47. Analyse et correction d'une foulée minimaliste

Un sympathique coureur m'a contacté car il se plaignait d'avoir encore une usure de ses semelles très supinatrice alors qu'il court en chaussures minimalistes. 

Pour mieux comprendre son problème, il m'a gentiment adressé une vidéo de lui. Je vous soumets les images extraites de cette vidéo car elle sont à mon avis très utile pour comprendre un aspect clé de la foulée médio-pied qui est la poulaine (pour les non-initiés, la "poulaine" n'appartient pas à la famille des équidés mais désigne la forme du trajet du pied durant un cycle de foulée).

L'immense majorité des coureurs à pied commencent à courir avec une foulée rasante qui consiste principalement à lancer le pied de l'arrière vers l'avant avec comme axe de rotation leur genou (en gros, un peu comme quand on veut shooter dans un ballon). Ce mouvement est d'autant plus naturel qu'il est tout à fait en ligne avec le port de chaussures relativement lourdes et guindées avec amorti au talon.

Cette "gestuelle du footballeur" (ou de marcheur-coureur comme je la décris mon livre) (je l'appelle ainsi pour simplifier) est profondément ancrée en nous et lorsqu'on se met à courir avec des chaussures minimalistes, on continue tout simplement de reproduire le même mouvement. C'est le cas de notre ami coureur supinateur.

Le problème de la gestuelle du footballeur est qu'elle conduit tout naturellement à attaquer du talon. Évidemment, en chaussures minimalistes, on veut éviter cela. 

La solution la plus simple est de réduire la longueur de sa foulée de manière importante : un des inconvénients (il y en d'autres à mon avis) est qu'à moins de beaucoup accroître sa cadence de foulée, on va perdre en vitesse. 

Et surtout aussi dès qu'on va se sentir mieux et qu'on va vouloir accélérer, on va aller chercher le sol plus loin devant soi et on va devoir forcer la pose sur l'avant du pied. C'est exactement ce que fait notre coureur supinateur: avant la touche au sol, il pointe l'avant de son pied vers le sol pour éviter que le talon n'attaque en premier. Ce geste est forcé dans la mesure où il demande une contraction spécifique du mollet. De plus, au moment où le pied va toucher le sol, le poids du coureur va venir totalement s'opposer à cette contraction du mollet (ce qui n'est pas très bon; voir un billet précédent sur le sujet).

On peut ainsi observer sur la photo ci-dessous comment il positionne son pied de manière forcée pour atterrir sur l'avant du pied:

Cette pose de pied explique tout à fait son problème d'usure accrue sur le côté avant de sa semelle.

En fait, l'option choisie par ce coureur n'est pas optimale d'un point de vue biomécanique. En effet, elle aboutit à une pose de pied largement devant son centre de gravité, ce qui fait que son bassin reste vraiment en arrière et le fait courir plutôt assis (voir photo). La pose du pied proche du centre de gravité est maintenant reconnue comme étant l'une des caractéristiques les plus importantes à respecter pour optimiser sa foulée et limiter le risque de blessures notamment.

 

Maintenant existe-t-il une autre solution ? La réponse est clairement :OUI ! Elle implique de modifier son trajet de pied, principalement grâce à la flexion du genou et d'abandonner cette "gestuelle du footballeur" (il n'y a pas de ballon à frapper !).

On voit que le pied (flèche verte) reste au raz du sol et que le genou aérien est très peu fléchi avec une extension de la hanche réduite (flèche rouge).

La recherche d'amplitude se fait devant le coureur (flèche rouge) : le pied passe largement devant l'aplomb en dépit d'une vitesse assez modérée (autour de 11 km/h).

 Si le coureur faisait en sorte que son pied revienne vers l'avant plus haut par rapport au sol alors il lui serait beaucoup plus aisé de venir poser son pied beaucoup plus près de son bassin, sur la partie médio-pied et sans perte d'amplitude (ou quasiment).

On retrouve cette poulaine chez la plupart des coureurs médio-pied.Pour n'en citer qu'un, voici une photo d'Anton Krupkica à une vitesse assez proche de celle du coureur supinateur : on y voit cette flexion du genou à ce moment du passage du pied.

Ce mouvement, parmi d'autres, est l'une des clés de la réussite d'une foulée médio-pied sans perte d'amplitude. Ce coureur aura donc tout intérêt à chercher à modifier sa poulaine en ce sens, pour après corriger d'autres points importants également.

Retrouver ce conseil beaucoup plus en détails et beaucoup d'autres dans l'ouvrage : "Courir léger - Light Feet Running" (méthode complète en français sur la foulée médio-pied).