48. Pose avant-pied / pose talon : différence d'impact sur les chevilles et les genoux

J'ai lu avec beaucoup d'intérêt dans l'ouvrage de Frédéric Brigaud, ostéopathe, "La Course à pied - Posture, biomécanique, performance" (Libris), sa description des conséquences sur les articulations de la cheville, du genou et même la hanche, suivant que l'on court avec une pose avant-pied ou avec une pose talon.

Un de mes lecteurs (qui est passé avec succès à une pose avant-pied) m'a envoyé il y a quelques jours des photos de sa foulée. Or sur ces photos figure aussi un coureur qui lui attaque du talon ; l'observation de ces photos m'a fait penser à la remarque de Frédéric Brigaud et j'ai voulu l'illustrer avec l'exemple de ces coureurs.

Voici donc la comparaison visuelle entre la pose de pied par un coureur posant l'avant-pied en premier (coureur de dos) et un coureur posant le talon entre premier (coureur de face):

Photo 1: les deux coureurs n'ont pas encore posé le pied au sol: on peut observer comment le talon du coureur en premier plan est désaxé par rapport à sa jambe et ne se présente pas, de manière horizontale, par rapport au sol:

Photo 2: le coureur en premier plan se pose sur l'avant-pied: on peut observer la manière dont le plan de son talon reste penché alors que l'avant de son pied lui se pose horizontalement sur le sol : l'avant-pied et le talon ne sont pas sur le même plan horizontal; le pied est naturellement en torsion : ceci permet à la cheville et au genou de ne pas avoir à faire de correction : c'est la torsion du pied qui fait le travail, grâce à l'articulation interne du pied :

Photo 3: le coureur de dos au premier est en plein appui: comme il a posé son pied sur l'avant-pied, son poids est avant tout placé sur cette partie du pied et le talon ne s'écrase pas contre le sol ; on observe chez le coureur qui vient en sens inverse, une franche attaque du talon qui, elle, n'est pas parallèle au sol : il n'y a pas de correction de l'assiette au niveau du pied, au contraire du coureur de dos : si ce coureur veut maintenir un bon alignement entre sa cheville, son genou et sa hanche, c'est au niveau de ces trois articulations qu'il va devoir faire les corrections, ce qui est beaucoup plus délicat qu'en utilisant la souplesse naturelle en torsion de son pied:

Ce mécanisme de mise en torsion du pied est d'autant plus clé quand le coureur court sur des surfaces qui ne sont pas tout à fait horizontales (en trail par exemple - point rappelé par Frédéric Brigaud) ou bien quand le coureur n'a pas un bon alignement cheville/genou/hanche lors de la pose du pied.

Courir sur le talon, c'est donc se priver de cette faculté du pied de pouvoir servir de jonction souple entre le sol et les articulations des jambes. C'est aussi l'une des raisons pour laquelle se faire une entorse en courant sur l'avant-pied est fort peu probable.

Pour approfondir le sujet, je vous renvoie à l'ouvrage de Frédéric Brigaud et également à la conférence qu'il a donnée lors de l'UTMB 2013 visible sur dailymotion ICI. (à partir de 15').

47. Analyse et correction d'une foulée minimaliste

Un sympathique coureur m'a contacté car il se plaignait d'avoir encore une usure de ses semelles très supinatrice alors qu'il court en chaussures minimalistes. 

Pour mieux comprendre son problème, il m'a gentiment adressé une vidéo de lui. Je vous soumets les images extraites de cette vidéo car elle sont à mon avis très utile pour comprendre un aspect clé de la foulée médio-pied qui est la poulaine (pour les non-initiés, la "poulaine" n'appartient pas à la famille des équidés mais désigne la forme du trajet du pied durant un cycle de foulée).

L'immense majorité des coureurs à pied commencent à courir avec une foulée rasante qui consiste principalement à lancer le pied de l'arrière vers l'avant avec comme axe de rotation leur genou (en gros, un peu comme quand on veut shooter dans un ballon). Ce mouvement est d'autant plus naturel qu'il est tout à fait en ligne avec le port de chaussures relativement lourdes et guindées avec amorti au talon.

Cette "gestuelle du footballeur" (ou de marcheur-coureur comme je la décris mon livre) (je l'appelle ainsi pour simplifier) est profondément ancrée en nous et lorsqu'on se met à courir avec des chaussures minimalistes, on continue tout simplement de reproduire le même mouvement. C'est le cas de notre ami coureur supinateur.

Le problème de la gestuelle du footballeur est qu'elle conduit tout naturellement à attaquer du talon. Évidemment, en chaussures minimalistes, on veut éviter cela. 

La solution la plus simple est de réduire la longueur de sa foulée de manière importante : un des inconvénients (il y en d'autres à mon avis) est qu'à moins de beaucoup accroître sa cadence de foulée, on va perdre en vitesse. 

Et surtout aussi dès qu'on va se sentir mieux et qu'on va vouloir accélérer, on va aller chercher le sol plus loin devant soi et on va devoir forcer la pose sur l'avant du pied. C'est exactement ce que fait notre coureur supinateur: avant la touche au sol, il pointe l'avant de son pied vers le sol pour éviter que le talon n'attaque en premier. Ce geste est forcé dans la mesure où il demande une contraction spécifique du mollet. De plus, au moment où le pied va toucher le sol, le poids du coureur va venir totalement s'opposer à cette contraction du mollet (ce qui n'est pas très bon; voir un billet précédent sur le sujet).

On peut ainsi observer sur la photo ci-dessous comment il positionne son pied de manière forcée pour atterrir sur l'avant du pied:

Cette pose de pied explique tout à fait son problème d'usure accrue sur le côté avant de sa semelle.

En fait, l'option choisie par ce coureur n'est pas optimale d'un point de vue biomécanique. En effet, elle aboutit à une pose de pied largement devant son centre de gravité, ce qui fait que son bassin reste vraiment en arrière et le fait courir plutôt assis (voir photo). La pose du pied proche du centre de gravité est maintenant reconnue comme étant l'une des caractéristiques les plus importantes à respecter pour optimiser sa foulée et limiter le risque de blessures notamment.

 

Maintenant existe-t-il une autre solution ? La réponse est clairement :OUI ! Elle implique de modifier son trajet de pied, principalement grâce à la flexion du genou et d'abandonner cette "gestuelle du footballeur" (il n'y a pas de ballon à frapper !).

On voit que le pied (flèche verte) reste au raz du sol et que le genou aérien est très peu fléchi avec une extension de la hanche réduite (flèche rouge).

La recherche d'amplitude se fait devant le coureur (flèche rouge) : le pied passe largement devant l'aplomb en dépit d'une vitesse assez modérée (autour de 11 km/h).

 Si le coureur faisait en sorte que son pied revienne vers l'avant plus haut par rapport au sol alors il lui serait beaucoup plus aisé de venir poser son pied beaucoup plus près de son bassin, sur la partie médio-pied et sans perte d'amplitude (ou quasiment).

On retrouve cette poulaine chez la plupart des coureurs médio-pied.Pour n'en citer qu'un, voici une photo d'Anton Krupkica à une vitesse assez proche de celle du coureur supinateur : on y voit cette flexion du genou à ce moment du passage du pied.

Ce mouvement, parmi d'autres, est l'une des clés de la réussite d'une foulée médio-pied sans perte d'amplitude. Ce coureur aura donc tout intérêt à chercher à modifier sa poulaine en ce sens, pour après corriger d'autres points importants également.

Retrouver ce conseil beaucoup plus en détails et beaucoup d'autres dans l'ouvrage : "Courir léger - Light Feet Running" (méthode complète en français sur la foulée médio-pied).

Retour d'expérience de lecteurs (1)

La première version du livre "Courir léger - Light Feet Running" ayant été mis en ligne il y a plusieurs mois, je mettrai en ligne le retour d'expérience de lecteurs. En voici un premier exemple:

Etes-vous débutant en course à pied? Sinon depuis quand courez-vous ?

Je pratique la course à pied de façon régulière depuis mon adolescence, cela fait donc environ 20 ans (j’ai 46 ans). Celle-ci a toutefois évoluée au fil du temps. Il s’agissait plutôt d’une activité de complément à d’autres sports au début. En 2000 elle est devenu mon activité sportive principale jusqu’en 2008 (marathons, semi, 10 km,…). Depuis 2008 elle est une des composantes de mon sport principal, le triathlon, principalement sur longue distance (ironman).  

Etes-vous débutant en foulée médio de pied ? sinon depuis quand courez-vous comme cela ?

A vrai dire je pensais l’être mais en mettant en pratique vos conseils et surtout grâce à la vidéo je me suis rendu compte que j’avais effectivement une foulée milieu de pied.  

Comment qualiferiez-vous : coureur à pied non compétiteur, coureur à pied compétiteur, trailer, triathlète, coach ?

Je suis triathlète compétiteur et occasionnellement coureur à pied et trailer. Je suis un homme âgé de 46 ans. 

Avez-vous mis en pratique les conseils de ce livre: 

Oui, j’ai immédiatement mis en pratique après lecture et j’en ai tiré beaucoup d’enseignements. En premier lieu, la compréhension de mon mouvement (j’adore la technique sportive). En second lieu, l’amélioration de ma technique car si je courrais déjà avec une foulée milieu de pied, en comprenant mieux les différentes phases de ma foulée j’ai pu optimiser différents aspects (notamment le travail ischios, fessiers et le mouvement du haut du corps). Je dois cependant reconnaître que changer sa façon de courir n’est pas évident. Les quelques améliorations techniques que j’ai cherché à introduire dans ma foulée m’ont déjà semblé difficiles alors j’imagine ce que cela doit être pour quelqu’un cherchant à passer d’une foulée coureur-marcheur à une foulée milieu de pied. En tout état de cause il me paraît primordial, pour commencer, de se faire filmer pour mieux percevoir sa façon de courir, chose qui n’est pas évidente sans cela.

Avez-vous ressenti une amélioration en mettant en pratique les principes prescrits pas le livre ?

Oui

Merci !

Ouverture d'un groupe sur Facebook consacré au livre

Il existe dorénavant un Groupe sur Facebook dédié au livre et à ses lecteurs. Le nom du Groupe est le titre du livre : Courir léger - Light Feet Running

Si vous êtes amateur de FB et du livre, n'hésitez pas à rejoindre ce Groupe et y lancer des discussions sur la foulée médio-pied, le matériel, etc...A bientôt sur Facebook !

46. Foulée médio-pied et douleur au mollet : comment y remédier

On entend souvent de la part des personnes qui se mettent à une foulée plus sur l'avant du pied des griefs sur les douleurs au mollet.

Une explication possible de ces problèmes est la mauvaise réalisation, d'un point de vue biomécanique, du contact au sol.

Pour mieux expliquer ce point de vue, je prendrai l'exemple inverse que sont les blessures sur l'avant du tibia que rencontrent souvent les personnes qui attaquent trop le sol du talon : dans ce mouvement, ils relèvent l'avant de leur pied en contractant les muscles situés sur l'avant du tibia (ellipse rouge sur la photo ci-dessous); au moment de l'impact avec le sol, le coureur va alors exercer deux forces totalement antagonistes: la première (flèche rouge) est celle qui fait que le pied est bien relevé pour bien attaquer du talon et de l'autre une force exactement contraire (flèche bleue) qui est générée par l'appui du poids du corps sur le talon qui fait que l'avant du pied vient se plaquer au sol. Aie !!! En général, à la longue, les muscles et tendons à l'avant du tibia n'aiment pas du tout cela et cela peut donc blesser sérieusement le coureur.

Si on revient à la problématique du mollet, on peut constater un peu le même phénomène: même cause, même effet: certains coureurs s'appliquent quand ils adoptent une foulée médio-pied à ne pas toucher le sol avec le talon. Pour permettre cela, ils vont alors contracter leurs mollets au moment du contact du pied avec le sol. Tout comme dans l'exemple que j'ai cité de la foulée attaque talon, il va en résulter deux forces antagonistes: d'une part, la contraction du mollet pour éviter le contact au sol avec le talon (flèche rouge) et d'autre part, la force d'appui du pied sur le sol (flèche bleue) qui va faire que le talon va lui être plaqué vers le sol. Et alors aïe ! Aie ! trois fois Aïe !Le mollet ne va pas aimer du tout ce "jeu" de forces contraires répétées des milliers de fois durant un entraînement ou une compétition et cela va donc sur-solliciter le mollet. C'est en effet demandé un effort considérable à son mollet que d'éviter que le talon ne touche le sol !

Conclusion et recommandation: si vous cherchez à adopter une foulée plus sur l'avant du pied, il ne faut pas chercher à ne pas toucher le sol avec le talon. Au contraire, il est très important de le faire pour permettre au mollet de se détendre complétement et emmagasiner au maximum la force élastique au niveau du mollet et du dessous du pied. En revanche, il faut que cet appui du talon se fasse après l'appui médio-pied. C'est bien là la grosse différence avec une attaque talon.