jeudi 28 août 2014

68. Quelques conseils pour bien poser sa foulée LFR

En cette rentrée, autant partir sur de bonnes bases techniques. Voici donc, en complément de toutes les explications du livre, quelques recommandations très simples pour bien mettre en place votre foulée LFR en début de séance:

Première phase : commencer simplement, lors de l'échauffement, de 10' à 12', à vous concentrer sur les 3 points suivants:
- pose de pied près du centre de gravité,
- posture globale droite,
- cadence de foulée soutenue : je conseille le truc très simple suivant: avec votre montre chrono, vous commencez à compter vos pas d'un seul côté par période de 15 s. : par exemple, vous attendez que votre chrono passe à 0s: puis vous comptez 22 poses de pied d'un seul côté et ensuite vous regardez votre chrono de nouveau: il ne doit pas avoir dépassé encore les 15s. Ainsi, vous serez dans une tranche de fréquence d'au moins 176. (Ce chiffre n'est pas dogmatique mais indicatif : il correspond aux retours d'expérience des pratiquants.)

Pourquoi une telle cadence même durant l'échauffement et donc à basse vitesse par définition ? Une telle cadence a l'immense avantage d'obliger le coureur à rester bien stable et vertical sur ses appuis. J'ai pu constaté que les coureurs ont tendance à baisser excessivement leur cadence lorsqu'ils ralentissent ; de ce fait, ils ont tendance à produire des mouvements parasites qui les déstabilisent. Une foulée stable et bien rectiligne facilite l'économie de course. Augmenter la cadence permet justement de garder une foulée qui dévie peu de son axe. Tout laisse à croire également qu'une cadence soutenue peut limiter certaines blessures. Évidemment, les sources de blessures en course à pied sont une sujet complexe et il est souvent extrêmement difficile d'identifier la raison de certaines blessures. Il n'en reste pas moins que beaucoup de travaux et de constatations de praticiens tendent à montrer que le fait de courir en gardant le plus possible un certain alignement musculaire (cheville, genou, hanche et maintien quasi-constant de l'horizontalité latérale du bassin et des épaules)(*) constitue une "bonne pratique" face aux blessures. On peut comprendre aisément que le coureur, qui doit encaisser jusqu'à 3 fois le poids de son corps, a tout intérêt à garder ses appuis bien en ligne, au risque, sinon, de faire souffrir ses articulations et ses tendons. Amusez-vous à faire des squats avec le corps désaxé (même un peu) et vous verrez !

Seconde phase : une fois que vous sentez à l'aise dans l'application des principes de la première phase et suffissament échauffé, appliquez-vous à commencer à plus relever le pied arrière (aérien) pour l'amener, environ sur une ligne horizontale passant à la hauteur du genou de votre jambe d'appui et initiez la flexion du genou aérien (voir les détails de le livre). Concentrez-vous d'abord sur une jambe pendant 4 foulées. Puis concentrez-vous sur l'autre jambe pendant 4 foulées et répétez l'exercice jusqu'à ce que cela devienne tout à fait naturel.

Troisième phase : à force d'avoir bien "enclenché" le retour du pied arrière sur une bonne trajectoire durant la phase 2, vous devriez commencer à ressentir l'énergie élastique générée par votre pied et votre mollet lors du retour du pied. Vous rentrez dans le monde des délicieuses sensations de la foulée médio-pied. La sensation doit être quasiment proche de celle d'un coureur qui courerait avec des lames à ressort. C'est le signe que votre foulée est bien posée. Vous pouvez alors mettre en jeu votre bassin et votre ceinture abdominale pour allonger l'amplitude de la foulée.

Vous pourrez ensuite dérouler votre foulée LFR. Pour tous les autres détails techniques, je vous renvoie au livre.

Durant toutes ces phases, cherchez à toujours rester dans la même cadence peu ou prou et ne laissez jamais vos bras inactifs. Même à faible allure, ils doivent accompagner votre foulée. 

Je vous conseille de toujours garder ces 3 phases en tête dans leur ordre chronologique, surtout si vous commencez à fatiguer : en cas de coup de moins bien, laissez tomber d'abord les conseils de phase 3, puis de phase 2. Ainsi, la fondation pyramidale de votre foulée doit être constituée, à la base, des conseils de la phase 1, le milieu ceux de la phase 2 et le haut ceux de la phase 3.

 
Je vous invite évidemment à appliquer aussi tous les autres conseils du livre (sur la pose médio-pied, l'appui genou fléchi, etc....).

Pensez à rejoindre le groupe facebook "Courir Léger - Light Feet Running" pour plus d'infos et de discussion sur le sujet.

Bonne rentrée !


S. Séhel
Auteur de "Courir léger - Light Feet Running" et "Le Guide du Crawl Moderne"

(*) Pour approfondir le sujet, lire par exemple "Anatomy for Runners" du Dr. Jay Dicharry et "La course à pied, posture, performance" de Frédéric Brigaud.


10 commentaires:

  1. Pierre Sudarovich29 août 2014 à 21:39

    Merci Solarberg pour tous tes précieux conseils qui viennent bien compléter la lecture enrichissante de ton livre :) !! C'est une fois encore, toujours très bien expliqué et facile à comprendre :) !
    Dimanche je tenterai sur ma SL d'appliquer cette méthode (points 2 et 3 car je maîtrise déjà bien la fréquence de mes pas).

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  2. Une fois de plus merci Solarberg pour ces précieux conseils!! Comme dit sur FB, lorsque que j'augmente la fréquence j'ai le cardio qui monte...Mais je vais persévérer...D'autant plus que lorsque j'ai raccourci ma foulée j'ai commencé à ressentir cet effet ressort! Donc pour simplifier: ce que je perds en cardio je le gagne en confort de course...

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  3. Merci pour ces ingormations precieuses.
    Deux questions sur la fréquence
    1. Doit elle être toujours la même ou bien augmenter avec la vitesse?
    2. Quid de la taille du coureur? Si les 180 (non dogmatique, j'ai bien noté) me semble raisonnable pour un jogging d'1m75, ca me semble plus délicat pour quelqu'un qui fait 20 cm de plus.

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    1. Je suis d'accord avec ton raisonnement. Je mesure moi-même 188cm. Le hic c'est même en partant en toutes petites foulées, à la fréquence de 180, je dépasse les 11km/h, et une fois lancé, je suis entre 12et 13, ce qui, à mon petit niveau est tout de même assez rapide. Mais je constate que mes jambes sont moins fatiguées, par contre mon cardio monte...

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    2. Patrick,
      La fréquence n'est pas à maintenir à la foulée près. C'est plutôt un ordre de grandeur. Quand le coureur va vouloir accélérer, il le fera avant tout par l'amplitude et moins par la variation de la fréquence.
      En fait, la taille du coureur n'a pas une si grande importance que cela en course à pied (c'est une question de simple trigonométrie mais avoir de longues jambes n'est pas un avantage si décisif. Ce qui compte avant tout c'est l'angle d'ouverture des jambes.)
      Comme l'a montré une récente étude, les coureurs amateurs ont tendance à courir à une cadence en moyenne de 8% inférieure à leur cadence optimale. Et cela ne change pas en fonction de la taille du coureur. Le conseil, plutôt qu'aller directement vers 176 ou 180, est plus d'essayer d'augmenter un peu sa fréquence et s'y habituer ainsi par palier.

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  4. Merci beaucoup Solarberg,
    j'ai mis cela en pratique ce dimanche et je suis passé de 1h30m33 à 1h23s25 au semi de Lille, reste le plus dur augmenter l'angle d'ouverture de mes jambes et puis aussi (surtout?) essayer de passer sur plus longue distance.

    Ronan

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  5. Réponses
    1. Avec des conseils comme ça c'est presque trop facile.
      Pas de gêne pendant la course et cela rejoins tes autres posts, dimanche et lundi j'ai eu des courbatures aux ischio-jambiers.
      Est-ce que ton livre donne aussi des exercices pour se renforcer musculairement ?
      Je courrais étant jeune mais toujours en dilettante et sans l’obsession du chrono, c’est d’ailleurs toujours le cas donc au niveau technique je suis zéro.

      Ronan

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    2. Le livre comporte quelques exercices en particulier pour muscler ses fessiers. On peut trouver un peu partout (livres, internet...) beaucoup d'exercices similaires et pour d'autres muscles.

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    3. Hop, rebelote cette année 1h20'01" grrr deux petites secondes je n'arrête pas d'y penser. Tu n'aurais pas un livre en cours pour voir le cote positif de la vie par hasard?
      Un regret, je suis parti en minimaliste et les mollets ne sont pas contents du tout après 21km de bitume à ce rythme.
      Une remarque pour la prochaine édition du livre:
      J'ai essayé pendant mes vacances de courir en relevant les orteils comme Haile dont tu nous avais posté les pieds et là c'est encore mieux j'ai vraiment eu l'impression de courir sur du gazon. De plus, ça empêche de courir sur les orteils donc à voir pour intégrer cela comme éducatif.

      Ronan

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