dimanche 12 janvier 2014

54. Pourquoi la foulée Courir léger - Light Feet Running aide à résoudre les douleurs aux mollets ?

La plupart des pratiquants de la foulée médio-pied, telle que je la recommande dans mon livre, ont pu constater un effet direct sur la réduction et la disparition des douleurs dans leurs mollets.

Pourquoi cela ? Comme toujours en matière de biomécanique, et compte tenu des caractéristiques anatomiques qui diffèrent souvent grandement d'un coureur à l'autre (notamment en matière de souplesse, de force et d'antécédents de blessures), il est difficile d'affirmer des certitudes universelles.

On peut toutefois sagement avancer deux arguments objectifs qui expliqueraient pourquoi la biomécanique de la foulée Light Feet Running réduit voire supprime les soucis de mollet.

J'ai déjà évoqué la première dans mon blog : elle a trait au fait qu'en foulée LFR, il ne faut pas chercher à éviter l'appui talon: au contraire, il faut permettre au talon de se poser au sol après un premier contact plus sur le médio du pied. Ainsi, le mollet n'a pas à être contracté pour justement éviter de toucher le sol avec le talon comme cherche à le faire trop souvent bon nombre de débutants en médio-pied (dans une sorte de foulée "ballerine" trop forcée sur la pointe des pieds).

La seconde, qui est à mon avis tout aussi importante, concerne la sollicitation de la hanche. L'une des recommandations principales que je donne pour la mise en pratique de la foulée du livre consiste à apprendre à bien solliciter l'articulation de la hanche et mettre en jeu pour cela les muscles fessiers. Or, dès lors que vous allez mobiliser vos fessiers pour vous propulser, naturellement le travail des mollets sera alors largement moindre. En faisant remonter le moteur de votre foulée vers le bassin (ce qui va vous obliger à utiliser l'articulation de votre hanche, vos muscles fessiers (gluteus maximus) et vos abdominaux), vous allez pouvoir beaucoup plus relâcher vos mollets et ils vous en seront grandement reconnaissants.

Dès lors que vous saurez bien utiliser votre hanche, vous serez sur la bonne voie pour arrêter vos éventuelles douleurs aux mollets.

On lit beaucoup de commentaires de personnes qui se mettent sur l'avant pied et qui se plaignent très vite d'un manque d'endurance de leurs mollets qui les limitent énormément dans leur progression. Si on vient d'une foulée coureur marcheur, le plus généralement, on ne sait pas utiliser l'extension de sa hanche et assez peu ses fessiers. Si on se met sur l'avant pied, on va donc avoir tendance à utiliser les mollets pour se propulser (au lieu des fessiers (ou des quadriceps pour le vrai coureur marcheur). C'est l'une des explications pour laquelle les mollets se fatiguent. Les mollets ne sont pas des muscles très endurants (au contraire des fessiers). 

Donc il est important de combiner un passage sur le médio pied avec le fait de faire "remonter le moteur" de la foulée plus haut (au niveau du bassin). Ainsi vous reposerez beaucoup plus vos mollets. 

C'est un point qui n'est pas (suffisamment ?) abordé je trouve dans la littérature sur le minimalisme. C'est aussi un problème pour le barefoot car il est tout de même plus facile de se concentrer sur le travail de sa hanche en chaussure que pieds nus. Si on limite trop le contact au sol avec le talon (comme on le fait souvent quand on se met à courir pieds nus), on aura énormément de mal à développer le travail des fessiers. Ainsi, dans le fameux Kiss & Lift (cher à Jason Robillard ou à Pose Method) on ne cherche pas ce travail du fessier. Je pense que c'est une vraie faille. Ce travail du fessiers est reconnu et souligné par énormément de spécialistes maintenant comme étant un élément fondamental dans la foulée. Inversement si on possède déjà une bonne technique du bassin, le passage pieds nus sera plus efficace. 

Cette explication du rôle des fessiers pour soulager les mollets est très clairement mentionnée dans l'ouvrage du Dr Jay Dicharry - Anatomy for runners (son blog est ICI). Ainsi il est écrit: "Imaginons un coureur qui n'utilise pas la force de ses fessiers. Courir à une certaine vitesse requiert un certain niveau de force. Les fesses sont l'un des acteurs principaux pour permettre l'extension de la hanche, mais si vous ne les utilisez pas, la force doit provenir d'un autre endroit. Un de ces autres endroits est le mollet. J'ai vu beaucoup de coureurs avec des problèmes chroniques de talon d'Achille mais qui n'avaient pas de gros problèmes de stabilité du pied ou de la cheville. Leur problème se situait plus haut dans la chaîne. Parce qu'ils n'arrivaient pas à stocker et relâcher l'énergie grâce à leurs hanches, leur mollet était forcé de beaucoup trop travailler par rapport à ce qu'il peut réellement apporter. Aucun travail de stretching, musculation ou renforcement de la cheville ne peut résoudre ce problème". (traduction libre de l'auteur).
Observer la foulée du Dr Cucuzzella (collègue et ami de Dicharry) pieds nus ; il se propulse avant tout avec ses fessiers et pas avec les mollets. 

Donc si on vous explique que votre soucis de mollets passera à force d'habitude, pensez à mieux utiliser vos fessiers et ces problèmes devraient se résoudre bien plus rapidement.

Bonne course !

NDLA : Pour ceux qui n'ont pas lu mon livre, je tiens à préciser que j'utilise l'appellation ésotérique "Foulée Courir léger - Light Feet Running" (ou "LFR") pour désigner l'ensemble des caractéristiques biomécaniques qu'implique cette foulée : ces caractéristiques sont présentes chez l'immense majorité des cas de foulées médio-pied les plus zélés et efficaces que j'ai pu étudier et ont été validés par la pratique de cette foulée. Cette foulée va bien au delà de la simple pose de pied mais implique une posture et des actions mécaniques impliquant le corps de son entier. La pose du pied n'est que la conséquence de la biomécanique globale du coureur; elle n'en est pas le guide.




9 commentaires:

  1. C'est tellement vrai que lorsque je double quelqu'un lors d'une sortie je ne peux m'empêcher de lui parler de la mobilité de ses hanches...C'est primordial et trop souvent occulté...Enfin je parle, mais ça ne fait que 3 mois que j'y travaille...

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  2. Je voudrais juste rajouter que c'est dommage que dans la vidéo la Dr Cucuzzella court trop vite la plupart du temps. Le LFR peut se mettre en place dès 10 km/h...

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  3. Merci de nous offrir ton blog, j'aime bien te lire, et je suis sûr que nous sommes nombreux. Je te propose qlq remarques pour faire +/- avancer le débat. J'image aussi que l'ilio-psoas initie la projection de la cuisse vers l'avant, non? Sur J. Robillard : j'avais plutôt compris qu'il conseillait de relaxer les membres inf et les membres sup, donc pas trop de sollicitation des mollets. Pour Dr. Cucuzzella : je suis bien d'accord, il fait un 800 m :-) Une fois j'ai essayé de courir comme lui : j'ai eu mal au genou pendant 2 jours. C'est plutôt ce qu'il ne faut pas faire, en fait ;-)

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  4. Bonjour Arnaud, merci d'animer le débat. Ce court billet n'avait pas vocation à traiter de toute la biomécanique de la foulée. L'ilio-psoas a évidemment un rôle mais justement comme tu l'indiques dans la projection de la cuisse vers l'avant. Or, quand l'allure est (relativement) lente, la projection reste relativement faible (surtout si la propulsion se fait pas les fessiers). La flexion de la hanche devient un moteur important de la foulée si on court vite (allure plutôt de demi-fond et sprint) ou bien si on n'utilise peu ou pas ses fessiers. Mais dans le cas d'une foulée assez lente en médio-pied, la plupart des coureurs vont soit utiliser leurs fessiers (ce que je recommande) ou leurs mollets (justement le point que je souligne dans ce billet). Concernant Robillard, c'est une chose de recommander de courir relâché et c'est une autre chose d'y arriver: beaucoup de personnes qui se mettent au minimalisme constatent justement de grosses raideurs dans leurs mollets. Donc c'est justement qu'il y a un souci de ce côté là. Ma théorie (et je suis pas le seul loin de là) est que si on fait remonter le moteur de la foulée plus vers la hanche, on soulage le mollet. Concernant la foulée du Dr Cucuzella, tu as raison de souligner le risque pour le genou pour ceux qui n'ont pas la musculature adéquate pour cela (runner's knee). Mais comme le fait remarquer Olivier, on peut avoir une bonne ouverture de la hanche tout en courant beaucoup plus lentement. Je renvois à un billet que j'avais mis sur mon blog au sujet de la foulée de Krupicka par exemple. A bientôt.

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  5. Pour ma part, j'ai eu comme tous les débutant en course pieds nus / minimaliste chaussée de sacrées douleurs aux mollets pendant les 3 premiers mois. Puis c'est progressivement passé quand j'ai compris comment courir. Il y a eu un tournant grâce à cette vidéo justement et aussi parce que je me suis mis à beaucoup courir en côtes.
    Il n'y a pas à mon sens meilleure moyen d'apprendre la foulée minimaliste qu'avec les courses en côtes. Si l'on veut gagner en vitesse et en puissance en côtes on n'a pas d'autre choix que d'utiliser ses fessiers.

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  6. Merci de ce commentaire et du retour d'expérience. C'est toujours intéressant à savoir.

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  7. Bonjour,
    toute cette biomécanique de la foulée est elle aussi importante en trail. Quand on sait que l'on court souvent "comme on peu" (boue, vase, pierres, montée, descente)...

    J'ai pour ma part régulièrement les mollets contractés, en particulier après des séances rapides. J'ai également depuis peu mis au placard mes semelles orthopédiques, prescrites pour cause de pieds creux et de jambe plus courte que l'autre (cas classique). Je pense avoir une foulée médio-pied, en tout cas en courant sur le sable dur, mes empreintes sont quasi-inexistantes au niveau du talon.
    Je viens d'acheter votre livre (kindle) et j'espère y trouver les réponses à mes douleurs chroniques aux mollets (soléaire principalement).
    Merci encore pour votre blog.
    Sportivement.
    Mikaël

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  8. bonjour. j'avais lu cet article sans vraiment comprendre comment utiliser plus mes hanches et fessiers. j'ai couru un trail de 50k 2800D+ la semaine dernière en sandales. vers la fin du parcours mon mollet de coureur minimaliste a choppé une crampe redoutable. pour arriver au bout j'ai repensé à votre article et la douleur m'a obligé de comprendre (un peu trop tard) l'évidente importance du travail au niveau du bassin. bien cordialement. Sly

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  9. Bonjour,
    Merci infiniment pour cet article !
    Cela fait un an et demi que j'essaie de courir "naturel", la légèreté et le plaisir ont été décuplés mais les douleurs aux mollets m'empêchaient de courir plus de 6 km et m’obligeaient à de longs repos.
    Je cherchais à comprendre depuis longtemps mais je ne trouvais aucune information sur le sujet... jusqu'à tomber sur votre blog !
    J'attends avec impatience l'arrivé de votre livre.
    Cordialement

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