Comment optimiser sa foulée en côte

Monter efficacement les côtes en courant n’est pas chose aisée et cela peut créer une certaine appréhension chez le coureur et beaucoup de souffrance. Voici quelques conseils pour mieux gérer les montées longues et à fort dénivelé:

Utiliser vos bras : quelque soit la longueur de la côte, vous aurez tout intérêt à tirer sur ses bras; c’est à dire de faire un effort pour amener votre coude derrière votre buste. Cela permet de mieux engager les muscles situés autour du bassin et d’avoir plus de force et puissance en évitant aussi de pousser trop avec ses mollets.

Respirer par le ventre : il est important de bien s’oxygéner en côte; en respirant par le ventre, le coureur va aborder l’effort en côte avec plus de constance, de relâchement et même de sérénité. On souffre moins quand on respire par le ventre.

Penser à ramener vite son genou devant soi plutôt que de chercher à pousser fort avec sa jambe: c’est particulièrement vrai sur les côtes longues. Pousser fort avec sa jambe va demander beaucoup d’effort et rendra plus difficile la gestion de l’effort sur des côtes longues. Pour tenir la distance, on aura plutôt intérêt à amener son genou rapidement devant soi pour garder une bonne cadence même si la foulée est un peu plus courte. Le fait de tirer les bras vers l’arrière permettra justement de ne pas raccourcir trop sa foulée. Laisser traîner son pied derrière soi n’est pas optimal en terme de gravité. Le coureur aura tout intérêt à ramener sa jambe assez vite devant lui pour tirer au mieux parti de la gravité.

Poser son pied médio-pied; généralement, il est difficile de talonner en montée mais il est tout de même utile de rappeler qu’une pose de pied du type talon + déroulé jusqu’à la pointe fonctionnera mal et ne sera pas du tout optimal en montée.

Garder une posture rectiligne en ouvrant bien la poitrine. Eviter de vous vouter en vous mettant à regarder vos pieds.
Bonnes côtes !

Biomécanique et esthétisme

C'est assez singulier mais quand vous commencez à expliquer certaines bonnes pratiques biomécaniques en sport (et en particulier en course à pied et en natation, deux domaines que je connais un peu...), il y a souvent une personne qui vient vous opposer le style d'un champion qui est soit peu esthétique, soit en dehors des normes académiques, soit les deux.

Ces exemples sont marginaux mais étant des singularités, ils marquent évidemment les esprits : on peut citer Zatopek et son style tout en souffrance, Paul Radcliffe et son dodeilnement de la tête, Haile Gebreselassie et ses bras asymétriques, la nageuse Janet Evans et ses bras en moulin à vent...etc.

 

Maintenant, en quoi les exemples que je viens de citer viennent contredire les principes biomécaniques des sports concernés ? En aucune manière ! On a tendance à confondre efficacité biomécanique et esthétisme : l'esthétisme implique généralement la symétrie parfaite et une certaine grâce. Or ni la symétrie parfaite, ni la grâce n'ont de valeur biomécanique.

Si les champions que j'ai cités ont eu les performances de si haut niveau qu'on leur connait c'est évidemment et avant tout car ils avaient une biomécanique efficiente. L'efficience biomécanique implique d'optimiser sa biomécanique au mieux de ses capacités anatomiques en fonction des contraintes physiques et biologiques  ! Maintenant si le résultat n'est pas « beau » à regarder, cela n'a aucune importance et surtout en remet pas en cause la nécessité d'apprendre la technique. Si on prend l'exemple de Janet Evans, elle avait un tout petit gabarit : il fallait donc qu'elle compense son manque de force et d'envergure par une haute fréquence de bras. Cette haute fréquence de bras l'a amené intuitivement à nager bras tendus (car à partir d'une certaine cadence de bras, il devient plus difficile de plier le coude lors du retour aérien). A côté de cela, Janet respectait des principes fondamentaux comme maintenir une position horizontale dans l'eau ou réaliser des appuis perpendiculaires sous l'eau et même son hochement de tête peut s'expliquer du fait de ces contraintes et particularités physiques : jeune nageuse, elle nageait déjà comme cela lorsque son entraîneur qui la conduisit à ses records du monde commença à l'entraîner : il essaya de lui faire corriger son style mais s'aperçut vite que cela ne lui apportait rien ; il la laissa donc faire avec son style si caractéristique.

Cela signifie que le geste parfait qui s'appliquerait à tous n'existe pas : dans l'un des chapitres du « guide du crawl moderne », j'ai repris la description faite par un champion de natation du geste parfait ; tout le texte est écrit à la première personne car le geste parfait est propre à chacun. Chaque coureur doit composer avec les lois physiques et ses propres capacités physiques. Pour cela, l'idéal est d'apprendre les fondamentaux de la technique puis de personnaliser sa technique une fois cette technique acquise, sans vouloir s'affranchir de ses particularités physiques. L'entraîneur de Gebreselassie lui a demandé d'avoir un geste de bras plus symétrique et il n'y est jamais arrivé. Certains éléments d'un geste peuvent être changés et d'autre non. Cela fait partie de la connaissance de soi. Il faut apprendre à personnaliser votre geste en vous inspirant des autres mais sans jamais vouloir bêtement copier. Que vous soyez beau à regarder au final n'a aucune importance du point de vue biomécanique.

Dates des prochains ateliers Light Feet Running

Voici les dates des conférences/ateliers Light Feet Running (LFR) qui auront lieu dans les premières semaines de Septembre à Paris :

Chaque atelier dure une demi-journée.

Les ateliers de niveau 1 permettent de poser les bases de bonnes pratiques biomécaniques de la foulée.

Les ateliers de niveau 2 s'adressent aux coureurs qui ont déjà bien assimilé les bases préconisés par l'atelier de niveau 1 et qui souhaitent continuer à optimiser leur foulée, par le biais de conseils individualisés.

Le tarif d’un atelier est de 50€ par participant (et 90€ par couple).

Pour plus de renseignements et inscription, rendez-vous sur le site www.lightfeetrunning.com (cliquez sur le lien ICI).