101. Modifier sa foulée vers moins de talon : 3 erreurs courantes à éviter

Voilà maintenant plusieurs années que le LFR se consacre à aider les coureurs à modifier leur foulée pour adopter de meilleures pratiques biomécaniques. Dans ce cadre, LFR organise, depuis plus d'un an, des ateliers exclusivement consacrer à aider les coureurs à modifier leur foulée. Il est donc possible de faire un retour d'expérience et identifier les erreurs parmi les plus courantes :

1. Tout, tout de suite !

C'est assez évident mais changer sa foulée prend du temps. Ce temps de transition est très variable et varie beaucoup d'un individu à l'autre. Les facteurs principaux qui influencent la durée de cette transition sont les prédispositions naturelles, les qualités athlétiques et la discipline. Généralement, il varie de 2 à 6 mois.

Modifier sa foulée implique deux adaptations  : la première est l'acquisition d'un nouveau geste (schéma moteur): le coureur doit apprendre à ne plus mouvoir sa jambe et plus globalement son corps, comme il le faisait par le passé. Cela demande un certain temps d'apprentissage. L'autre adaptation est de l'ordre tendineux et musculaire ; les muscles du coureur vont être sollicités différemment : en particulier, si la technique est optimale, les muscles postérieurs de sa jambe vont  beaucoup plus travailler qu'avant. Le temps d'adaptation est plus long pour les tendons que pour les muscles. Forcer trop rapidement le changement de foulée peut donc générer beaucoup de contraintes sur le corps du coureur. Le coureur doit ainsi veiller à ne pas violenter son corps (et il devra éviter les séances trop intenses en début de transition ou l'accroissement trop rapide de la durée de ses sorties). Avec du bon sens et une progressivité raisonnable, la transition pourra se faire très agréablement et sans traumatismes.

2. Être obnubilé par une seule chose : l'endroit du pied qui touche le sol en premier et ne pas modifier globalement sa biomécanique

Beaucoup de coureurs viennent me voir en se focalisant sur l'endroit du pied qui touche le sol en premier : ils ont lu ou compris qu'il était préférable que le talon ne touche pas le sol en premier. C'est malheureusement le plus souvent prendre le problème à l'envers ou "par le petit bout de la lorgnette".

C'est le geste qui est important avant tout : si le geste est bien réalisé et que la chaussure est adaptée, alors seulement dans ce cas, le pied viendra se poser non pas sur le talon mais sur l'avant-pied (ou son synonyme le médio-pied). Si au contraire, le coureur ne fait que modifier l'inclinaison de sa cheville pour éviter que son talon ne touche le sol en premier, alors, dans ce cas, les effets risquent d'être désastreux et sa foulée inefficace. Le dénivelé de la chaussure joue un rôle important : c'est seulement à partir de 6mm de drop (environ) qu'elle permettra au coureur de toucher le sol l'avant-pied en premier, sans qu'il y a ait à forcer ou contracter sa cheville et son mollet pour cela. Au delà, il est tout à fait normal que le talon entre en contact avec le sol en premier (c'est d'ailleurs ce qu'on observe chez les meilleurs coureurs). Pour autant, cela ne signifie qu'ils ont une attaque talon similaire à celles des coureurs qui ne possèdent pas une technique correcte en course à pied.

3. Demander trop aux mollets

Un certain nombre de coureurs craignent pour leurs mollets quand ils veulent changer de foulée : il est vrai qu'en foulée médio-pied, le mollet travaille plus dans un mouvement excentrique (il s'étire plus à chaque pose de pied). Normalement, comme il s'agit d'un travail excentrique, le temps d'adaptation du mollet sera assez court : quelques sorties tout au plus. Cela est confirmé très régulièrement par les pratiquants du LFR. 

Il ne faut pas demander à ses mollets en revanche un travail concentrique qui reviendrait à pousser avec les mollets : vous aurez certainement remarqué la finesse des mollets des meilleurs marathoniens ; la propulsion en course à pied ne doit pas venir des mollets (sauf si vous souhaitez avoir de gros mollets). Pour éviter cela, c'est très simple : il faut apprendre à utiliser d'autres groupes musculaires qui sont, eux, fait pour cela : principalement les muscles fessiers. C'est en apprenant à tirer la propulsion de son bassin que le coureur à pied soulagera énormément les mollets qui pourront ainsi être relâchés et détendus.

La méthode LFR (Courir léger - Light Feet Running) consiste justement à faire prendre conscience aux coureurs de tous ces choix et à lui apprendre à mieux utiliser tout son corps pour avoir une foulée plus efficiente, harmonieuse et athlétique.

Le livre Courir Léger - Light Feet Running est disponible en librairies et sur amazon (Editions Amphora). Pour plus d'informations sur les ateliers, visitez le site www.lightfeetrunning.com.

Happy LFR !