée serait David Weck, un "inventeur" américain passionné de fitness qui croit aux vertus des mouvement en spirale. La torsion du poignet et du bras aurait un impact sur la foulée, le contact au sol et l'engagement de certains muscles; surtout son influence serait liée au rôle du "fascia" dans les mouvements du corps. Le "fascia" est cette enveloppe composée de collagène qui recouvre nos muscles. Son importance a été mis en lumière dans les mouvements de la colonne vertébrale notamment, par plusieurs travaux scientifiques.

Lemaître devrait peut être l'essayer...

Bonne course!


NB: pour avoir tester ce truc, une explication plus prosaïque pourrait être que cela aide simplement le coureur à optimiser sa translation horizontale en réduisant ses oscillations verticales. Grâce à ce geste en fin de mouvement, le coureur pourrait se propulser plus vers l'avant et moins vers le haut d'où peut être un gain de vitesse horizontale. 

Vidéos de la course à pied à Kona 2011

J'ai posté plusieurs liens vidéos sur la page Facebook du blog, montrant la foulée des coureurs pros à Kona cette année:

http://www.facebook.com/pages/Le-Plaisir-de-Courir/174196739285525?sk=wall

Are Barefoot Shoes Really Better? (source NY times)

Le résultat d'une étude menée sur un groupe de femmes à qui on a demandé de courir 3 fois par semaine 20 minutes en Vibram.

Conclusion: toutes les coureuses avaient une attaque du talon au début d'étude; à la fin de l'étude, la moitié continuait de courir avec une attaque par le talon et l'autre moitié avait modifié leur foulée vers une attaque plus à l'avant du pied.

Source: http://well.blogs.nytimes.com/2011/09/30/are-barefoot-shoes-really-better/?ref=health

Are Barefoot Shoes Really Better?

By TARA PARKER-POPE

Jodi Hilton for The New York Times

Barefoot running may be trendy, but for scores of runners who train on urban streets or rocky trails, running without foot cover isn’t an option. As a result, many runners have switched to minimalist sports shoes that add a thin layer of protection without detracting from the feeling of running barefoot.
But do minimalist running shoes really reduce wear and tear on a runner’s body?
The American Council on Exercise, a nonprofit group that reports on fitness, recently sponsored a small study to learn more about the popular footwear. Researchers from the University of Wisconsin, La Crosse, asked 16 women, all healthy recreational joggers ages 19 to 25, to spend two weeks getting used to running in the Vibram FiveFingers, a snug, glovelike shoe that weighs less than five ounces. The women were advised to use the shoes, the best-selling brand of barefoot sports shoes, three times a week for up to 20 minutes a day.

Jodi Hilton for The New York Times

The women then returned to the lab, where researchers analyzed their form, foot-strike patterns and the force at which they hit the ground under three different running conditions — with regular running shoes, barefoot and while wearing the Vibram FiveFingers.
The researchers found that half of the women who switched to barefoot running or minimalist sports shoes failed to adjust their form, resulting in more wear and tear on their bodies, not less.
The study showed that when the women were wearing traditional running shoes, they all used a rear-foot strike, meaning they landed predominantly on their heels. But when the women switched to barefoot running or the Vibram FiveFingers, only half of them adjusted their form, as recommended, to a forefoot strike pattern, which entails landing mainly on the ball of the foot. The other half of the women kept the same form whether running barefoot, in Vibrams or in their cushy running shoes — landing first on their heels as they propelled themselves along.
Women who used the correct form experienced lower-impact forces on the foot while running barefoot or in Vibrams. But among the women who didn’t change their form and continued to land on their heels, the impact forces created by barefoot and Vibram running were nearly twice as high as in regular athletic shoes.
“People who run, they’ve run in shoes for so long, landing on their heels, that some of them are going to continue to do that,” said John P. Porcari, professor of exercise and sports science. “When you land on your feet, the force gets transmitted up the kinetic chain — to feet, to ankles, to knees, to hips, to back. That’s why runners can have injuries from their toenails to their belly button.”
Cedric Bryant, the chief science officer for the American Council on Exercise, said the study shows how important it is for new barefoot and Vibram runners to pay attention to form and slowly transition out of traditional shoes.
“Take the slow and steady approach,” he said. “Rather than going out and trying to run your typical distances at your typical speeds, give yourself ample time to adapt and adjust to this new style.”
The council recommends that runners who want to switch to barefoot or minimalist shoes begin with brisk walking. Once they start running, new barefoot and Vibram runners need to shorten their stride and focus on landing on the forefoot as opposed to the heel. Someone who has been running four or five times a week should try the minimalist shoes for only a portion of one of their runs until they adjust to the change, Dr. Bryant said.
“The key thing our study seems to suggest is that it’s really important you take some time to really adjust your running form or running style,” said Dr. Bryant.
In addition, the study found that all the runners bent less at the knee while running barefoot or in Vibrams, a change in form associated with fewer injuries. However, compared with barefoot runners, shod runners and those in Vibrams showed more pronation, which is the natural side-to-side movement of the foot during running. Excessive pronation is associated with more injuries.
While the research shows that runners who are able to change their form may benefit from going barefoot or wearing Vibrams, longtime runners who are doing fine may think twice about making the switch.
“If you’re not injured, I wouldn’t change anything,” said Dr. Porcari. “If you’re constantly getting injured, you may want to try these things. Maybe, biomechanically, shoes just aren’t for you.”