68. Quelques conseils pour bien poser sa foulée LFR

En cette rentrée, autant partir sur de bonnes bases techniques. Voici donc, en complément de toutes les explications du livre, quelques recommandations très simples pour bien mettre en place votre foulée LFR en début de séance:

Première phase : commencer simplement, lors de l'échauffement, de 10' à 12', à vous concentrer sur les 3 points suivants:

- pose de pied près du centre de gravité,

- posture globale droite,

- cadence de foulée soutenue : je conseille le truc très simple suivant: avec votre montre chrono, vous commencez à compter vos pas d'un seul côté par période de 15 s. : par exemple, vous attendez que votre chrono passe à 0s: puis vous comptez 22 poses de pied d'un seul côté et ensuite vous regardez votre chrono de nouveau: il ne doit pas avoir dépassé encore les 15s. Ainsi, vous serez dans une tranche de fréquence d'au moins 176. (Ce chiffre n'est pas dogmatique mais indicatif : il correspond aux retours d'expérience des pratiquants.)

Pourquoi une telle cadence même durant l'échauffement et donc à basse vitesse par définition ? Une telle cadence a l'immense avantage d'obliger le coureur à rester bien stable et vertical sur ses appuis. J'ai pu constaté que les coureurs ont tendance à baisser excessivement leur cadence lorsqu'ils ralentissent ; de ce fait, ils ont tendance à produire des mouvements parasites qui les déstabilisent. Une foulée stable et bien rectiligne facilite l'économie de course. Augmenter la cadence permet justement de garder une foulée qui dévie peu de son axe. Tout laisse à croire également qu'une cadence soutenue peut limiter certaines blessures. Évidemment, les sources de blessures en course à pied sont une sujet complexe et il est souvent extrêmement difficile d'identifier la raison de certaines blessures. Il n'en reste pas moins que beaucoup de travaux et de constatations de praticiens tendent à montrer que le fait de courir en gardant le plus possible un certain alignement musculaire (cheville, genou, hanche et maintien quasi-constant de l'horizontalité latérale du bassin et des épaules)(*) constitue une "bonne pratique" face aux blessures. On peut comprendre aisément que le coureur, qui doit encaisser jusqu'à 3 fois le poids de son corps, a tout intérêt à garder ses appuis bien en ligne, au risque, sinon, de faire souffrir ses articulations et ses tendons. Amusez-vous à faire des squats avec le corps désaxé (même un peu) et vous verrez !

Seconde phase : une fois que vous sentez à l'aise dans l'application des principes de la première phase et suffissament échauffé, appliquez-vous à commencer à plus relever le pied arrière (aérien) pour l'amener, environ sur une ligne horizontale passant à la hauteur du genou de votre jambe d'appui et initiez la flexion du genou aérien (voir les détails de le livre). Concentrez-vous d'abord sur une jambe pendant 4 foulées. Puis concentrez-vous sur l'autre jambe pendant 4 foulées et répétez l'exercice jusqu'à ce que cela devienne tout à fait naturel.

Troisième phase : à force d'avoir bien "enclenché" le retour du pied arrière sur une bonne trajectoire durant la phase 2, vous devriez commencer à ressentir l'énergie élastique générée par votre pied et votre mollet lors du retour du pied. Vous rentrez dans le monde des délicieuses sensations de la foulée médio-pied. La sensation doit être quasiment proche de celle d'un coureur qui courerait avec des lames à ressort. C'est le signe que votre foulée est bien posée. Vous pouvez alors mettre en jeu votre bassin et votre ceinture abdominale pour allonger l'amplitude de la foulée.

Vous pourrez ensuite dérouler votre foulée LFR. Pour tous les autres détails techniques, je vous renvoie au livre.

Durant toutes ces phases, cherchez à toujours rester dans la même cadence peu ou prou et ne laissez jamais vos bras inactifs. Même à faible allure, ils doivent accompagner votre foulée. 

Je vous conseille de toujours garder ces 3 phases en tête dans leur ordre chronologique, surtout si vous commencez à fatiguer : en cas de coup de moins bien, laissez tomber d'abord les conseils de phase 3, puis de phase 2. Ainsi, la fondation pyramidale de votre foulée doit être constituée, à la base, des conseils de la phase 1, le milieu ceux de la phase 2 et le haut ceux de la phase 3.

 

Je vous invite évidemment à appliquer aussi tous les autres conseils du livre (sur la pose médio-pied, l'appui genou fléchi, etc....).

Pensez à rejoindre le groupe facebook "Courir Léger - Light Feet Running" pour plus d'infos et de discussion sur le sujet.

Bonne rentrée !


S. Séhel
Auteur de "Courir léger - Light Feet Running" et "Le Guide du Crawl Moderne"

(*) Pour approfondir le sujet, lire par exemple "Anatomy for Runners" du Dr. Jay Dicharry et "La course à pied, posture, performance" de Frédéric Brigaud.