62. Une étude confirme la relation directe entre le bon apprentissage d'une foulée avant-pied pieds nus et la réduction des ondes de choc

On le pressentait bien et les études du Prof Lieberman tendaient à le montrer: une étude scientifique le confirme : courir pieds nus a un effet direct sur la réduction de la force d'impact au sol. Mais attention toutefois : ce n'est vrai que dans la mesure où le coureur est guidé dans ce passage vers une réelle foulée avant-pied, en suivant des instructions spécifiques à ce sujet. 

"Reduction in ground reaction force variables with instructed barefoot running
Cynthia D. Samaan, Michael J. Rainbow, Irene S. Davis
Journal of Sport and Health Science; in press
 

Background

Barefoot (BF) running has recently increased in popularity with claims that it is more natural and may result in fewer injuries due to a reduction in impact loading. However, novice BF runners do not necessarily immediately switch to a forefoot strike pattern. This may increase mechanical parameters such as loading rate, which has been associated with certain running-related injuries, specifically, tibial stress fractures, patellofemoral pain, and plantar fasciitis. The purpose of this study was to examine changes in loading parameters between typical shod running and instructed BF running with real-time force feedback.
 

Methods
 

Forty-nine patients seeking treatment for a lower extremity injury ran on a force-sensing treadmill in their typical shod condition and then BF at the same speed. While BF they received verbal instruction and real-time feedback of vertical ground reaction forces.
 

Results
 

While 92% of subjects (n = 45) demonstrated a rearfoot strike pattern when shod, only 2% (n = 1) did during the instructed BF run. Additionally, while BF 47% (n = 23) eliminated the vertical impact transient in all eight steps analyzed. All loading variables of interest were significantly reduced from the shod to instructed BF condition. These included maximum instantaneous and average vertical loading rates of the ground reaction force (p < 0.0001), stiffness during initial loading (p < 0.0001), and peak medial (p = 0.001) and lateral ground reaction forces (p < 0.0001) and impulses in the vertical (p < 0.0001), medial (p = 0.047), and lateral (p < 0.0001) directions.
 

Conclusion
 

As impact loading has been asociated with certain running-related injuries, instruction and feedback on the proper forefoot strike pattern may help reduce the injury risk associated with transitioning to BF running."

Traduction (libre)

Réduction des ondes de chocs grâce à l'apprentissage de la course pieds nus:

 
La pratique de la course pieds nus a gagné récemment en popularité au prétexte qu'elle est plus naturelle et qu'elle peut entraîner moins de blessures du fait de la réduction de l'onde de choc. Néanmoins, les coureurs pieds nus débutant ne passent pas nécessairement à une foulée sur l'avant-pied. Cela peut augmenter des paramètres mécaniques tels que le taux de chargement, qui a été associée à certaines blessures du type fracture de stress du tibia, douleur fémoro-patellaire et fasciite plantaire. Le but de cette étude était d'examiner l'évolution des paramètres d'ondes de choc entre une foulée typique avec chaussure et une foulée pieds nus en appliquant les conseils d'un instructeur.

Méthodes:

Quarante-neuf coureurs qui suivaient un traitement pour une blessure aux membres inférieurs ont couru sur un tapis roulant avec détection de force avec leurs chaussures habituelles puis, à la même vitesse, pied nus, tout en appliquant les conseils qu'on leur donnait pour modifier leur foulée et en ayant une information en temps réel sur la magnitude de l'onde de choc.

Résultats:

Alors que 92 % des sujets ( n = 45 ) avaient une attaque du talon avec leurs chaussures, seulement 2% ( n = 1 ) l'ont conservé une fois pieds nus en suivant les instructions qu'on leur donnait. En outre, 47 % ( n = 23 ) des coureurs pieds nus ont réduit la force d'impact verticale d'impact selon les huit facteurs analysés. Toutes les valeurs de l'onde de choc ont été réduites de manière significatives entre la course en chaussures et la course pieds nus en suivant les instructions données. Il s'agit notamment des taux maximums instantanées et moyennes verticales de chargement de la force de réaction du sol ( p < 0,0001 ), la rigidité pendant le chargement initial ( p < 0,0001 ), et le pic médial (p = 0,001 ) et les forces latérales de réaction du sol (p <0,0001 ) et les impulsions dans le sens vertical (p < 0,0001 ), médiale (p = 0,047 ) , et latérale (p < 0,0001 ) .

Conclusion:

Dans la mesure où l'onde de choc a été associée à certaines blessures en course à pied, l'enseignement et les informations en temps réel sur la foulée avant-pied peut aider à réduire le risque de blessure associée à la transition vers la course pied nus.

61. La souplesse de la foulée de Kenenisa Bekele

Dimanche dernier, Kenenisa Bekele a battu, lors de sa première compétition sur marathon, le record du marathon de Paris. Inutile de présenter ce coureur au palmarès exceptionnel sur piste et en cross. 

Avec un temps de 2h05mn02s, Bekele a avalé le parcours du marathon sur un rythme d'environ 192 foulées/mn avec une longueur de foulée d'1m76(*). Cela veut dire qu'à chaque foulée, Bekele parcourait une distance égale, à sans doute, la taille moyenne des coureurs qui ont participé à cette épreuve. Allongez-vous par terre pour visualiser ce que représente 1m77 et imaginez-vous couvrir cette distance à chaque foulée pendant 42,195km, et cela vous donnera une idée précise de l'exploit athlétique que cela représente.

En dépit de sa taille relativement modeste (autour d'1m65 suivant des sources contradictoires disponibles sur le net), Bekele est à juste titre réputé pour la longueur de sa foulée. Voici un graphique représentant les différents facteurs de la foulée des trois médaillés sur 10km au championnat du monde de 2007 (gagné par Bekele). On peut observer que c'est lui qui possède la foulée le plus longue des trois (source : http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html)

On a pu apprécier cette longue foulée sur route, à l'occasion d'un semi-marathon en 2013 (Bupa Great North Run) au cours duquel il s'est retrouvé au coude à coude avec deux concurrents tout aussi exceptionnels (Haile Gebreselassie et Mo Farrah) . En voici un extrait au ralenti :

On peut ainsi facilement comparer les gestuelles de ces trois coureurs côte à côte: ce qui frappe, c'est à quel point Bekele remonte son pied près de ses fessiers à chaque foulée et fléchit son genou quasiment au maximum. La semelle de sa chaussure se retrouve même à l'horizontale au point de le plus haut de sa foulée (d'ailleurs, le phénomène semble être légèrement plus accentué du pied gauche que du pied droit). 

Ces deux concurrents, eux, ne remontent pas leurs pieds si haut, loin de là et fléchissent moins leur genou aérien. Bekele a la plus longue foulée devant Mo Farrah, Haile ayant la foulée la plus courte des trois.

La question de l'importance de la souplesse en course à pied est sujette à controverses. Certaines études ont même semblé indiquer que le coureur moins souple aurait un avantage par rapport à des coureurs plus souples. Maintenant quand on observe l'amplitude du mouvement de jambe de Bekele, on ne peut qu'être frappé par tant de force et de souplesse. On peut voir sur la photo ci-dessous l'angle très ouvert formé par ses jambes à chaque bond.

PS: Pour les amateurs de chaussures, Bekele a couru le marathon sans chaussettes dans des Nike Streak 3; ce modèle, au drop de 9mm, très léger (~180gr), très prisé des champions sur marathon n'est plus commercialisé par Nike.

(*) Ces chiffres sont basés sur les images de sa fin de course.

60.Comment bien choisir ses chaussures : les recommandations de l'American College of Sports Medicine

 

L’ACSM (l’American College of Sports Medicine, "probablement la référence la plus respectée en terme de médecine du sport au monde" dixit www.courseapied.ca) vient de publier ses recommandations pour le choix des chaussures de course : (le lien vers le document en anglais est celui-ci)

Voici selon eux les caractéristiques d’une bonne chaussure de course :

- Dénivelé (différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure) de 6mm ou moins
- Chaussure neutre, sans ajout de différentes densité dans la semelle.
- Légère, soit moins de 280gr pour une pointure 43 homme ou moins de 225gr pour une pointure 41 femme.

- La forme du pied et de l’arche ne sont pas des bons indicateurs de la sorte de chaussures que vous devriez acheter. Le vendeur doit vous regarder courir, pas seulement marcher avec les chaussures.

- La pronation est le mécanisme d’absorption naturel des impacts, elle n’est pas à éviter !

- Achetez vos chaussures à la fin de la journée, lorsque vos pieds sont enflés.

- Assurez-vous que l’avant de la chaussure soit assez large pour que vos orteils et l’avant de votre pied puissent s’étendrent.

- Il devrait y avoir un bon centimètre entre la fin de vos orteils et le bout de la chaussure.

- Votre talon ne devrait pas bouger en courant

Particularités de chaussures à éviter :

• Chaussures hautes et coussinées.
• Chaussures avec un dénivelé important.
• Ajout de support d’arche ou d’orthèses.

Ces recommandations sont en ligne avec l'évolution des ventes de chaussures de course à pied sur le marché américain dans lequel les modèles plus légers, à plus faible drop et moins de protection commencent à devenir prédominant. Attention, il s'agit pas de modèles minimalistes(*) mais plutôt de chaussures maximalistes mais avec moins de protection. Le pure minimalisme a d'ailleurs toujours un certain mal à se développer aux USA (après une vraie percée suite notamment à la sortie du livre "Born to run").

Je partage tout à fait ses recommandations de l’ACSM. D'ailleurs, j'avais déjà formulé à peu près toutes ces recommandations dans l'ebook "Courir Léger - Light Feet Running". La science rejoindrait donc l'empirisme ! Bonne nouvelle !

Ces recommandations sont franchement un sacré pavé dans la mare et une petite révolution; il sera intéressant de suivre comment le message passera au sein des coureurs, des fabricants et des vendeurs, aux USA et en Europe. 

NDLR: Non ! Ce n'est pas un poisson d'avril !

(*) Par "modèles minimalistes", j'entends des chaussures dont la côte TRC est autour de 85% voire moins (alors qu'il semble que des chaussures avec une côte TRC de 67% rentrent tout à fait dans les critères posés par l'ACSM) (La côte TRC fait référence au système de cotation de chaussures créée par la Clinique du Coureur).