33. David Rudisha, la perfection biomécanique Maasaï

David Rudisha a battu le record du monde du 800m lors des JOs de Londres dans une course d'anthologie. Il a fait montre d'une maîtrise totale de la course, menant celle-ci du début à la fin.

Sa foulée est un modèle d'efficacité biomécanique et d'esthétisme (cela va d'ailleurs souvent de pair !).

Ces clichés sont pris à intervalle régulier donc il donne une indication du temps pris par chaque phase durant un cycle de foulée ; ainsi la phase de suspension est évidemment la plus longue par exemple.

1) Phase de poussée (1 cliché): recherche d'amplitude maximale :

2) Phase de suspension (3 clichés): on remarque la très grande ouverture du bassin.

3) Phase d'amortissement: quasi inexistante:

4) Phase de soutien (2 clichés): on remarque l'amplitude du trajet du pied qui va presque toucher la fesse : le pied vient se poser quasiment à l'aplomb du centre de gravité du coureur.

Le contact du pied au sol ne se fait pas uniquement sur la pointe du pied mais bien avec le pied entier. L'équilibre du corps est parfait au moment du soutien. Le pied arrière revient vers l'avant avec le mouvement de balancier du genou autour de la hanche.

Chez ses trois concurrents suivants, l'amplitude est plus réduite: le pied remonte moins haut:

Et de nouveau, sur la photo suivante, la phase de propulsion caractérisée par un genou très fléchi, le pied gauche passe au-dessus du genou droit (on voit bien sur la photo, à cet instant du cycle de course, la position parfaite du pied gauche au niveau du genou droit ce qui demande beaucoup de souplesse des quadriceps; cette position est l'une des clés d'une foulée optimale ; si le genou était moins fléchi, et si donc le pied gauche passait plus bas, sous le genou droit par exemple, la biomécanique de bascule vers l'avant serait moins bonne et la foulée beaucoup moins ample); on remarque aussi corrélativement le placement de l'avant-bras droit très vertical: on sent l'allègement du coureur durant toute cette phase pour courir très léger sur ses appuis et avec beaucoup d'amplitude. Le mouvement de déséquilibre vers l'avant du bassin est parfait, avec ce pied gauche qui revient haut et aide encore plus la projection.

Grâce à tout cela, le coureur transforme parfaitement l'impulsion en une force de projection vers l'avant avec très peu d’oscillation verticale.

On peut comparer sur les deux images suivantes l'amplitude en phase de projection: Rudisha lève plus le bras (l'avant-bras est quasiment vertical) alors que ses poursuivants ne vont pas si haut avec leur bras ; cela est directement corrélé à l'angle d'ouverture des jambes et à l'amplitude de la projection vers l'avant.

D'ailleurs, l'angle d'ouverture des jambes est nettement plus ouvert chez Rudisha (approximativement 108° et près de 10° de moins pour son poursuivant):

Un style magnifique, certainement pas loin de la foulée parfaite !

32. De l'effet relatif des chaussures minimalistes ou de la course pieds nus

On entend et lit beaucoup de choses actuellement sur la mode des chaussures de courses minimalistes et la course pied nus.

La plus répandue est que, grâce au port de ces chaussures ou en courant pieds nus, le coureur adopterait une foulée "naturelle" (?) moins traumatisante, en attaquant le sol non pas du talon mais du milieu du pied voire de l'avant du pied.

On peut clairement s'interroger sur cette affirmation quand on observe les images suivantes extraites d'une vidéo au ralenti d'une course pied nus (ou en chaussures minimalistes). On peut voir comment sur ces photos une proportion importante de coureurs continuent d'avoir une attaque du talon bien qu'ils portent soit des chaussures minimalistes, soit pas de chaussures du tout.

(Source: http://www.youtube.com/watch?v=B4r-An3psXo&list=UUL5x4Jl-0gEIkRkOzg-1rGA&index=4&feature=plcp)

il est toujours intéressant, y compris pour les personnes qui se lancent dans le minimalisme ou la course pieds nus, de se filmer pour vérifier dans quelle mesure leur foulée change réellement car la perception du coureur colle rarement à la réalité.

31. L'importance du temps de contact au sol: la foulée de Moses Mosop

La vitesse est liée à la combinaison de 2 paramètres évidents: la fréquence et l'amplitude. Mais on peut affiner en introduisant un troisième paramètre qui est le temps de contact du pied au sol. A fréquence égale, celui qui aura le temps de contact au sol le plus bref aura un durée d'envol plus longue (donc plus d'amplitude).

Pour les amoureux de belles foulées, voici en ultra ralenti, la foulée de Moses Mosop: Le 4 juin 2011, il a battu deux records du monde, ceux du 25 000 et 30 000 mètres sur piste, en réalisant respectivement 1 h 12 min 25 s 4 et 1 h 26 min 47 s 4. Il a couru le marathon de Chicago en 2h05'37''.

Bien que prise sur marathon, dans cette vidéo, on retrouve chez lui une foulée de pistards avec un contact au sol extrêmement bref (son talon ne touche quasiment pas le sol) et des appuis très hauts. Un peu à la façon de Haile Gebreselassie avant qu'il ne modifie un peu sa foulée en se spécialisant sur marathon. Voici un graphique de comparaison de son temps de contact au sol (stance time) (source :http://www.runblogger.com/2011/10/moses-mosop-bounces-on-his-forefeet-and.html). On voit comment Moses Mosop a un temps de contact extrêmement court avec corrélativement une durée longue pendant laquelle son pied n'est plus en contact avec le sol. Cela lui donne une foulée très ample et absolument remarquable, avec un objectif annoncé d'un record de 2h02 sur marathon (selon Moses lui-même). 

AJOUT: depuis que j'ai écrit ce billet, j'ai appris que Moses Mosop souffre de douleurs persistantes au(x) talon(s) d'achille, à tel point qu'il ne pourra pas participer aux JOs de Londres à cause de cette blessure.

30. Corrélation entre l'attaque par le talon et la poussée du pied

(Source: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uR82Rec_yGQ)

Sur cette vidéo, on peut visualiser l'attaque du pied de coureurs durant un semi-marathon. Les images sont prises au 3ème kms et montrent des coureurs visant environ 1h30 au semi-marathon.

La première observation qui vient à l'esprit est que la quasi-totalité de ces coureurs attaquent le sol par le talon quelque soit le type de chaussures qu'ils utilisent (on peut constater la diversité des modèles de chaussures utilisés).

Mais quand on regarde de plus près, on constate un point intéressant:

- uniquement en regardant la position du pied en fin de poussée, on peut en déduire si le coureur va attaquer le sol par le talon ou non.

En effet, si l'on observe les coureurs qui n'attaquent pas par le talon, on peut remarquer comment au moment de la poussée maximale de la jambe (c'est à dire quand la jambe est presque tendue), leurs orteils sont encore en contact le sol avec la plante du pied extrêmement pliée. C'est visible sur les clichés suivants où j'ai surligné en rouge les segments concernés : la jambe, le pied et les orteils. Si l'on observe tous les autres coureurs qui eux ont une attaque du talon, au moment où la jambe est proche de l'extension maximale, le contact au sol est déjà fini.

C'est une position également visible chez le Dr Cucuzella par exemple (je prends cet exemple car, sur sa vidéo, il est pieds nus). On retrouve cette position de pied au moment de la poussée chez Krupicka et autres coureurs qui n'attaquent pas du talon. Je l'avais d'ailleurs souligné concernant Frank Shorter.

Conclusion: selon ces images, il y a une corrélation directe entre la position du pied au moment de la poussée et l'attaque du pied au sol en retour. Le coureur, qui n'attaque pas du talon, aura un contact au sol proportionnellement plus long ne s'achevant que quasiment à la toute fin de la poussée du pied.

Au contraire, les coureurs attaquant du talon ne complètent pas totalement cette phase de poussée et se précipitent en quelque sorte pour aller chercher le sol devant eux avec le talon en premier. 

C'est d'ailleurs logique:
- avec une poussée bien réalisée et complète, l'amplitude de la foulée va venir principalement de l'ouverture de l'angle entre le genou avant et le genou arrière. 
- le coureur - qui réalise cette poussée de manière incomplète - aura un angle d'ouverture plus faible entre ces genoux et devra compenser en allant chercher le sol avec le pied plus loin devant lui. C'est particulièrement évident quand on compare la foulée de Petrova et celle de Radcliffe. (cf. mon post sur le sujet ICI).

Cela confirme que:
- ce n'est pas la chaussure (même minimaliste) qui fait que le coureur aura une attaque qui ne sera pas sur le talon mais avant tout la gestuelle spécifique de sa foulée;
- une chaussure à semelle trop rigide dans l'axe horizontal gênera le coureur pour obtenir ce "cassé" du pied en fin de poussée puisque par définition avec ce type de chaussure la semelle ne pourra pas se plier (ou quasiment pas). Donc si l'on choisit ce type de chaussures, autant choisir un modèle avec un bon amorti du talon car c'est sur cette partie qu'il y a toutes les chances que le coureur attaque le sol.
- en revanche, si l'on choisit de courir avec des chaussures minimalistes, il faudra veiller à bien réaliser cet appui du pied cassé en fin de poussée.

29. La foulée de Frank Shorter : oldies but goodies!

Frank Shorter fut l'un des grands marathoniens de son temps. Sa victoire la plus mémorable fut le marathon olympique de Munich en 1972. C'est d'ailleurs de cette course que sont extraites les images suivantes (pardon pour leur qualité médiocre).

Frank Shorter avait soi-disant une VO2max de 71 (voir lien), ce qui en ferait l'un des coureurs à la foulée la plus économique possible (si l'on compare ses performances en vitesse (record de 2h10'30'' sur marathon) à sa VO2max). Il possédait un gabarit très longiligne (1m78 pour 61kgs) et une foulée très souple et fluide, en fréquence, avec peu de mouvements des bras.

On remarquera la souplesse des semelles des chaussures de l'époque qu'on peut deviner même si la photo n'est pas de bonne qualité (le minimalisme ne date pas d'hier, bien au contraire!)

28. Dr Cucuzzella pieds nus

Le Dr. Cucuzzella est l'animateur du site naturalrunningcenter.com. A 43 ans, il a couru le marathon en 2h38 (meilleur temps autour de 2h30). La vidéo le montre en train de courir pieds nus (pas sur le marathon mais à l'entraînement).

J'ai mis l'extrait à vitesse réelle et au ralenti:

Vitesse réelle:

Vitesse ralentie:

Voici une séquence image par image de sa pose de pied:

Je trouve beaucoup de similarités avec la foulée de Chris Erichsen. Je remarque tout de même que Dr. Cucuzzella s'applique à ne pas regarder droit devant lui. Cucuzzella dans ses explications insiste sur l'importance de courir légèrement penché vers l'avant (dogme ?). Je me demande si ce n'est pas la raison pour laquelle il fixe son regard ainsi plus vers le sol. A moins que ce n'est soit pour regarder où il va poser le pied (nu) ! la position de tête d'Erichsen semble plus naturelle et moins contraignante pour les cervicales. Quand on a quelque chose au pied, on a moins à soucier où l'on pose ses pieds...

On peut observer comment la jambe et le pied au moment de l'impulsion adopte une forme très comparable aux prothèses utilisées en course à pied (parfait pour visualiser l'effet ressort si important en course à pied):

27. La foulée de Chris Erichsen

Voici un extrait vidéo au ralenti de Chris Erichsen (2h17 sur marathon) lors d'une série de miles (1650m) sur des bases de 4'/4'20''.

On pourra remarquer la pose du pied qui se fait de manière presque totalement horizontale: bien qu'on puisse avoir l'impression que le coureur attaque du talon, en fait son pied arrive au sol avec la semelle presque parallèle au sol. Il a donc un contact milieu de pied avant tout, légèrement devant son centre de gravité (ce qui s'explique par l'amplitude de sa foulée du fait de sa vitesse):

La pose du pied:

On peut remarquer qu'en dépit de l'amplitude de sa foulée, il a très peu d'oscillations verticales grâce à un mouvement de translation souple des épaules et du bassin : de plus, il lève relativement peu les genoux; le genou est projeté vers l'avant (plutôt que vers le haut). Le buste est droit.

La foulée image par image:

On voit sur la photo ci-dessus comment le pied avant dépasse l'aplomb du genou. Il ne faut pas confondre cela avec le défaut couramment appelé "overstriding". Si Erichsen était un "overstrider", il viendrait taper le sol avec le talon du pied, le pied devant l'aplomb du genou. Or Erichsen ne frappe le pied comme le montre la photo suivante que quand son pied est revenu vers l'arrière pour passer derrière l'aplomb du genou.

PS: Les records d'Erichsen (en 2010):
800 – 1:53
1500 – 3:52
3000 – 8:19
5K – 14:25
8K– 23:57
10K – 30:50
15K – 46:37
½ Marathon – 66:51

26. Analyse d'une foulée : Chrissie Wellington sur haute fréquence

Chrissie Wellington domine de la tête et des épaules le monde féminin de l'Ironman depuis sa première participation à Kona qu'elle gagna en 2007. Elle enchaîna avec trois autres victoires (2008, 2009 et 2011) et une non-participation en 2010. Elle possède le record du monde de vitesse sur Ironman et aussi le temps féminin marathon le plus rapide sur Ironman (2h44 à Roth 2011) qui la place parmi les meilleurs temps toutes catégories confondues (hommes / femmes) sur ce type d'épreuve.

Chrissie a un gabarit de 1m70 pour 60kgs (voire peut être moins quand elle est très affutée).

La voici en action justement à Roth, au 34ème kilomètre:

(source : http://www.youtube.com/watch?v=6H6TkAtM8To)

Elle a une foulée qui à première vue n'a rien de transcendant ou de particulièrement stylistique. On est très loin des canons d'esthétisme des pistes d’athlétisme et pourtant c'est la meilleure dans ce genre d'exercices. Pourquoi ?

Dans une interview, Chrissie déclare que quand elle se met à courir après le vélo sur un triathlon, elle se concentre sur quatre choses: "I try to maintain a shorter stride length, keep my shoulders down, lift my hips and look forwards."

- garde une foulée courte,

- garder mes épaules basses (relâchement du haut du corps),

- lever la hanche (ce point me semble intéressant à retenir comme je vais l'expliquer),
- regarder droit devant.

Quand on l'observe, on voit qu'elle applique cela à la lettre. Ainsi on peut remarquer:

- sa foulée est indéniablement courte et rasante surtout devant (pas de levée des genoux) plutôt que derrière (car tout de même son talon arrive environ à l'horizontale du genou) ; évidemment, pour courir le marathon en 2h44, elle a une cadence élevée de foulée: sur la vidéo, elle court à 188 foulées par minute (elle est tout de même au 34ème kms du marathon, soit après plus de 7h45 d'effort physique ! une vraie machine !);

- elle garde une ligne de hanches très horizontale: beaucoup de coureurs ont tendance à pencher le bassin latéralement à chaque foulée, le bassin ayant tendance à s'affaisser à l'impact. L'écrasement du bassin réduit le rendement à la foulée car il amortit l'énergie élastique au rebond et accentue les mouvements verticaux du coureur. C'est sans doute pour cela qu'elle se concentre sur lever les hanches, "petit truc" qui lui permet de garder une foulée très efficace et économique:

A comparer avec le coureur suivant :

3) Elle a un impact au sol plutôt milieu du pied (bien que sur la vidéo, ce ne soit pas tellement visible du fait de l'angle de vue).

4) Elle se tient très droite et a une mobilité importante de la ligne des épaules ; c'est particulièrement visible sur la vidéo ci-dessous au ralenti.

Pour le relâchement, on remarquera son sourire sur les dernières images de la vidéo. Comme quoi, on peut garder la "banane" même à ce niveau de performance !

Bonne année à toutes et à tous !!

NB: concernant son temps record sur marathon à Roth, il y a débat sur la distance exacte du marathon. Mais même si la distance n'est pas précisément de 42km195, cela n'enlève pas grand chose à la supériorité de sa performance.