Mise en ligne de la mise à jour de "Courir léger - Light Feet Running"

J'ai le plaisir de vous annoncer la mise en ligne sur Amazon début septembre de la version mise à jour de mon livre :

"Courir léger - Light Feet Running : théorie, initiation et pratique de la foulée médio-pied".

En amuse-bouche, vous pouvez déjà en lire l'introduction et le premier chapitre ICI.

Happy Light Feet Running !

45. la foulée d'une "petite gazelle", Cait Snow

La triathlete Cait Snow est réputée pour sa vitesse en course à pied et ses excellents temps sur marathon (le plus souvent inférieurs à 3h durant un Ironman).

Dernièrement, j'ai eu une discussion avec un entraîneur, qui a cherché à classifier les coureurs en deux catégories différentes suivant leur technique en course à pied: les glisseurs (gliders) et les gazelles (voir l'article de trimes.org sur le sujet).

Et, selon cet entraîneur, Cait Snow devrait être classée comme une glisseuse et non pas une gazelle.

En fait, si l'on suit l'analyse de cet entraîneur, on peut rapprocher ces deux catégories de deux autres catégories très souvent utilisées en course à pied: les coureurs qui ont une attaque du talon et les coureurs ayant une foulée médio-pied.

En effet, si l'on regarde les exemples de glisseurs, on peut constater qu'ils ont presque tous les caractéristiques suivantes:

- attaque du talon, parfois même avec le pied formant un angle de 45% avec le sol,

- peu de levée arrière du pied,

- peu de déplacement vertical,

- une pose du pied devant le centre de gravité parfois même avec la jambe tendue ou presque,

- une recherche d'amplitude plus vers l'avant avec un pied qui va dépasser largement l'aplomb du genou.

En revanche, les gazelles ont eux les caractéristiques suivantes dans leur grande majorité:

- une touche au sol du milieu du pied, avec le pied formant un angle très faible avec le sol,

- une levée arrière du pied significative,

- un peu plus de déplacement vertical que les glisseurs,

- une pose du pied proche du centre de gravité avec le genou fléchi,

- une plus grande sollicitation des fessiers et des ischio-jambiers que les glisseurs.

Bien entendu, chaque coureur possède ces caractères plus ou moins prononcés mais globalement on peut considérer que ces caractères sont plus partagés par un groupe que l'autre, ce qui justifie cette classification et la rend intéressante.

Maintenant où se place Cait Snow par rapport à ces catégories ? Comme je l'ai dit, cet entraîneur affirme que Cait Snow est une glisseuse. Je suis de l'avis contraire, photos à l'appui.

Pour moi, Cait Snow possède beaucoup plus de caractéristiques des gazelles que des gliders ou glisseurs. Mais, sa foulée étant très courte et à très haute fréquence (largement supérieure à 180 foulées par minute), elle peut donner l'impression de ne pas en être.

Voici l'analyse d'une de ses foulées image par image pour s'en convaincre:

Photo 1 :

Cait commence sa foulée: le pied arrière se lève assez haut et le genou est bien fléchi, surtout si l'on considère sa foulée très courte. Le genou se met en position pour initier la bascule vers l'avant, la trajectoire de son genou fléchi aidant à cela :

Photo 2 :

Son corps bascule vers l'avant avec comme point d'appui son pied gauche. On peut voir comment son talon se lève alors que l'avant du pied est encore en contact avec le sol. Le genou droit est lui toujours fléchi alors que son pied droit passe au niveau de son mollet gauche. Le mouvement de bascule est bon.

Photo 3 :

Cait est dans la continuité du mouvement de la photo 2 : le pied gauche bascule (on remarque comment sa semelle se plie, chose totalement naturelle et normale et qui doit inciter le coureur qui court de la sorte à utiliser des chaussures ayant une semelle souple longitudinalement) : son genou commence à se déplier avec le pied droit qui revient vers l'avant. On remarque le travail de propulsion des fessiers et de la hanche (qui est évidemment plus perceptible sur la vidéo et pas sur les images arrêtées) :

Photo 4 :

C'est le seul instant où Cait retrouve une position propre au glisseur: en effet, son pied droit passe largement l'aplomb de son genou alors que sa jambe se tend vers l'avant.

Photo 5 :

Le "glisseur", partant de la position de Cait sur la photo 4, aura tendance à prolonger son allonge vers l'avant avec un pied attaquant le sol du talon et la jambe restant tendue. Or, pour Cait, ce n'est pas du tout le cas: en effet, elle commence à ramener son pied vers l'arrière alors qu'il n'a pas encore touché le sol et son pied n'a quasiment pas d'angle avec le sol ; il est presque parallèle au sol avant de le toucher.

Photo 6 :

Ce n'est qu'à cet instant que Cait touche le sol. La touche se fait réellement milieu de pied avec le genou légèrement fléchi et à un endroit proche de son centre de gravité. On est très loin d'une attaque talon "traditionnelle".

En conclusion, la foulée de Cait Snow est à moins avis beaucoup plus proche en termes biomécaniques de la foulée d'une gazelle que d'une glisseuse. C'est une petite gazelle en quelque sorte, et fichtrement rapide et efficace !

Happy Light Feet Running !

PS: pour ceux qui s'intéressent à la maîtrise de la foulée médio-pied, je les renvoie à mon ouvrage qui contient tous les détails sur sa théorie et sa mise en pratique : Light Feet Running.

44. Au secours, j'attaque du talon !

(photo: www.naturalrunningcenter.com)

La tendance est à diaboliser un peu beaucoup, à la folie, (pas du tout....) l'attaque au sol par le talon.

J'en ai déjà parlé dans un billet de ce blog pour arriver à la conclusion qu'il faille relativiser justement ce genre de propos.

Pour mieux comprendre la question de l'attaque au sol par le pied du coureur, il ne faut pas se limiter à un seul paramètre qui serait la partie du pied qui touche le sol en premier.

Au contraire, dans la pose de pied, il y a au moins 4 paramètres tous importants :

- l'endroit ou se pose le pied par rapport au centre de gravité du coureur: il semble clair qu'un large consensus de chercheurs et d'entraîneurs arrive à la conclusion qu'il y a un plus grand risque de blessures quand le coureur vient toucher le sol loin devant son centre de gravité. "Loin" bien sûr est difficile à préciser en centimètres. Il n'empêche qu'un appui au sol proche du bassin du coureur permet de réduire le risque de blessures et aide à mettre en jeu des mécanismes biomécaniques vertueux (réduction de l'effet freinage contre le sol, transfert de masse vers l'avant et mise rapidement en marche des muscles propulseurs de la hanche). 

- la maniere dont la jambe est plus ou moins pliée à l'impact : si la jambe est tendue à l'impact ou quasiment, l'effet d'amortisseur naturel de la jambe va être très limité. Il faut donc plutôt veiller à avoir la jambe légèrement fléchie à l'impact.

- l'angle d'attaque du pied par rapport au sol : avant même de parler de la zone de premier contact du pied avec le sol, il faut considérer l'angle d'attaque au sol. Si le pied se pose presque horizontalement sur le sol, l'effet de frein est alors très réduit. Au contraire, si le pied vient heurter le sol presque à angle droit, alors le coureur a beaucoup plus de chances de considérablement se freiner.

- la première zone du contact du pied : enfin, en dernier paramètre, la zone de contact du pied au sol peut avoir des conséquences ; mais, si par exemple, les trois premiers paramètres que je viens de citer sont correctement satisfaits, alors la question de la zone de contact au sol devient beaucoup plus secondaire et même si le pied vient toucher le sol en premier avec la partie arrière du pied, cela n'aura pas obligatoirement des conséquences très désastreuses sur la foulée. Inversement, si le coureur va chercher loin devant lui la touche au sol avec la jambe tendue, même s'il le fait sur la pointe des pieds, sa foulée sera tout à fait médiocre techniquement.

J'ai posté en haut de ce billet une photo du Dr Cucuzella qui a mis en ligne sur Youtube une vidéo (visualisée par énormément de monde) de sa technique irréprochable en course à pied ; et on peut observer que, bien qu'il possède une foulée tout à fait aérienne, légère et médio-pied, qu'il lui arrive aussi de toucher le sol en premier avec le talon. Comme je l'ai dit, il ne faut pas s'arrêter à ce seul paramètre mais comprendre la foulée dans son ensemble.

Happy Light Feet Running !

43. La chaussure idéale pour la foulée médio-pied

Existe-il une chaussure idéale adaptée à la foulée médio-pied ? On lit énormément de choses sur les chaussures de course à pied qui sont le plus souvent teintées de considération plus ou moins marketing.

Je pense qu'il faut faire preuve de bon sens et de pragmatisme avant tout si on choisit une chaussure de course à pied, et en particulier une chaussure qui permettra au coureur une foulée médio-pied.

D'expérience, voici les quelques critères qui me semblent aller de soit:

- La chaussure doit être assez large sur l'avant du pied (pas trop étroite) car le pied va s'écraser sur l'avant et il ne faut pas que le pied soit comprimé à l'impact. On peut constater chez les coureurs pieds nus que leur pied est beaucoup plus large que le pied d'un citadin. Il est donc préférable de ne pas être contraint dans sa chaussure à l'avant du pied ;

- La chaussure doit être assez légère (par exemple autour de 220 grammes) car la foulée n'est pas rasante et il est nécessaire de lever à une certaine hauteur la chaussure verticalement : la force d'inertie vers l'avant de la chaussure n'est pas un avantage pour cette foulée, au contraire d'une foulée rasante en arc-de-cercle allant chercher loin devant ;

- La chaussure doit être souple longitudinalement car on doit réaliser un mouvement de bascule (transfert du poid vers l'avant en appui sur le pied) donc on doit pouvoir plier l'avant du pied vers le haut du talon sans contraintes ;

- La chaussure doit être stable : pour la rigidité latérale, si on est coureur universel, ca n'a pas vraiment d'importance; ca peut en avoir si on est très pronateur ; dans ce cas, faut mieux avoir un certain maintien du talon dans la chaussure; la stabilité permet un meilleur renvoi des forces à l'impact ;

- Le drop doit etre réduit mais pas forcément trop: 8mm c'est tout à fait acceptable. En fait, c'est géométrique mais plus le drop est élevé, plus le talon risque de toucher en premier (voir le billet consacré à ce point sur le blog) ; cela dit, comme je l'ai dit dans ce blog, toucher n'est pas pareil que taper et n'est pas forcément très grave si les autres paramètres de l'impact au sol sont bons.

A l'occasion, je vous conseille de vous filmer pour voir votre attaque du pied sur le sol (car parfois les sensations ne sont pas en accord avec la réalité).

Happy Light Feet Running !

42. Gazelles ou Gliders : vraiment ?

Voici une vidéo qui compare les deux styles de coureurs/coureuses, qu'ils appellent  respectivement "Gazelles" et "Gliders" : http://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo&feature=endscreen&NR=1



Certains lecteurs de mon livre ou de ce blog m'ont demandé des vidéos qui montreraient l'exemple des Light Feet Runners: Le style "Gazelle" décrit dans cette vidéo correspond tout à fait à l'approche du Light Feet Running.

Le style "Glider" correspond plus à la foulée de la coureuse russe que j'avais déjà décrite sur ce blog (lien ICI).

Si on se base sur les observations de l'auteur de la vidéo, on peut dire que :

41. Kawauchi ou courir en descente... sur le plat !

Cela faisait quelques temps que je voulais écrire sur la sensation de se sentir courir en descente mais sur le plat, propre au LFR.

Quand vous courez en descente, vous pouvez avoir facilement la sensation d'accélération, du fait de la combinaison de la force de gravité et d'une pose du pied proche de l'aplomb du coureur (c'est à dire proche du centre de gravité).

En fait, sur le plat, on peut ressentir plus ou moins ce même phénomène. En voici l'illustration par une rapide étude du style si particulier du jeune marathonien japonais, Yuki Kawauchi (dont j'avais déjà parlé sur ce blog) et qui a gagné le Marathon de Boston 2018 dans des conditions dantesques.

41. (English) Yuki Kawauchi or how tu run downhill...on flat surface !!

I wanted to write for some time about the feeling of running downhill... on flat surface ! When you run downhill, you can easily feel the acceleration due to the combination of gravity and a foot pose very close to the runner's center of mass. As a matter of fact, on flat roads, you can feel the same phenomenon. Here's a quick illustration by looking at the very peculiar running style of the young amateur Japanese marathoner phenomenom, Yuki Kawauchi (which I already spoke about in this blog).  These pictures were taken during the marathon of Fukuoka in 2011. They are particularly interesting because we can compare the style of Yuki Kawauchi and the one of his competitors running at the same speed.  

Three key points stand out:

40. Doit-on diaboliser l'attaque au sol par le talon ?

(billet également publié sur trimes.org)

Comment se fait-il que l'observation de la foulée des meilleurs coureurs d'endurance montre qu'un pourcentage très substantiel d'entre eux touche le sol en premier avec le talon. Comment est-ce possible s'il est si mauvais de courir en attaquant du talon ? Voici un exemple sur 10kms de plusieurs des meilleurs coureurs de 10km (hommes et femmes) (source: http://www.runningtechniquetips.com/2012/06/us-olympic-trials-10000m-footstrike-variation)

39. L'évolution de la foulée de Lance Armstrong

A titre pédagogique, en dehors de toutes les polémiques actuelles et quelque soit l'avis que l'on peut porter sur lui, j'ai trouvé intéressant de m'intéresser à l'évolution de la foulée de Lance Armstrong, depuis son retour en triathlon.

Lance Armstrong vient du vélo (au cas où certains lecteurs de ce blog ne seraient pas sortis de leur caverne depuis 15 ans !): il possède donc une musculation typique de ce sport, à savoir des quadriceps et des mollets développés.

39. (english) the modification of Lance Armstrong's running stride

Besides all controversies surrounding Lance Armstrong, I thought it was interesting to look at his running stride since his return to triathlon. After a pro-cycling career, Lance Armstrong has very strong quadriceps and calves. When he began competing in marathons after his retirement from cycling, he looked like a very fit big heel striker and overstrider (hitting the ground in front of him with a straight leg (or almost), as shown on this picture taken when running the NYC marathon.

 (Please notice the runner next to Lance, winner of the 1980, 1981 and 1982 NYC marathon, Alberto Salazar himself. Note also the choice of shoes of Salazar, quite far away from racing or minimalist shoes)

Lance really changed his running technique when we look at the pictures taken from one of his recent triathlons ; he has also evolved towards more lightweight and flexible running shoes.

38. 2013 : la fin du minimalisme ?

 

Une rumeur frémit sur les blogs consacrés au minimalisme : 2013 sonnerait la fin du minimalisme ! (*)
Il faut dire qu'à la veille du 21 décembre 2012, il est de bon ton d'annoncer la fin de tout, et même du Monde, calendrier maya oblige.

Plus sérieusement, il faut replacer cette interrogation dans son contexte: les équipementiers ont constaté que les ventes de chaussures minimalistes (et surtout en particulier du précurseur en la matière qu'est Vibram) n'explosent pas, voire même sont en déclin. Une petite étude de marché "maison", qui consiste à simplement observer la manière dont sont chaussés tous les coureurs que l'on peut croiser dans nos compétitions, nos villes, nos parcs et nos montagnes tend à confirmer cela: on est loin d'une vague minimaliste qui viendrait envahir le marché du running. Et il est encore extrêmement rare de voir courir des personnes pieds nus ou équipés de Vibram Five Fingers, et ceci en dépit d'une indéniable médiatisation du phénomène "barefoot" en 2012 (via la blogosphère, les journaux spécialisés et les télés).

Maintenant faut-il pour autant jeter le bébé avec l'eau du bain ?

37. le dénivelé de la chaussure et l'attaque du talon

Vous avez peut être entendu parler de la notion de dénivelé (ou "drop" en anglais)  des chaussures de running: il s'agit de la différence de hauteur du pied entre le talon et l'avant du pied: par exemple, une chaussure ayant un dénivelé de 10mm (soit 1cm), va positionner le pied par rapport au sol comme sur le schéma ci-dessous:

Ainsi dans une chaussure avec "zéro-drop", le talon sera à la même hauteur du sol que l'avant du pied. Je dis bien avant du pied et non pas orteils car beaucoup de chaussures de running sont courbées vers le haut à l'avant du pied, ce qui fait que le bout des orteils se trouve alors plus haut que la partie du pied située à la base des orteils. Cette courbe est conçue par les fabricants pour compenser la rigidité de la semelle de certaines chaussures: si la semelle est rigide et empêche le pied de se plier, cette forme relevée permet au pied de rouler sur le sol. Le lecteur percevra aisément que cela rend le pied plutôt paresseux car au lieu de se plier pour permettre au coureur de se projeter vers l'avant de manière active, le pied devient juste une sorte de chaise à bascule passive.

36. N'attaquez-vous vraiment pas du talon ?

Voici quelques images issues de la vidéo faite par un instructeur "certifié" d'une méthode de course à pied qui prône l'attaque par le milieu du pied (et surtout pas par le talon).

Comme on peut voir sur ces images extraites de ces vidéos, cet entraîneur, dont la vidéo a pour objet de démontrer les avantages de la méthode qu'il pratique, attaque le sol bien..................du talon !!!

35. Light Feet Running

Post mis à jour au 1er septembre 2013:

J'ai le plaisir de vous annoncer la parution de mon nouveau livre électronique consacré à la technique en course à pied. 

Ce livre est le fruit d'un travail de plusieurs années visant à comprendre les caractéristiques d'une foulée qui serait bio-mécaniquement optimale.

Pour une présentation du livre, c'est ICI (lien vers la page dans la colonne droite du blog).

34. Alistair Brownlee versus Javier Gomez

Le triathlon masculin des JOs de Londres fut épique avec un mano à mano époustouflant en course à pied entre Alistair Brownlee et Javier Gomez. Malheureusement le fait que Jonathan, le frère d'Alistair, ait subi une pénalité réduisit le suspense à deux coureurs. Alistair réussit toutefois à réaliser un écart suffisant pour gagner cette course avec un temps absolument canon en course à pied sous les 30' (pour 10kms donc, ce qui est rare en triathlon). On peut télécharger la vidéo de cette course sur l'excellent site de TRICLAIR.

J'ai trouvé intéressant de chercher à comparer la technique d'Alistair à celle de Javier. Voici donc des clichés tirés de cette course de ces deux excellents coureurs à pied:

On retrouve dans ces deux coureurs une très bonne biomécanique et énormément de points communs dans leur technique.

Cela dit, il m'est apparu quelques différences significatives tout de même. A dessein, j'insisterai donc plutôt sur ces différences.

Alistair Brownlee:

Alistair Brownlee a une forte tendance à courir sur l'avant du pied. Cette manière de courir sollicite beaucoup le tendon d'Achille et d'ailleurs Alistair a connu des soucis de blessure de ce tendon cet hiver. Moses Mosop (dont j'ai parlé ici sur ce blog) connaît lui aussi des problèmes similaires très probablement du fait de sa foulée sur l'avant du pied.

La foulée d'Alistair se caractérise par:

- une levée pas très haute du pied vers la fesse,

- une grande utilisation du bassin dans la recherche d'amplitude de la foulée,

- un contact au sol avec l'avant du pied plutôt devant le centre de gravité.

On verra que Javier Gomez court aussi vite (ou presque) mais sans ces trois caractéristiques.

On voit le travail du bassin qui s'ouvre pour chercher l'amplitude dans la foulée :

On remarque sur les deux clichés suivants que son pied arrière ne se lève pas beaucoup vers la fesse :

Le pied revient un peu vite vers le bas au moment de passer la jambe opposée : l'effet de bascule est moins marqué me semble-t-il que chez Javier Gomez.

On voit d'ailleurs qu'Alistair court avec peu d'inclinaison verticale : les coureurs qui tirent mieux parti de la bascule du genou vers l'avant ont tendance aussi à mieux tirer parti de la force de gravité et adopte un angle d'inclinaison un peu plus marqué.

En observant le coureur de l'arrière, on voit bien comment son pied ne se lève pas très haut et comment il va au contact au sol avec l'avant du pied.

Javier Gomez :

Au contraire d'Alistair, on peut dire que Javier Gomez:
- a une attaque au sol plein pied,
- lève plus son pied arrière vers la fesse,
- ramène plus longtemps son pied vers l'avant à l'horizontal (en fermant plus l'angle de son genou) ce qui accentue l'effet de bascule,
- utilise moins son bassin en recherche d'amplitude.

On voit la pose du pied sur la photo suivante : pas d'impact sur la pointe du pied au contraire d'Alistair:

Sur la photo suivante, on peut observer comment son pied gauche est encore placé très haut au moment du croisement avec l'autre jambe :

Gomez réalise très bien la gestuelle de la bascule du genou avec un pied qui reste haut et se déplace proche de l'horizontal:

La levée du pied arrière de Javier Gomez (avec un angle de genou légèrement plus fermé qu'Alistair):

Javier Gomez a une foulée très académique et très bonne bio-mécaniquement. Alistair court plus en "funambule" avec évidemment un talent incroyable mais ce n'est pas sans l'exposer à des risques de blessures (comme ce fut le cas l'hiver dernier).