96. Vidéo : 3 minutes pour comprendre comment poser le pied

Une courte vidéo pour mieux comprendre la pose en pied :

Happy LFR !

95. Vidéo : 3 minutes pour comprendre le rôle de bras en course à pied

Une courte vidéo pour mieux comprendre l'importance des bras en course à pied en particulier en foulée médio-pied.

(source: https://youtu.be/UxE-Zraaouk)

94. En images le passage d'une foulée à l'attaque talon à une foulée médio-pied (LFR)

L'un des premiers lecteurs du livre m'a fait le plaisir de m'envoyer des images de sa foulée avant et après sa transition.

Cela m'a donné l'occasion de faire cette vidéo qui, je pense, permet de bien saisir les enjeux biomécaniques qu'a impliqué son changement foulée.

liens : https://youtu.be/wzNtMQTX1QY

Il est important de saisir à quel point le passage d'une foulée à l'attaque talon à une foulée médio-pied/avant-pied implique des changements biomécaniques profonds qui vont bien au-delà de la seule zone du pied qui entre en contact avec le sol en premier: il s'agit de modifier profondément son schéma moteur et cela a même pour conséquence de changer réellement l'allure du coureur comme on peut très bien le voir sur la vidéo.

Happy LFR !

93. Organisation de deux ateliers LFR à Lille Samedi prochain 14 novembre

J'organise, à Lille, deux ateliers LFR le samedi 14 novembre. Le premier aura lieu à 9h30 et le second à 14h.  

Le nombre de places étant limité, je vous invite à vous inscrire rapidement.

Pour s'inscrire, m'écrire à l'email : afbra@hotmail.com

Pour plus de renseignements sur les ateliers-conférences LFR, c'est : ICI 

Au plaisir de vous y rencontrer.

Happy LFR !

92. Course à pied et évolution

Pour se sensibiliser à la biomécanique, il est intéressant de mettre en perspective notre pratique actuelle de la course à pied avec l'évolution.

I) l'apparition de la course à pied

Après avoir maîtrisé la bipédie, nos ancêtres ont développé une faculté supplémentaire: la course. Cette faculté est très certainement apparue par le biais d'un processus de sélection naturelle. Ce sont ceux qui arrivaient à s'enfuir et qui n'étaient pas dévorés par les prédateurs qui, à force, ont du se reproduire plus que les autres pour finalement arriver à un bipède qui a réussi à courir sur ses deux jambes (faculté qu'aucun autre primate n'est capable de réaliser).

Ces bipèdes qui arrivaient à courir n'avaient pas réussi à le faire en développant une capacité à se recevoir sur leurs talons ou bien à lancer leur jambe loin devant eux. Non, au contraire, la particularité biomécanique majeure qu'ils avaient développée était des muscles fessiers beaucoup plus courts et puissants que chez les autres primates, qui allaient de pair avec une modification de la forme des os du bassin et une modification de l'anatomie du pied.

(source: http://www.hominides.com)

Grâce à cela, ce bipède, qui est notre ancêtre, a réussi à courir vite et à s'enfuir face aux prédateurs du fait en grande partie du mouvement de basculement de la jambe grâce à ce muscle fessier dont la fonction est d'étendre la jambe vers l'arrière (surtout pas vers l'avant).

A cela s'ajoutaient d'autres caractéristiques anatomiques particulièrement intéressantes pour la course à pied:

- la capacité d’emmagasiner une grande quantité d'énergie élastique dans le bas de la jambe et le pied.

- la forme du pied qui s'élargit sur l'avant (et donc sur la partie la plus distante de l'axe de la cheville).

- les caractéristiques de souplesse et d'adaptation de l'avant-pied avec le sol, limitant certainement le risque de foulure qui était certainement quasiment toujours fatal pour ces primates.

II) Une pratique extrêmement récente pour l'homme occidental moderne

Des millénaires s'écoulèrent et durant les siècles récents, les occidentaux ont totalement délaissé la course à pied. La pratique de la course à pied était réservée aux jeunes enfants (dans le domaine du jeu évidemment) et à quelque activité très ciblée (la guerre, voire éventuellement un peu la chasse, très vraisemblablement avant tout) et c'était tout.

Ce n'est que très récemment que les occidentaux se sont remis à courir à l'âge adulte. Ce mouvement date de quelques dizaines d'années. La pratique de l'athlétisme s'est développée doucement tout au long du 20ème siècle mais c'est tout récemment avec la mode du "jogging" que les occidentaux se sont réellement remis à courir en masse. Avant les années 80, personne dans les pays occidentaux développés ne courait sauf quelques passionnés d'athlétisme.

Durant tous ces derniers siècles, l'homme occidental a développé avant tout ses talents de marcheur et certainement pas ses talents de coureur: le fait de courir vite n'était certainement pas un critère de sélection naturelle: être un bon cavalier l'était certainement plus. Sans parler des femmes qui, elles, étaient quasi-totalement exclues de la pratique de la course à pied: c'est tout juste si nos grand-mères pratiquaient un peu la course en cours d'éducation physique. Ça n'allait certainement pas au delà.

De plus, depuis des millénaires, l'homme occidental a développé une morphologie pénalisante pour la course à pied par rapport à d'autres populations comme par exemple dans certaine partie de l'Afrique : le fait d'être grand, d'avoir le bas des cuisses musclées, des mollets larges, des muscles fessiers peu développés et aussi une capacité accrue à stocker les graisses pas seulement dans la partie abdominale mais aussi sur les bras et les jambes pour se protéger du froid (c'est une constatation d'ordre général; il existe bien entendu des exceptions).

Ce constat étant dressé, il était en fait tout à fait improbable que l'homme moderne se passionne pour la pratique de la course à pied. Il a réussi à le faire grâce à une innovation technologique majeure: la chaussure de course conçue par Nike dans les années 70 qui avait la particularité d'avoir un dispositif d'amortissement sous le talon. Cela a permis à l'adulte occidental moderne de se mettre courir sans pour autant devenir un réel coureur; grâce à de telles chaussures, il lui a été possible de se mettre à courir en utilisant beaucoup plus les caractéristiques du marcheur que du coureur. Par exemple, en se réceptionnant sur le talon, en lançant sa jambe vers l'avant, chose pour lesquelles notre corps n'est pas conçu pour courir.

 

C'est peut être la première fois dans l'évolution humaine où la technologie a permis à l'homme de pratiquer une activité d'une manière dont il n'est pas conçu pour. C'est tout à fait remarquable et exceptionnel. C'est un peu comme si l'homme avait su voler durant une période de son évolution et qu'à force de ne plus le faire, il avait perdu cette capacité et que plutôt que de réapprendre à voler, il avait créer l'avion pour cela.

Le problème est que cette technologie de la chaussure n'est pas encore arrivée à un stade satisfaisant en termes de performance et de blessures : d'abord, on constate que cette manière de courir amène encore à un taux de blessures extrêmement élevé (la course à pied est probablement le sport où l'on se blesse le plus, heureusement de manière souvent bénigne ; mais plus de la moitié des coureurs se blessent chaque année). On constate aussi que les coureurs les plus rapides délaissent cette biomécanique de la marche pour adopter une vraie biomécanique de course, qui elle met en valeur les réelles qualités de coureur liées à nos particularités anatomiques (fessiers, forme du pied, etc.).

III) La foulée médio-pied, un chef d’œuvre en péril ?

On peut très franchement se poser la question: que se passerait-il si la technologie des chaussures devenait suffisamment évoluée pour qu'un homme arrive à courir plus vite et se blessant pas ou très peu avec une biomécanique de marcheur ? Ne serait-ce pas là la mise à mort définitive de l'utilisation de nos capacités anatomiques et biomécaniques de coureur, et à terme, la disparition même de ces capacités de génération en génération. Une chaussure telle que l'ENKO s'inscrit totalement dans cette démarche(*).

L’appétence de l'être humain pour externaliser ses fonctions combinée à sa paresse naturelle et à la force du consumérisme feront très certainement que dès qu'une chaussure réellement performante sera mise sur le marché, les coureurs l'adopteront immédiatement. Quel coureur dirait non à une chaussure qui lui permettra de battre son record personnel sans se blesser même si cela implique une manière de courir qui est contraire à l'aboutissement de millions d'années d'évolution ? Certainement une infime minorité de coureurs.

La foulée médio-pied a donc du souci à se faire: elle ne tient qu'à un fil : le fait que les technologies développées par les fabricants de chaussure de course à pied soient encore trop imparfaites.

Maintenant, d'un point de vue philosophique, on pourra trouver évidemment regrettable que la technologie fasse disparaître une si belle qualité chez l'homme, fruit de millions d'années d'évolution, qui fait partie de notre patrimoine génétique et de notre spécificité par rapport aux autres primates. Et puis on peut espérer qu'il existera toujours quelques irréductibles qui préféreront toujours apprendre à courir.

L'avenir nous dira si la foulée médio-pied n'est plus qu'un chef d'oeuvre en péril.

(*) je cite cette chaussure à titre d'exemple sans porter aucun jugement sur son efficacité

91. Le planning des conférences-ateliers LFR du mois d'octobre

Les conférences-ateliers LFR continueront au mois d'octobre.

 

Pour s'inscrire, écrire à : afbra@hotmail.com

Si vous êtes un club ou une association, il est possible d'organiser des sessions individualisées à d'autres horaires.

Pour plus d'informations sur ces ateliers : c'est ICI.

90. Tenue de deux ateliers LFR à Tours le 18 octobre

J'organise, à Tours, à l'invitation du club de triathlon SAS Tri 37, deux ateliers LFR le dimanche 18 octobre. Le premier aura lieu à 8h et le second à 11h.  

Le nombre de places étant limité, je vous invite à vous inscrire rapidement.

Pour s'inscrire, m'écrire à l'email : afbra@hotmail.com

Pour plus de renseignements sur les ateliers-conférences LFR, c'est : ICI 

Au plaisir de vous y rencontrer.

 

89. Dates des ateliers-conférences Light Feet Running pour le mois de septembre

Que vous soyez coureur sur route, trailer ou bien triathlète de tout niveau et que vous cherchez à optimiser votre foulée ou tout simplement mieux comprendre la biomécanique en course à pied de manière simple et ludique, les ateliers-conférences LFR peuvent vous intéresser.

Organisés depuis le mois de mai dernier, ces ateliers continueront tous les mois de septembre chaque Samedi à Paris ; les 5, 12, 19 et 26 septembre.


Pour plus d'infos sur ces ateliers LFR, visitez le site www.lightfeetrunning.com

A bientôt j'espère lors d'un ces ateliers !

Happy LFR !

88. Poursuite des ateliers-conférences Light Feet Running à la rentrée à Paris

Les inscriptions sont ouvertes pour l’atelier-conférences LFR du samedi 29 août à Paris. 

Pour s’inscrire: écrire à : afbra@hotmail.com


Pour plus d’informations: http://www.lightfeetrunning.com/?page_id=92

Les ateliers continueront les week-ends en septembre et octobre à Paris. Les dates seront annoncées prochainement.

Bon été !

87. Organisation d'un atelier LFR à Strasbourg le dimanche 26 juillet

Deux ateliers/conférences LFR seront organisés le dimanche 26 juillet à Strasbourg : un le matin et un l'après-midi, en association avec le club Vc Eckwersheim Triathlon.

Ces ateliers ont pour objet de présenter la théorie et la mise en pratique de la foulée médio-pied, telle que décrite dans le livre "Courir Léger - Light Feet Running".

Il dure environ 2h30 avec prise de vidéos en début et en fin d'atelier.

Pour plus d'informations et vous inscrire, m'écrire à : afbra@hotmail.com

86. Les inscriptions pour les ateliers-conférences LFR du mois de juillet sont ouvertes

Si vous souhaitez vous initier ou vous perfectionner à la foulée Light Feet Running (LFR), des conférences-ateliers seront organisés les samedis 4, 18 et 25 juillet.

– le lieu sera soit au Bois de Boulogne (75), soit à Issy les Moulineaux (92): le lieu exact sera précisé quelques jours avant l'atelier-conférence directement aux participants.

– ces conférences-ateliers dureront autour de 2,5h à 3h (suivant le nombre de participants) et commenceront à 10h45 le samedi matin.

- utilisation importante des vidéos pour aider les coureurs à mieux se rendre compte de leur technique.

Pour plus d'infos: voir ICI
Pour vous inscrire, merci de me contacter par email : afbra@hotmail.com

85. La foulée talon plus économique que la foulée médio-pied ?

Un bon nombre de blogs et de sites ont relayé les conclusions de l'étude de Gruber et Umberger récemment parue sur les conséquences de la pose du pied sur l'économie de la foulée, avec, de manière générale, un titre plutôt affirmatif: du genre: "la foulée talon est plus économique que la foulée médio-pied".

Pour ceux qui veulent consulter cette étude (en anglais); voici le lien: ICI : "Economy and rate of carbohydrate oxidation during running with rearfoot and forefoot strike patterns" Allison H. Gruber , Brian R. Umberger , Barry Braun , Joseph Hamill, Journal of Applied Physiology Published 15 July 2013.

Le sujet de fond est que faut-il entendre par "économie de course" ? Si on cherche à comparer les conséquences des techniques de foulée sur l'économie de course, il faut d'abord être précis et d'accord sur ce qu'il faut entendre par cette notion d'économie de course, le "Graal" des coureurs d'endurance !

L'étude en question limite la notion d'économie de course à la consommation d'oxygène. Or on peut objecter que rien ne démontre que ce critère soit pertinent, et surtout qu'à lui seul, il puisse permettre réellement de mesurer l'économie de course.

Le livre très récent de l'entraîneur américain Steve Magness intitulé "The Science of Running" explique en détails que la mesure de l'économie de course ne peut se résumer à la seule consommation d'oxygène. C'est une notion beaucoup plus complexe.

Magness cite plusieurs exemples qui viennent le démontrer: notamment:

- une étude menée sur des cyclistes et qui avait démontré, sur la base de la seule consommation d'oxygène qu'une faible cadence de pédalage augmentait l'économie de pédalage ; pourtant, on peut constater aisément que les cyclistes professionnels pédalent tous à des cadences élevées. Face à cette contradiction, les chercheurs, plutôt que de conseiller aux pros de baisser leur cadence, avaient reconsidéré leurs critères pour définir l'économie du pédalage et aboutir à l'idée que c'est le coût énergétique qui est beaucoup plus révélateur de l'économie du pédalage que la simple consommation d'oxygène et que tout compte fait, il faut mieux pédaler à haute cadence.

- une autre étude dans le domaine de course à pied avait montré que les coureurs qui réduisent leur taux d'oscillation verticale (en suivant les recommandations de la méthode américaine "Pose") voyaient leur économie de course se détériorer. Cette étude va à contre-sens de l'idée selon laquelle moins le coureur oscille verticalement, plus il est économique; elle viendrait donc plutôt montrer que le coureur qui oscille verticalement (dans une certaine mesure) est plus économique.

Si on reprend le protocole de l'étude de Gruber et Umberger en faisant courir une personne médio-pied pendant plusieurs minutes pour ensuite lui demander de passer sur une foulée talon, il se peut très bien que ce changement de biomécanique entraîne un certain relâchement musculaire de sa part (comme le dit l'étude: augmentation du temps de contact au sol, baisse de la cadence, légère augmentation de la longueur de la foulée) qui, lui même entraîne une légère baisse de sa fréquence cardiaque mesurée sur quelques minutes. Mais cela veut-il dire pour autant que le coureur devienne réellement plus économique ? et sur quelle durée ? Est-ce que sa fréquence cardiaque ne va pas réaugmenter ? Ne va-t-il pas être plus fatigué ? Avoir plus de douleurs articulaires ? Autant de questions que l'étude ne traite pas en se limitant à l'enregistrement de la fréquence cardiaque pendant quelques minutes. Autre point : l'étude commence en disant qu'à la même vitesse, tous les coureurs de l'étude (quelque soit leur foulée) ont la même consommation d'oxygène mais cela ne veut pas dire pour autant qu'ils ont tous exactement la même performance en termes d'économie de course. On ne peut donc pas assimiler totalement consommation d'oxygène et économie de course.

Il y aurait énormément d'autres choses à évoquer sur ce sujet si vaste qu'est la biomécanique et l'économie de la foulée. En particulier, ce qu'il faut entendre par "foulée talon" ; j'ai déjà expliqué dans ce blog que cette expression recouvrait deux réalités bien différentes: la "pose talon" et la franche "attaque talon" qui n'ont pas du tout les mêmes conséquences sur la foulée : on ne peut se limiter à distinguer les foulées sur le seul facteur de la zone du pied qui rentre en contact avec le sol en premier: en effet, la biomécanique de la foulée ne se résume pas à cela et cette zone du pied n'est que le "haut de l'iceberg" de la foulée. On peut observer chez des coureurs très rapides une première entrée en contact, un effleurement, avec le talon mais, pour autant, leur biomécanique est globalement beaucoup plus proche de la foulée médio-pied que des talonneurs. Là encore, la définition de chaque terme est très importante.

Comme il faut conclure ce billet, je dirais qu'on ne peut pas rejeter cette étude de Gruber et Umberger sur l'effet de la technique de la foulée sur l'économie de course mais la question de l'économie de course est une question particulièrement complexe, sur laquelle il est impossible de tirer des conclusions hâtives. Une chose est certaine à ce sujet : nous manquons encore clairement de données suffisantes pour être affirmatif. 

Bon LFR !

84. Tenue du premier atelier-conférence "Courir léger - Light Feet Running" à Paris

Le 2 mai s'est tenu le premier atelier-conférence LFR à Paris.

J'était très heureux de cet atelier "Courir léger - Light Feet Running" d'hier avec des participants très sympathiques et de grande qualité. 

Au total, presque 3 heures de conseils théoriques et pratiques et des séquences filmées avant et après. 

En un laps de temps si réduit, de bonnes bases ont été posées ; c'était très frappant à écouter les foulées légères de chacun sur les derniers tours de piste. 

Pour les personnes que cela intéresse, les ateliers continueront de se tenir les samedis de mai et juin à Paris. 

Pour s'inscrire, me contacter par email: afbra@hotmail.com

83. Pose du pied plus ou moins près du bassin: une affaire de compromis

En matière de foulée médio-pied, on conseille de plutôt poser le pied près de l'aplomb de son bassin. C'est d'ailleurs ce que je recommande dans mon livre "Courir léger - Light Feet Running".

Certains observateurs avisés m'ont fait remarquer que les meilleurs coureurs d'endurance ne posent pas, le plus souvent, leur pied juste à l'aplomb du bassin mais plutôt légèrement devant. 

Pour essayer de comprendre la problématique, il faut chercher à comprendre les effets induits par l'endroit où se pose le pied par rapport au bassin.

Une pose très à l'aplomb du bassin va aider le coureur à:

- réduire ses oscillations verticales,

- réduire son temps de contact du pied au sol,

- réduire la déccélération de son pied lors du contact avec le sol,

- augmenter sa fréquence de foulée,

- mieux tirer parti de l'énergie élastique.

En revanche, une pose près de l'aplomb du bassin peut réduire l'amplitude de la foulée, principalement parce que le coureur va moins osciller verticalement. Cela peut paraître contradictoire car, de manière générale, on conseille justement au coureur de réduire ses oscillations verticales mais un peu d'oscillation verticale peut allonger la distance parcourue à chaque foulée.

Pour saisir l'enjeu biomécanique de la question, il suffit d'observer la technique des sauteurs en longueur (comme sur cette vidéo au ralenti):

(source: https://youtu.be/UCZGbQFg6io)

On peut constater sur ces images que:

- durant leur course d'élan, les sauteurs posent, comme en sprint, leur pied quasiment sous leur bassin. Ils cherchent à courir le plus vite possible dans leur course d'élan ; pour cela, ils cherchent à tirer les bénéfices que je viens de rappeler au sujet d'une pose de pied sous le bassin.

- en revanche, au moment de l'appel (la dernière foulée avant le saut), ils avancent leur pose de pied plus loin devant leur bassin : cela leur permet de prendre de l'envol, de donner un angle vertical à leur bassin et de décoller vers le haut. Si le coureur posait son pied à l'aplomb de son bassin, sur cette dernière foulée, il décollerait beaucoup moins.

En conclusion, si vous êtes dans une quête d'optimisation de votre performance, vous devez chercher à trouver le meilleur compromis pour conjuguer à la fois une bonne fréquence de foulée, une faible décélération du pied mais un peu d'oscillation verticale pour allonger votre foulée. Pour faire cela, il peut être intéressant d'avancer un peu la pose de votre pied devant votre bassin. Je vous conseillerai de "jouer" sur ce paramètre et voir votre ressenti. 

Si, en revanche, vous cherchez une foulée avant tout économique et peu propice aux blessures, continuer à poser le pied près de l'aplomb reste, de mon point vue, la meilleure solution.

Happy LFR !

PS: cet article s'adresse aux coureurs médio-pied et en particulier à ceux qui ont choisi d'appliquer les conseils de mon livre. Aussi, même si le coureur décide de poser le pied plus devant lui, il n'en reste pas moins qu'il doit le faire avec le genou fléchi et son pied respectant la poulaine LFR conseillée dans le livre.

82. Les ateliers-conférences LFR débutent au mois de Mai à Paris

Si vous souhaitez vous initier ou vous perfectionner à la foulée Light Feet Running (LFR), des conférences-ateliers LFR seront organisés tous les samedis du mois de mai et juin, à partir du 2 mai.

– le lieu sera soit au Bois de Boulogne (75), soit à Issy les Moulineaux (92): le lieu exact sera précisé quelques jours avant l'atelier-conférence directement aux participants.

– ces conférences-ateliers dureront autour de 2h (suivant le nombre de participants) et commenceront à 10h45 le samedi matin.

– prix : deux formules possibles: 1 atelier: 40€ / accès à 3 ateliers sur une période de 2 mois: 60€. Cette seconde formule a pour objet de permettre aux coureurs de revenir au fur et à mesure de leur transition pour répondre à certaines questions, approfondir certains points et plus généralement bénéficier d’un oeil extérieur durant la période de transition.

– le programme: théorie de la foulée LFR / conseils de mise en pratique / exercices de mise en pratique.

Accessoirement, les participants bénéficieront de réduction sur les chaussures ALTRA.

Pour vous inscrire, merci de me contacter par email : afbra@hotmail.com

81. Revue de presse après la parution du livre

Voici une série d'articles de différentes sources suite à la parution du livre.

• Run Chic: article de Frédéric Brossard: http://www.run-chic.fr/people-blog/2015/3/20/un-livre-un-auteur-

• Running Addict: http://www.running-addict.fr/test-running/livre/light-feet-running-foulee-medio-pied/

• Dose de trail:  http://dosedetrail.fr/2015/02/light-feet-running-le-livre/

• Blog de Xavier Philippe (triathlète): http://onlinexav.fr/tri/news/light-feet-running-guide-du-crawl-moderne/

• Track & News: http://www.trackandnews.fr/book/courir-leger/

80. En images après 2 mois et demi de transition LFR

La publication du livre depuis quelques mois maintenant me donne l'occasion de commencer à avoir des retours de coureurs qui mettent en pratique la foulée médio-pied recommandée par le livre.

Voici un court extrait de la foulée d'un de ces coureurs après seulement 2,5 mois de transition, à raison de 2 entraînements par semaine de 45 minutes à 1 heure :

(source : https://youtu.be/vOCyP2ebrAM)

Sa vitesse est de 12km/h et sa cadence est de 175 foulées par minute.

Sa biomécanique est conforme aux recommandations du livre : c'est un bon exemple visuel pour les lecteurs du livre qui sont en phase de transition. Je remercie vivement ce coureur pour cette vidéo. 

Bon LFR !

79. De la verticalité à l'horizontalité : mieux comprendre l'oscillation verticale en course d'endurance

Il existe sur le marché dorénavant des montres qui indiquent votre oscillation verticale (OV) en course à pied. Quel est l’intérêt de cette fonction ? Comment intégrer ce nouveau paramètre dans sa technique de course ?

Je tiens à préciser que je ne possède pas ce genre d'outils. Un peu de recherches sur internet donne peu de résultats probants quant à la réelle utilité de cette fonction. Cette fonction est pourtant disponible sur le marché depuis plusieurs mois. Serait-ce l'indice que cet indicateur n'aurait en fait pas grande utilité ou serait difficile à exploiter ?

A titre préliminaire, il faut souligner qu'il semble impossible de se prononcer sur l'exactitude de la mesure de l'OV par ces montres. On ne peut donc pas être certain que la mesure soit précise et permette par exemple une comparaison utile entre plusieurs coureurs.

L'indicateur peut toutefois avoir une valeur d'information pour un coureur donné. Même si la mesure n'est pas précise d'un coureur à l'autre, on peut espérer que pour un même coureur, la mesure soit toujours la même, ce qui devrait permettre au coureur de se comparer à lui-même, de voir l'évolution de ce paramètre suivant sa vitesse de course et sa technique.

Une OV basse : l'alpha-omega d'une bonne technique en course ?

A première vue, l'un des défis du coureur à pied est de convertir au maximum les forces à dominante verticale en force à dominante horizontale. Le coureur à pied n'est pas un sauteur en hauteur mais plus un sauteur en longueur. Plus il accroît la longueur de sa foulée, plus il court vite (à fréquence de foulées égale évidemment).

Un certain nombre d'auteurs argumentent que plus le coureur augmente ses oscillations verticales, plus il se fatigue et augmente les traumatismes sur son corps. En suivant ce raisonnement, certains auteurs en viennent à comparer la différence d'OV entre les coureurs et à multiplier par le nombre de foulées durant une épreuve, et en conclure que tel coureur est considérablement moins économique qu'un autre car il a dû couvrir une distance verticale de X centimètres de plus multipliés par X foulées et ils arrivent ainsi à un chiffre astronomique et frappant par exemple pour une distance comme le marathon ! (par exemple, à raison d'un écart de 2cms par foulée multiplié par 35.162 foulées (nombre de foulée d'1m20 sur un marathon), on arrive au chiffre de 703 mètres ! Donc le coureur qui rebondit le plus aurait couvert un marathon avec un dénivelé de 703 mètres de plus que l'autre coureur ! On perçoit que le raisonnement est terriblement simpliste et aucune étude ne prouve sa validité. 

Les études ont montré qu'on ne peut réduire la question de l'économie de course à un ou deux paramètres (comme l'OV par exemple). L'économie de course résulte d'une quantité de paramètres :

(source : http://www.runireland.com/articles/running-economy-and-improved-running-performance)

A tel point que vouloir réduire les OV n'aboutit pas forcément à une meilleure économie de course. Une étude sur le sujet est assez intéressante : elle a consisté à demander à des coureurs d'appliquer les principes de "Pose Running". Au final, les coureurs ont augmenté leur cadence de foulée et réduit la longueur de leur foulée. Mais, au surprise, ils ont perdu en économie de course ! Comme quoi, cette question d'OV ne peut être abordée de manière simpliste et s'avère réellement complexe.

Rebond élastique versus oscillation mécanique

Un auteur qui prône la foulée médio-pied pied (voir http://runforefoot.com/) fait une distinction assez intéressante entre le rebond élastique (qui provient du simple renvoi d'énergie emmagasinée dans les tendons et les muscles et qui accompagne une bonne foulée médio-pied) et l'oscillation mécanique (qui elle provient d'une action musculaire active du coureur qui va chercher, par exemple, à lever haut le genou pour prendre de l'envol). L'art de la foulée médio-pied est de convertir ce rebond élastique naturel en horizontalité. Vouloir allonger sa foulée grâce à une augmentation de l'oscillation mécanique ne sera en revanche pas intéressant en termes d'économie de course.

Il ne faut pas que le coureur confonde réduire les OV et écraser sa foulée. Il serait contre-performant pour le coureur de vouloir à tout prix limiter ses OV en ne tirant plus avantage des forces de rebond élastique et naturelles que lui procure sa foulée (tant que bien sûr sa biomécanique est efficace). Et c'est là toute la difficulté de la question !

Sur l'image suivante, vous pourrez comparer deux coureurs qui évoluent avec un écart de vitesse d'environ 8km/h (!) mais celui qui court le plus vite n'est pas celui auquel on penserait en premier ! c'est le coureur de droite (en foulée médio-pied) ; bien qu'il court à 18 km/h et l'autre coureur à 10 km/h, c'est lui qui a largement moins d’OV (représentée par l'écart entre la ligne rouge (marquant la position la plus haute de la ceinture) et la ligne verte (marquant la position la plus basse de la ceinture) : 

La biomécanique du coureur de gauche est loin d'être optimale: à 10km/h, il court avec énormément d'oscillation verticale due principalement à un mauvais placement de ses appuis et une mauvaise gestuelle. Si le coureur ne réalise pas bien la phase de poussée, il aura tendance à se projeter plus vers le haut que vers l'avant (c'est le cas de ce coureur à gauche).

Quelques idées assez simples sur l'OV

- les OV ne doivent pas augmenter proportionnellement avec la vitesse: ce serait une erreur de croire qu'à allure jogging, le coureur doit avoir peu d'OV et que plus il va augmenter sa vitesse, plus ses OV vont augmenter proportionnellement; il n'en est rien et cela dépend en grande partie de la technique de course. Ainsi, une étude conduite sur des sprinteurs a montré que les plus rapides étaient ceux avec le moins d'OV en dépit d'une longueur de foulée bien supérieure (1,59m pour les moins rapides et 2,48m pour les plus rapides).

(source : https://canute1.wordpress.com/2012/03/15/training-to-increase-sprinting-speed/)

- Pour optimiser l'économie de course, l'augmentation de l'amplitude de la foulée doit beaucoup moins résulter de l'augmentation de l'angle de décollage du coureur que de l'augmentation de la force de projection. Si j'envoie un projectile à 10km/h et un autre projectile à 20km/h, même si je les envoie avec le même angle d'envol, celui projeté à 20km/h ira beaucoup plus moins que celui projeté à 10 km/h. Si j'envoie deux projectiles à la même vitesse mais avec des angles d'envol différents, celui qui décolle avec le plus grand angle d'envol ira plus loin certes, mais il tombera aussi de plus haut, ce qui n'est pas forcément intéressant. 

- En course d'endurance, l'économie de la foulée est fondamentale. Le coureur aura donc intérêt à privilégier une technique de course qui limite les OV. Plutôt que de chercher à s'envoler à chaque foulée, il devra plutôt chercher à garder un angle d'envol très faible pour limiter ses OV. L'amplitude de sa foulée proviendra donc avant tout d'un pied très tonique, d'une foulée dynamique qui lui permettra d'augmenter sa force de propulsion, plutôt qu'une biomécanique qui lui fera prendre trop d'envol. Le placement des appuis sera aussi très important pour que le coureur se projette au maximum vers l'avant plutôt que vers le haut. Des exercices de pliométrie pourront s'avérer très intéressants ainsi qu'une meilleure propension à ouvrir sa hanche (voir les illustrations du livre page 83, 105 et 106). On insiste souvent sur l'importance de l'angle de l'ouverture de la hanche chez les meilleurs coureurs d'endurance (en anglais "stride angle"), mais on observera que les coureurs qui arrivent ainsi à énormément ouvrir leur hanche s'applique tout autant à ne pas décoller haut mais à garder leur bassin à hauteur quasi-constante tout au long de leur foulée. C'est assez frappant sur cette photo où le coureur de droite (le défunt Samuel Wanjiru) a un angle remarquablement ouvert qui lui permet de se projeter vers l'avant (et non vers le haut): on voit comment l'angle de sa cuisse arrière est plus ouvert par rapport à la verticale que le coureur de gauche (Ryan Hall).

- Cadence, temps de contact au sol et OV sont directement liés. Comme on peut le constater sur le relevé ci-dessous, quand le coureur ralentit sa cadence, il augmente son temps de contact au sol et il se met à plus osciller verticalement. En début de séance, il oscille plus qu'en fin de séance, ce qui s'explique certainement par le fait qu'il faut un certain temps pour être "chaud" et avoir une bonne biomécanique (il est parfaitement normal de "sautiller" un peu à l'échauffement). C'est l'une des raisons pour laquelle la mesure de l'OV moyenne tout au long d'une séance n'a pas grand intérêt.

 (source : runblogger.com)

 

Conseils pratiques

Pour revenir à des conseils encore plus pratiques, pour ceux qui possèdent cette fonction sur leur montre, je leur propose de faire les tests suivants à intervalles réguliers s'ils veulent avoir un feedback sur leur technique de course:

- premier test: comparer l'oscillation verticale à différentes allures clés (par exemple, footing, endurance fondamentale, seuil, VMA, sub-VMA...) et son évolution sur plusieurs semaines au fil de du travail technique. A différentes allures, la biomécanique est souvent différente et cela vous renseignera sans doute sur la biomécanique qui vous convient le mieux: celle qui vous permettra de limiter les OV.

- second test: à intervalle régulier (toutes les 2 semaines par exemple), comparer votre oscillation verticale à une vitesse donnée (sur 1 kilomètre étalon par exemple à l'allure cible de votre prochaine compétition). Vous pourrez ainsi observer si vous avez tendance à courir plus horizontalement ou plus verticalement au fil de vos progrès.

- consulter sa VO instantanée (ou en moyenne sur un tour) peut avoir un certain intérêt en compétition ; cela permettra au coureur d'apprécier sa dérive par rapport à sa VO mesurée à son allure cible à l'entraînement. Une telle dérive est généralement l'indicateur d'une fatigue et d'une détérioration de la posture et la biomécanique. De manière générale, plus le coureur fatigue et sa technique se dégrade, et plus il aura tendance à osciller verticalement.

Au final, cet outil n'a d'intérêt que pour les coureurs particulièrement intéressés par leur technique et possédant déjà un certain niveau technique. Je ne suis pas convaincu que cela vaille la peine d'acheter spécialement une montre pour cela.

Bon LFR ! 

NDLA: bien que j'évoque l'étude sur le sprint, ces conseils s'adressent avant tout aux coureurs d'endurance sur route (pas aux sprinteurs, demi-fond ou traileurs).

 

78. Montage vidéo de foulées médio-pied

Un court échantillon visuel de foulées médio-pied à diverses allures et au ralenti avec des vues sous différents angles.

Elles sont une illustration de la technique décrite en détails dans le livre. Dans l'ordre d'apparition: Patrick Makau, Cait Snow, Chris Erichsen, Chrissie Wellington, Craig Alexander, Mark Cucuzzella, François d'Haene, Anton Krupicka, Matty Reed, Mirinda Carfrae.

source : https://youtu.be/vqlNL3JqPJY

Excellent LFR !

Nota: aucun de ces athlètes n'endorse Courir Léger - Light Feet Running ou ne conseille officiellement de mettre en pratique les principes du livre.

77. Gagner le livre et une paire d'Altra

LaNutrition.fr vous propose de gagner le nouveau livre « Courir léger » + votre paire de chaussures Altra Running.

Pour participer, rendez-vous sur la page Facebook de Lanutrition.fr et postez-y un commentaire sur les AVANTAGES de la foulée MEDIO-PIED. Un chanceux parmi les commentaires sera tiré au sort !
A vos marques, prêts, jouez ...


Date limite: mercredi 18 février à 14h.

Règlement : http://ow.ly/IRLrG
La fiche livre est ici : http://ow.ly/IRLT3
Et pour découvrir la marque Altra, c’est par là : http://ow.ly/IRLZ7

76. Lancement du site www.lightfeetrunning.com

En ce 5 février, jour de sortie du livre en librairies, j'ai le plaisir de vous annoncer l'ouverture du site :

www.lightfeetrunning.com

Happy Light Feet Running ! 

75. La critique du livre "Courir Léger - Light Feet Running" par Dose de Trail

Les tirages sont bien sortis des rotatives: le livre sera prêt pour sa sortie jeudi prochain 5 février.

D'ici là, voici la critique de la première version du livre (anciennement sous format Kindle) par le site www.dosedetrail.fr, dont je ne connaissais pas le ou les auteurs.

"Parmi la montagne de blog que je suis, il y a leplaisirdecourir.blogspot.fr. J’ai commencé à suivre le blog de Solarberg Séhel principalement pour ces analyses sur la foulée des élites. Ces billets comme par exemple celui sur kilian sont à la fois simples à comprendre (il ne faut pas sortir de biomecasup) et très bien illustrés.

Fin aout je tombe sur : quelques conseils pour bien poser sa foulée LFR billet très intéressant, mais qui finit par cette petite phrase :

" Je vous invite évidemment à appliquer aussi tous les autres conseils du livre (sur la pose médio-pied, l’appui genou fléchi, etc….). "

je commence par me dire en voilà encore un qui surf sur la vague courir naturel, minimalisme & co pour se faire de l’argent ! alors je cherche le lien pour acheter le fameux livre que je finis par trouver sur amazon au format kindle. Et la je suis assez surpris de découvrir que le livre n’est disponible qu’a format électronique (kindle ou pdf), mais surtout que sont prix de 7€ ! 

Dans ma tête ça fait : Ce n’est pas avec ça que Solarberg va devenir millionnaire; il ne le fait pas pour que pour l’argent ; Donc ça mérite de payer pour voir

Et j’ai donc acheté COURIR LEGER et je l’ai lu, certaines pages plusieurs fois même. Ce livre comme le défend son auteur n’est pas une recette miracle qui changer votre technique du jour au lendemain en vous faisant gagné de précieuses minutes et passer au travers de toutes les blessures, MAIS il va de manière simple est compréhensible vous aider à améliorer votre technique de course vers une foulée médio-pied avec une meilleure posture, un bien meilleur rendement et surtout beaucoup plus de plaisir !"

Pour la suite de la critique : allez sur : www.dosedetrail.fr

74. Parution du livre "Courir léger - Light Feet Running" en version papier

J'ai le plaisir de vous annoncer la parution du livre "Courir Léger - Light Feet Running" en version papier aux éditions Thierry Souccar, avec de nouvelles illustrations et photos et un texte revu et amélioré.

Pensez à vous inscrire à ma newsletter via mon blog (voir fenêtre en haut à droite du blog) et vous recevrez lundi l'introduction de mon livre dans sa nouvelle mouture.

La parution est programmée pour le 5 février. Il est déjà proposé en précommande sur Amazon.

Happy Light Feet Running !

Et merci pour votre fidélité !

73. Le Best of 2014 des articles du blog

Voici la liste des sept articles de 2014 les plus lus sur ce blog:

Numéro 1 : post n° 54 : Pourquoi la foulée Courir léger - Light Feet Running aide à résoudre les douleurs aux mollets ?

Numéro 2 : post n° 61 : La souplesse de la foulée de Kenenisa Bekele

Numéro 3 : post n° 63 : Résultats de l'étude sur la foulée médio-pied Courir Léger - Light Feet Running (1ère partie)

Numéro 4 : post n° 55 : Andrew Starykowicz : la foulée du coureur-cycliste / the biker running stride

Numéro 5 : post n° 68 : Quelques conseils pour bien poser sa foulée LFR

Numéro 6 : post n° 60 : Comment bien choisir ses chaussures : les recommandations de l'American College of Sports Medicine

Numéro 7 : post n° 70 : Le rôle des pieds (en images)

Alors vous serez talon, LFR ou pieds nus en 2015 ?

Bonne année 2015 !