vendredi 17 janvier 2014

55. Andrew Starykowicz : la foulée du coureur-cycliste / the biker running stride

Dans mon livre "Courir Léger", je décris assez longuement la foulée du coureur-marcheur, en opposition à celle du coureur médio-pied.

Maintenant, dans la catégorie coureur-marcheur, on pourrait presque créer une sous-catégorie correspondant à celle du coureur-cycliste. Un bel exemple en est la foulée d'Andrew Starykowicz, reconnu pour son énorme talent de rouleur sur triathlon longue distance et par la largeur des cuisses (l'un allant avec l'autre).

Voici un extrait vidéo de l'Ironman de Kona 2013 où l'on voit Sébastien Kienle dépasser Andrew Starykowicz, alors que ce dernier vient de réaliser le meilleur temps vélo en 4h21' (soit à 41,5 km/h de moyenne). Andrew finira son marathon dans le temps de 3h25 et finira 19ème.

Du fait de l'opposition de style entre Andrew et Kienle (qui, pourtant, n'a pas une technique de course à pied irréprochable), cette vidéo permet d'observer certaines caractéristiques très particulières de cette "foulée-cycliste":

- avant tout, ce qui est frappant, c'est la quasi absence de propulsion par la hanche d'Andrew: l'angle d'ouverture de sa hanche est extrêmement faible: au maximum de la phase propulsive, sa jambe reste presque encore dans l'axe de son tronc (qui lui est légèrement penché en avant) (donc faible utilisation des muscles fessiers dans la propulsion) ;




Vidéo vitesse réelle:


Vidéo au ralenti:


- la recherche d'amplitude se fait avant tout devant lui. Mais pour éviter l'"overstriding" (c'est à dire de venir poser le talon en premier jambe tendue en posant le pied loin devant son bassin), Andrew se force à fléchir la hanche (flexion vers le haut donc à ne pas confondre avec l'extension de la hanche qui elle se fait vers l'arrière): la conséquence sur sa biomécanique est évidente: cela génère une importante oscillation verticale (égale ou quasiment à celle de Kienle qui court largement plus vite que lui) ; l'oscillation est particulièrement visible sur la séquence au ralenti.

On lit souvent parfois que le côté rasant de la foulée du coureur-marcheur lui permet justement de moins rebondir qu'en foulée médio-pied. Dans le cas d'Andrew, c'est clairement inexact; en fait, c'est inexact pour la plupart des coureurs car, à partir d'une certaine vitesse, pour trouver de l'amplitude, le coureur est bien obligé d'augmenter sa phase d'envol. Soit il le fait en ouvrant sa hanche derrière lui, soit il le fait en levant le genou (soit les deux mais uniquement alors à partir d'une vitesse qui sera réellement élevée). Si l'extension de la hanche est bonne, la flexion de la hanche n'a quasiment pas à être forcée : elle va correspondre au balancier naturel de la cuisse vers l'avant et cela sans effort particulier. Si elle est accompagnée par une bonne flexion du genou, alors le coureur va pouvoir considérablement limiter ses oscillations verticales: Andrew fait exactement le contraire.

Bonne course!

ENGLISH TRANSLATION :

In my ebook "Light Feet Running", I describe in details the shuffle stride, in opposition to the midfoot stride.

Now, in the shuffle category, there is the cyclist stride. A good example is Andrew Starykowicz's running stride, known for his uber biker talent in long distance triathlon races and the size of his quads.


Here is a video clip of the 2013 Ironman Kona when Sebastian Kienle passes Andrew Starykowicz during the run ; that day, Andrew had achieved the fastest bike leg 4:21 bike (i.e an average of 25 miles per hour average). Andrew finished the marathon leg in 3h25 and finished 19th overall.Because of the opposition of style between Andrew and Kienle (who, however, does not have a flawless running technique), this video shows some very special features of this "cyclist" stride.


- First of all, what is striking is the virtual absence of hip propulsion by Andrew : the opening of the hip angle is extremely limited : at the peak of his propulsive phase, his leg remains almost completely in the axis of his trunk (which is leaning slightly forward ) (hence low gluteal muscles propulsive action);

 - his search for amplitude is mainly before to him. But to avoid to "overstride", Andrew is forced to flex his hip (flexion upwards, not be confused with the hip extension) : the effect on biomechanics is obvious: it generates a very significant vertical oscillation (quite equal to the one of Kienle who is running at quite higher speed than Andrew) ; the oscillation is particularly visible in the slow motion sequence.

We often read that shuffling produces less bounce than midfoot stride. In the case of Andrew, it is definitively incorrect, and in fact this is not true for most runners as from a certain speed, because in order to find a certain stride lenghth, the runner needs to increase the flight phase : if he does not do so by his hip extension, he will have no other choice than raising his knee. If the hip extension is sufficient, hip flexion will hardly have to be forced : it will just correspond to the natural pendulum of the thigh moving forward and it will not require a special effort. By doing so, the runner will not have to draw forces upwards but mostly forward (especially if the knee flexion is correct): therefore, bouncing will remain limited. If the hip flexion is high and if the runner flexibility is limited, he will end up bouncing a lot, as for Andrew.


dimanche 12 janvier 2014

54. Pourquoi la foulée Courir léger - Light Feet Running aide à résoudre les douleurs aux mollets ?

La plupart des pratiquants de la foulée médio-pied, telle que je la recommande dans mon livre, ont pu constater un effet direct sur la réduction et la disparition des douleurs dans leurs mollets.

Pourquoi cela ? Comme toujours en matière de biomécanique, et compte tenu des caractéristiques anatomiques qui diffèrent souvent grandement d'un coureur à l'autre (notamment en matière de souplesse, de force et d'antécédents de blessures), il est difficile d'affirmer des certitudes universelles.

On peut toutefois sagement avancer deux arguments objectifs qui expliqueraient pourquoi la biomécanique de la foulée Light Feet Running réduit voire supprime les soucis de mollet.

J'ai déjà évoqué la première dans mon blog : elle a trait au fait qu'en foulée LFR, il ne faut pas chercher à éviter l'appui talon: au contraire, il faut permettre au talon de se poser au sol après un premier contact plus sur le médio du pied. Ainsi, le mollet n'a pas à être contracté pour justement éviter de toucher le sol avec le talon comme cherche à le faire trop souvent bon nombre de débutants en médio-pied (dans une sorte de foulée "ballerine" trop forcée sur la pointe des pieds).

La seconde, qui est à mon avis tout aussi importante, concerne la sollicitation de la hanche. L'une des recommandations principales que je donne pour la mise en pratique de la foulée du livre consiste à apprendre à bien solliciter l'articulation de la hanche et mettre en jeu pour cela les muscles fessiers. Or, dès lors que vous allez mobiliser vos fessiers pour vous propulser, naturellement le travail des mollets sera alors largement moindre. En faisant remonter le moteur de votre foulée vers le bassin (ce qui va vous obliger à utiliser l'articulation de votre hanche, vos muscles fessiers (gluteus maximus) et vos abdominaux), vous allez pouvoir beaucoup plus relâcher vos mollets et ils vous en seront grandement reconnaissants.

Dès lors que vous saurez bien utiliser votre hanche, vous serez sur la bonne voie pour arrêter vos éventuelles douleurs aux mollets.

On lit beaucoup de commentaires de personnes qui se mettent sur l'avant pied et qui se plaignent très vite d'un manque d'endurance de leurs mollets qui les limitent énormément dans leur progression. Si on vient d'une foulée coureur marcheur, le plus généralement, on ne sait pas utiliser l'extension de sa hanche et assez peu ses fessiers. Si on se met sur l'avant pied, on va donc avoir tendance à utiliser les mollets pour se propulser (au lieu des fessiers (ou des quadriceps pour le vrai coureur marcheur). C'est l'une des explications pour laquelle les mollets se fatiguent. Les mollets ne sont pas des muscles très endurants (au contraire des fessiers). 

Donc il est important de combiner un passage sur le médio pied avec le fait de faire "remonter le moteur" de la foulée plus haut (au niveau du bassin). Ainsi vous reposerez beaucoup plus vos mollets. 

C'est un point qui n'est pas (suffisamment ?) abordé je trouve dans la littérature sur le minimalisme. C'est aussi un problème pour le barefoot car il est tout de même plus facile de se concentrer sur le travail de sa hanche en chaussure que pieds nus. Si on limite trop le contact au sol avec le talon (comme on le fait souvent quand on se met à courir pieds nus), on aura énormément de mal à développer le travail des fessiers. Ainsi, dans le fameux Kiss & Lift (cher à Jason Robillard ou à Pose Method) on ne cherche pas ce travail du fessier. Je pense que c'est une vraie faille. Ce travail du fessiers est reconnu et souligné par énormément de spécialistes maintenant comme étant un élément fondamental dans la foulée. Inversement si on possède déjà une bonne technique du bassin, le passage pieds nus sera plus efficace. 

Cette explication du rôle des fessiers pour soulager les mollets est très clairement mentionnée dans l'ouvrage du Dr Jay Dicharry - Anatomy for runners (son blog est ICI). Ainsi il est écrit: "Imaginons un coureur qui n'utilise pas la force de ses fessiers. Courir à une certaine vitesse requiert un certain niveau de force. Les fesses sont l'un des acteurs principaux pour permettre l'extension de la hanche, mais si vous ne les utilisez pas, la force doit provenir d'un autre endroit. Un de ces autres endroits est le mollet. J'ai vu beaucoup de coureurs avec des problèmes chroniques de talon d'Achille mais qui n'avaient pas de gros problèmes de stabilité du pied ou de la cheville. Leur problème se situait plus haut dans la chaîne. Parce qu'ils n'arrivaient pas à stocker et relâcher l'énergie grâce à leurs hanches, leur mollet était forcé de beaucoup trop travailler par rapport à ce qu'il peut réellement apporter. Aucun travail de stretching, musculation ou renforcement de la cheville ne peut résoudre ce problème". (traduction libre de l'auteur).
Observer la foulée du Dr Cucuzzella (collègue et ami de Dicharry) pieds nus ; il se propulse avant tout avec ses fessiers et pas avec les mollets. 

Donc si on vous explique que votre soucis de mollets passera à force d'habitude, pensez à mieux utiliser vos fessiers et ces problèmes devraient se résoudre bien plus rapidement.

Bonne course !

NDLA : Pour ceux qui n'ont pas lu mon livre, je tiens à préciser que j'utilise l'appellation ésotérique "Foulée Courir léger - Light Feet Running" (ou "LFR") pour désigner l'ensemble des caractéristiques biomécaniques qu'implique cette foulée : ces caractéristiques sont présentes chez l'immense majorité des cas de foulées médio-pied les plus zélés et efficaces que j'ai pu étudier et ont été validés par la pratique de cette foulée. Cette foulée va bien au delà de la simple pose de pied mais implique une posture et des actions mécaniques impliquant le corps de son entier. La pose du pied n'est que la conséquence de la biomécanique globale du coureur; elle n'en est pas le guide.




mardi 7 janvier 2014

53. La résolution 2014 la plus facile à tenir pour parfaire sa posture de coureur !

Tout d'abord bonne année à tous et à toutes ! Qu'elle vous apporte beaucoup de satisfaction dans tous les domaines et évidemment athlétiques !

En cette période de début d'année viennent toujours les bonnes résolutions qu'on arrivera à plus ou moins tenir...

En voici une toute simple que je vous conseille pour travailler votre posture de coureur: elle est recommandée par de nombreux praticiens et en particulier par le Dr. Jay Dicharry, auteur du très bon ouvrage "Anatomy for runners" (malheureusement pas encore disponible en français).

Pensez juste à vous tenir sur une jambe le plus souvent possible: par exemple, dans une queue, dans le métro, quand vous vous brossez les dents...etc...en cherchant à garder le plus de stabilité possible: efforcez-vous de tenir la position pendant au minimum 30".

Chez vous, tenez la position en fermant les yeux. L'idéal est de le faire sans chaussures ou bien avec une chaussure légère pour bien ressentir le travail du pied. A force, ce travail de proprioception vous aidera à avoir une bonne posture durant la phase de soutien de votre foulée.

Vous pouvez légèrement plier le genou mais veillez à garder le meilleur alignement possible (c'est à dire en évitant que le genou ne rentre vers l'intérieur). Veillez aussi à garder le bassin horizontal en utilisant vos fessiers pour empêcher le bassin de s'affaisser du côté du pied qui ne touche pas le sol.



Une fois que vous serrez très à l'aise pour tenir cette position plus de 30'' sans bouger, vous pouvez y inclure des mouvements de torsion du haut du corps (et même avec un poids ou un ballon). Soit en tournant le buste sur le côté de droite à gauche, soit avec les bras tendus au dessus de votre tête en penchant le buste à droite et à gauche.

Voilà c'est tout simple et on peut le faire très facilement pour passer le temps...sans perdre son temps.

Bonne année !