52. Foulée médio-pied, foulée talon : cycle avant ou cycle arrière ?

Au vu de ces images tirées de la dernière course Paris-Versailles, l'occasion m'est donnée de tenter d'illustrer les deux types principaux de foulées en course d'endurance : la foulée médio-pied (athlète féminine en jaune et noir) et la foulée talon (athlète masculin en rouge et noir).

Après avoir observé de nombreuses courses de fond hors stade, c'est la seule distinction valide qui permet au coureur de raisonner assez clairement sur les principes biomécaniques qu'il souhaite mettre en jeu ; cette distinction empirique résume bien le choix biomécanique auquel le coureur est confronté en terme de technique de pied en course d'endurance. La distinction classique foulée cycle avant / foulée cycle arrière n'est pas un outil d'analyse utile car il ne correspond pas à ces deux types de foulées comme je vais tenter de l'expliquer.

(La séquence, dont sont tirées les photos de cet article, est visible à partir de 1'48'' de la vidéo)

On peut facilement identifier les principales différences entre ces deux types de foulées:

1) la position du buste: plus redressée pour la foulée médio-pied et plus penché pour la foulée talon

2) La pose du pied évidemment: attaque talon d'un côté et pose médio-pied de l'autre

3) L'emplacement de la pose du pied: plus loin devant soi pour le coureur talon, plus proche du bassin pour la foulée médio-pied

4) l'angle du genou aérien: en foulée médio-pied le genou est beaucoup plus fléchi qu'en foulée talon. Le pied revient donc plus haut vers l'avant par rapport au sol que dans la foulée talon. La foulée talon se rapproche ainsi dans ce mouvement de retour du pied, beaucoup plus du mouvement de la marche que la foulée médio-pied :

 5)  l'utilisation du bassin: en foulée médio-pied, le bassin va avoir tendance à être plus mobile dans le sens qu'il va passer d'une phase horizontale à une phase en antéversion (mis à part le fait que les femmes ont naturellement une position du bassin plus en antéversion (cambrure plus marquée) que les hommes). En foulée talon, le bassin a tendance à rester horizontal tout au long du cycle de la foulée :

Alors pour passer d'une foulée talon à une foulée médio-pied, faut-il réellement chercher à passer d'un cycle arrière à un cycle avant ?

La réponse est non car la grille d'analyse cycle arrière / cycle avant n'est pas un outil utile dans ce cas (si on reprend les caractéristiques de la foulée cycle avant / cycle arrière tels que théorisées par Piasenta à savoir):

Si on reprend les colonnes une par une:

- pose du pied au sol: en médio-pied, le pied ne se pose par particulièrement en avant du bassin. Le bassin n'est pas haut et placé mais plutôt en antéversion (suivant la souplesse et l'amplitude de la foulée). En foulée talon, le pied se pose plus loin devant le bassin et le bassin n'est pas antéversion.

- soutien: en médio-pied, le bassin n'est pas particulièrement haut et placé, le talon est en contact en sol (je vous le conseille car sinon gare aux mollets). La jambe n'est pas plus pliée en foulée talon qu'en foulée médio-pied (c'est même le plus souvent l'inverse !).

- impulsion: en médio-pied, il est exacte que l'angle cuisse est plus fermé (mais rien à voir avec la fermeture quasi totale décrite par Piasenta et que l'on rencontre uniquement en sprint). Au contraire, il est contreproductif en endurance de trop lever le pied vers les fessiers.

- départ de la jambe au sol: la cuisse continue d'évoluer vers l'arrière dans les deux cas.

- évolution de la jambe: ni en foulée talon, ni en foulée médio-pied, la cuisse ne balaye beaucoup derrière ; en médio-pied, le bassin passe d'une position en antéversion à une position plus horizontale durant la phase d'envol du coureur. En médio pied, la cuisse n'a aucune besoin de se lever beaucoup grâce à la flexion du genou. En foulée talon, la mobilité du bassin est moindre.

- secteur balayé par la cuisse: que ce soit la foulée médio-pied ou la foulée talon, le secteur balayé par la cuisse est plus ou moins réparti de manière égale en avant et arrière.

- début pose d'appui: la cuisse segment libre n'est pas en avant de la jambe d'appui, que ce soit en foulée médio-pied ou en foulée talon.

- mouvement du pied au contact au sol: il est exact qu'en foulée médio-pied, le pied aura tendance à reculer dans la chaussure et alors qu'en foulée talon, le talon viendra heurter le sol en premier; si le coureur talon pose son talon loin devant de lui, ce contact au sol aura en effet tendance à le freiner mais un coureur talon peut également poser son pied assez proche de son bassin (ce qui est conseillé pour éviter certains traumatismes liés à l'impact).

On voit en conclusion que tenter d'analyser ou de décrire sa foulée en cycle arrière ou cycle avant ne peut pas réellement aider le coureur d'endurance à pratiquer, de manière optimale, la foulée médio-pied ou la foulée talon.

Parution d'Ultramag n°2

Il est encore trop rare que la presse spécialisée parle de la foulée médio-pied. J'attire donc votre attention sur la parution du numéro 2 d'Ultramag, bimestriel consacré à l'ultra sous toutes ses formes, qui justement en parle.

Tous mes voeux de réussite à ce magazine !

51. L'importance du bassin dans la foulée de Mirindae Carfrae (2h50'38'' au marathon à Kona)

Mirinda Carfrae, triathlète australienne, a remporté, pour la seconde fois, le mois dernier le championnat du monde de triathlon Ironman.

Lors de cette course, elle a pu encore une fois montrer tout son talent en course à pied en réalisant un temps de 2h50'38'' (soit le record féminin sur cette épreuve et aussi le troisième meilleur temps de tous les compétiteurs hommes et femmes lors de cette édition 2014 !).

La foulée de Mirinda -un modèle du genre - a énormément de points communs avec celle de son compatriote, Craig Alexander, triple vainqueur de cette même épreuve.

Elle se caractérise par une foulée médio-pied très athlétique avec une très belle utilisation de toute la ceinture abdominale et du bassin: plutôt qu'une longue explication technique, je vous laisse admirer le travail de toute cette partie du corps au ralenti dans sa foulée: comme souvent, les images valent mieux qu'un long discours...

vue de 3/4:

vue de profil:

Voici quelques points clés dans cette foulée:

(PS: l'angle figurant sur la photo est totalement approximatif)

La vidéo d'origine prise durant une heure de course à pied après 160 kms à vélo:

En bonus, une vidéo de Mirinda comparée à une autre triathlète venue de la piste, Melissa Hausschildt. On peut bien observer comment Mirinda lève moins son pied vers l'arrière et moins son genou vers le haut devant elle et comment elle oscille moins verticalement que Melissa. Au total, une foulée plus économique pour Mirinda: http://www.youtube.com/watch?v=ujIwsa4zWGM

Complément (13.11.2013) :

A la suite de remarques de lecteurs, j'ajoute les deux photos suivantes qui illustrent bien comment le bassin ne fait pas que se déplacer autour de la colonne vertébrale sur un plan horizontal mais qu'au contraire, le bassin se déplace d'une position en antéversion (lors de la phase de projection) jusqu'à une position horizontale (durant la phase d'envol).

Il ne s'agit donc pas pour Mirindae et Mellisa de juste pousser fort avec leur jambe arrière en gardant le bassin haut mais au contraire, d'utiliser la souplesse de leur colonne vertébrale (et leur sangle abdominale) pour basculer leur bassin et gagner en amplitude:

50. la mise en oeuvre d'une foulée médio-pied bien réalisée (témoignage de lecteur)

Voici sur les clichés suivants l'avant et l'après d'un travail d'optimisation de la foulée pour passer d'une foulée plutôt marquée attaque talon et sans réelle structure sérieuse d'un point de vue biomécanique à une foulée médio-pied bien réalisée: les clichés ont été pris à plusieurs mois d'intervalles mais à vitesse à peu près égale.

Avant :

 

  Après :

On observe un changement radical de posture qui entraîne aussi un travail différent des groupes musculaires : voici en synthèse les différents changements positifs entraînés par la mise en place d'une telle foulée:

Au final, ce coureur expérimenté a pu ressentir une réelle amélioration de sa pratique en course à pied. Il m'écrit: "(ce changement de foulée) m'a occasionné aucune blessure.  Au contraire, c'est le changement de foulèe qui a éliminé les blessures.  J'ai couru plus de 300Km en août suivant un programme d'entrainement typique (intervalles rapides, longues sorties lentes, etc.) en préparation d'un demi en septembre et j'ai été et je suis toujours surpris de voir que même si je courais 6 jours par semaine, jamais je n'ai ressenti un indice qui aurait pu laisser entrevoir des blessures à venir.  

Je dirais même que c'est le changement de posture qui m'a guéri.  Après ma blessure, je m'en suis remis aux experts et j'ai fait des sessions de physio, chiro, massage ART, etc. et bien que ça pouvait faire un peu de bien pour un jour ou deux, la douleur revenait dès que je recommençais à courir.  C'est là que j'ai réalisé que je devais m'attaquer à la cause et non aux symptômes en travaillant sur la posture et ma foulée avant toute chose."  

Merci à lui pour ce témoignage et excellente continuation !

49. Minimalisme, course naturelle v. foulée médio-pied

Je ne sais pas si cela est dû à la mode du barefoot (courir pieds nus in French) mais on constate souvent une confusion entre minimalisme et foulée médio-pied, voire même une assimilation totale de l'un à l'autre.

- Le minimalisme est une pratique qui consiste à courir pieds nus ou avec des chaussures extrêmement légères.

- La foulée médio-pied est avant-tout une technique qui consiste à respecter certaines règles précises de posture lorsqu'on court, parmi lesquelles on peut citer: la pose du pied près du centre de gravité, le genou légèrement fléchi, avec une répartition du poids majoritairement sur la partie la plus large du pied mais également un certain contact du talon avec le sol. Elle implique aussi une gestuelle, une posture et un trajet du pied particulier. La foulée médio-pied s'oppose à la foulée avec attaque du talon ou à la foulée sur la pointe des pieds (sans du tout de pose talon) (voir schéma en bas de l'article).

Évidemment, si on ne porte pas de chaussures ou des chaussures très légères sans maintien et amorti, on a intérêt à courir en respectant les principes que je viens de lister pour surtout éviter le contact talon. Mais on peut aussi courir beaucoup plus sur l'avant du pied, sans pose du talon du tout (je parle évidemment sur terrain plat car sur forte pente, la pose du talon n'a plus lieu d'être ou quasiment). En minimaliste, certains coureurs posent aussi leur pied non pas près de leur centre de gravité mais plus devant celui-ci.

Il est beaucoup moins courant qu'un coureur minimaliste attaque le sol du talon mais ce n'est pas absolument impossible. On peut donc pratiquer le minimalisme sans pour autant avoir une bonne technique de foulée médio-pied (voir la preuve en images ICI).

Inversement, il existe énormément de coureurs à pieds (parmi l'élite notamment) qui courent avec une foulée médio-pied mais qui ne pratiquent pas particulièrement le minimalisme. Ils ne courent ni pieds nus, ni avec des chaussures extrêmement légères, dépourvues de tout amorti, drop ou soutien.

Il existe bien sûr aussi des coureurs minimalistes qui possèdent une très bonne foulée médio-pied.

Maintenant vient se rajouter à cela une nouvelle catégorie : la "course naturelle" ou "courir naturel". Apparemment, sous cette appellation, il faut entendre une pratique plus naturelle avec des chaussures plus souples, qui augmentent les sensations du pied avec le sol. Là encore, il s'agit d'une pratique et non pas d'une technique. Là encore, on peut courir avec de telles chaussures et avoir une technique qui ne sera pas celle de la foulée médio-pied, bien que si vous souhaitez vous faire plaisir avec des chaussures de ce type, vous avez intérêt à bien maîtriser la technique de la foulée médio-pied.

Bon cela sonne un peu comme une histoire de Shadoks, en espérant toutefois que cela clarifie un peu les choses pour les lecteurs du blog et évitent des malentendus.

En conclusion, voici un petit tableau de synthèse sur la comparaison entre les différents types de foulée que je viens d'évoquer (source Asics): forefoot (sur la pointe), mid-foot (médio-pied) et talon.

Courez bien!

48. Pose avant-pied / pose talon : différence d'impact sur les chevilles et les genoux

J'ai lu avec beaucoup d'intérêt dans l'ouvrage de Frédéric Brigaud, ostéopathe, "La Course à pied - Posture, biomécanique, performance" (Libris), sa description des conséquences sur les articulations de la cheville, du genou et même la hanche, suivant que l'on court avec une pose avant-pied ou avec une pose talon.

Un de mes lecteurs (qui est passé avec succès à une pose avant-pied) m'a envoyé il y a quelques jours des photos de sa foulée. Or sur ces photos figure aussi un coureur qui lui attaque du talon ; l'observation de ces photos m'a fait penser à la remarque de Frédéric Brigaud et j'ai voulu l'illustrer avec l'exemple de ces coureurs.

Voici donc la comparaison visuelle entre la pose de pied par un coureur posant l'avant-pied en premier (coureur de dos) et un coureur posant le talon entre premier (coureur de face):

Photo 1: les deux coureurs n'ont pas encore posé le pied au sol: on peut observer comment le talon du coureur en premier plan est désaxé par rapport à sa jambe et ne se présente pas, de manière horizontale, par rapport au sol:

Photo 2: le coureur en premier plan se pose sur l'avant-pied: on peut observer la manière dont le plan de son talon reste penché alors que l'avant de son pied lui se pose horizontalement sur le sol : l'avant-pied et le talon ne sont pas sur le même plan horizontal; le pied est naturellement en torsion : ceci permet à la cheville et au genou de ne pas avoir à faire de correction : c'est la torsion du pied qui fait le travail, grâce à l'articulation interne du pied :

Photo 3: le coureur de dos au premier est en plein appui: comme il a posé son pied sur l'avant-pied, son poids est avant tout placé sur cette partie du pied et le talon ne s'écrase pas contre le sol ; on observe chez le coureur qui vient en sens inverse, une franche attaque du talon qui, elle, n'est pas parallèle au sol : il n'y a pas de correction de l'assiette au niveau du pied, au contraire du coureur de dos : si ce coureur veut maintenir un bon alignement entre sa cheville, son genou et sa hanche, c'est au niveau de ces trois articulations qu'il va devoir faire les corrections, ce qui est beaucoup plus délicat qu'en utilisant la souplesse naturelle en torsion de son pied:

Ce mécanisme de mise en torsion du pied est d'autant plus clé quand le coureur court sur des surfaces qui ne sont pas tout à fait horizontales (en trail par exemple - point rappelé par Frédéric Brigaud) ou bien quand le coureur n'a pas un bon alignement cheville/genou/hanche lors de la pose du pied.

Courir sur le talon, c'est donc se priver de cette faculté du pied de pouvoir servir de jonction souple entre le sol et les articulations des jambes. C'est aussi l'une des raisons pour laquelle se faire une entorse en courant sur l'avant-pied est fort peu probable.

Pour approfondir le sujet, je vous renvoie à l'ouvrage de Frédéric Brigaud et également à la conférence qu'il a donnée lors de l'UTMB 2013 visible sur dailymotion ICI. (à partir de 15').

47. Analyse et correction d'une foulée minimaliste

Un sympathique coureur m'a contacté car il se plaignait d'avoir encore une usure de ses semelles très supinatrice alors qu'il court en chaussures minimalistes. 

Pour mieux comprendre son problème, il m'a gentiment adressé une vidéo de lui. Je vous soumets les images extraites de cette vidéo car elle sont à mon avis très utile pour comprendre un aspect clé de la foulée médio-pied qui est la poulaine (pour les non-initiés, la "poulaine" n'appartient pas à la famille des équidés mais désigne la forme du trajet du pied durant un cycle de foulée).

L'immense majorité des coureurs à pied commencent à courir avec une foulée rasante qui consiste principalement à lancer le pied de l'arrière vers l'avant avec comme axe de rotation leur genou (en gros, un peu comme quand on veut shooter dans un ballon). Ce mouvement est d'autant plus naturel qu'il est tout à fait en ligne avec le port de chaussures relativement lourdes et guindées avec amorti au talon.

Cette "gestuelle du footballeur" (ou de marcheur-coureur comme je la décris mon livre) (je l'appelle ainsi pour simplifier) est profondément ancrée en nous et lorsqu'on se met à courir avec des chaussures minimalistes, on continue tout simplement de reproduire le même mouvement. C'est le cas de notre ami coureur supinateur.

Le problème de la gestuelle du footballeur est qu'elle conduit tout naturellement à attaquer du talon. Évidemment, en chaussures minimalistes, on veut éviter cela. 

La solution la plus simple est de réduire la longueur de sa foulée de manière importante : un des inconvénients (il y en d'autres à mon avis) est qu'à moins de beaucoup accroître sa cadence de foulée, on va perdre en vitesse. 

Et surtout aussi dès qu'on va se sentir mieux et qu'on va vouloir accélérer, on va aller chercher le sol plus loin devant soi et on va devoir forcer la pose sur l'avant du pied. C'est exactement ce que fait notre coureur supinateur: avant la touche au sol, il pointe l'avant de son pied vers le sol pour éviter que le talon n'attaque en premier. Ce geste est forcé dans la mesure où il demande une contraction spécifique du mollet. De plus, au moment où le pied va toucher le sol, le poids du coureur va venir totalement s'opposer à cette contraction du mollet (ce qui n'est pas très bon; voir un billet précédent sur le sujet).

On peut ainsi observer sur la photo ci-dessous comment il positionne son pied de manière forcée pour atterrir sur l'avant du pied:

Cette pose de pied explique tout à fait son problème d'usure accrue sur le côté avant de sa semelle.

En fait, l'option choisie par ce coureur n'est pas optimale d'un point de vue biomécanique. En effet, elle aboutit à une pose de pied largement devant son centre de gravité, ce qui fait que son bassin reste vraiment en arrière et le fait courir plutôt assis (voir photo). La pose du pied proche du centre de gravité est maintenant reconnue comme étant l'une des caractéristiques les plus importantes à respecter pour optimiser sa foulée et limiter le risque de blessures notamment.

 

Maintenant existe-t-il une autre solution ? La réponse est clairement :OUI ! Elle implique de modifier son trajet de pied, principalement grâce à la flexion du genou et d'abandonner cette "gestuelle du footballeur" (il n'y a pas de ballon à frapper !).

On voit que le pied (flèche verte) reste au raz du sol et que le genou aérien est très peu fléchi avec une extension de la hanche réduite (flèche rouge).

La recherche d'amplitude se fait devant le coureur (flèche rouge) : le pied passe largement devant l'aplomb en dépit d'une vitesse assez modérée (autour de 11 km/h).

 Si le coureur faisait en sorte que son pied revienne vers l'avant plus haut par rapport au sol alors il lui serait beaucoup plus aisé de venir poser son pied beaucoup plus près de son bassin, sur la partie médio-pied et sans perte d'amplitude (ou quasiment).

On retrouve cette poulaine chez la plupart des coureurs médio-pied.Pour n'en citer qu'un, voici une photo d'Anton Krupkica à une vitesse assez proche de celle du coureur supinateur : on y voit cette flexion du genou à ce moment du passage du pied.

Ce mouvement, parmi d'autres, est l'une des clés de la réussite d'une foulée médio-pied sans perte d'amplitude. Ce coureur aura donc tout intérêt à chercher à modifier sa poulaine en ce sens, pour après corriger d'autres points importants également.

Retrouver ce conseil beaucoup plus en détails et beaucoup d'autres dans l'ouvrage : "Courir léger - Light Feet Running" (méthode complète en français sur la foulée médio-pied).

Retour d'expérience de lecteurs (1)

La première version du livre "Courir léger - Light Feet Running" ayant été mis en ligne il y a plusieurs mois, je mettrai en ligne le retour d'expérience de lecteurs. En voici un premier exemple:

Etes-vous débutant en course à pied? Sinon depuis quand courez-vous ?

Je pratique la course à pied de façon régulière depuis mon adolescence, cela fait donc environ 20 ans (j’ai 46 ans). Celle-ci a toutefois évoluée au fil du temps. Il s’agissait plutôt d’une activité de complément à d’autres sports au début. En 2000 elle est devenu mon activité sportive principale jusqu’en 2008 (marathons, semi, 10 km,…). Depuis 2008 elle est une des composantes de mon sport principal, le triathlon, principalement sur longue distance (ironman).  

Etes-vous débutant en foulée médio de pied ? sinon depuis quand courez-vous comme cela ?

A vrai dire je pensais l’être mais en mettant en pratique vos conseils et surtout grâce à la vidéo je me suis rendu compte que j’avais effectivement une foulée milieu de pied.  

Comment qualiferiez-vous : coureur à pied non compétiteur, coureur à pied compétiteur, trailer, triathlète, coach ?

Je suis triathlète compétiteur et occasionnellement coureur à pied et trailer. Je suis un homme âgé de 46 ans. 

Avez-vous mis en pratique les conseils de ce livre: 

Oui, j’ai immédiatement mis en pratique après lecture et j’en ai tiré beaucoup d’enseignements. En premier lieu, la compréhension de mon mouvement (j’adore la technique sportive). En second lieu, l’amélioration de ma technique car si je courrais déjà avec une foulée milieu de pied, en comprenant mieux les différentes phases de ma foulée j’ai pu optimiser différents aspects (notamment le travail ischios, fessiers et le mouvement du haut du corps). Je dois cependant reconnaître que changer sa façon de courir n’est pas évident. Les quelques améliorations techniques que j’ai cherché à introduire dans ma foulée m’ont déjà semblé difficiles alors j’imagine ce que cela doit être pour quelqu’un cherchant à passer d’une foulée coureur-marcheur à une foulée milieu de pied. En tout état de cause il me paraît primordial, pour commencer, de se faire filmer pour mieux percevoir sa façon de courir, chose qui n’est pas évidente sans cela.

Avez-vous ressenti une amélioration en mettant en pratique les principes prescrits pas le livre ?

Oui

Merci !

Ouverture d'un groupe sur Facebook consacré au livre

Il existe dorénavant un Groupe sur Facebook dédié au livre et à ses lecteurs. Le nom du Groupe est le titre du livre : Courir léger - Light Feet Running

Si vous êtes amateur de FB et du livre, n'hésitez pas à rejoindre ce Groupe et y lancer des discussions sur la foulée médio-pied, le matériel, etc...A bientôt sur Facebook !

46. Foulée médio-pied et douleur au mollet : comment y remédier

On entend souvent de la part des personnes qui se mettent à une foulée plus sur l'avant du pied des griefs sur les douleurs au mollet.

Une explication possible de ces problèmes est la mauvaise réalisation, d'un point de vue biomécanique, du contact au sol.

Pour mieux expliquer ce point de vue, je prendrai l'exemple inverse que sont les blessures sur l'avant du tibia que rencontrent souvent les personnes qui attaquent trop le sol du talon : dans ce mouvement, ils relèvent l'avant de leur pied en contractant les muscles situés sur l'avant du tibia (ellipse rouge sur la photo ci-dessous); au moment de l'impact avec le sol, le coureur va alors exercer deux forces totalement antagonistes: la première (flèche rouge) est celle qui fait que le pied est bien relevé pour bien attaquer du talon et de l'autre une force exactement contraire (flèche bleue) qui est générée par l'appui du poids du corps sur le talon qui fait que l'avant du pied vient se plaquer au sol. Aie !!! En général, à la longue, les muscles et tendons à l'avant du tibia n'aiment pas du tout cela et cela peut donc blesser sérieusement le coureur.

Si on revient à la problématique du mollet, on peut constater un peu le même phénomène: même cause, même effet: certains coureurs s'appliquent quand ils adoptent une foulée médio-pied à ne pas toucher le sol avec le talon. Pour permettre cela, ils vont alors contracter leurs mollets au moment du contact du pied avec le sol. Tout comme dans l'exemple que j'ai cité de la foulée attaque talon, il va en résulter deux forces antagonistes: d'une part, la contraction du mollet pour éviter le contact au sol avec le talon (flèche rouge) et d'autre part, la force d'appui du pied sur le sol (flèche bleue) qui va faire que le talon va lui être plaqué vers le sol. Et alors aïe ! Aie ! trois fois Aïe !Le mollet ne va pas aimer du tout ce "jeu" de forces contraires répétées des milliers de fois durant un entraînement ou une compétition et cela va donc sur-solliciter le mollet. C'est en effet demandé un effort considérable à son mollet que d'éviter que le talon ne touche le sol !

Conclusion et recommandation: si vous cherchez à adopter une foulée plus sur l'avant du pied, il ne faut pas chercher à ne pas toucher le sol avec le talon. Au contraire, il est très important de le faire pour permettre au mollet de se détendre complétement et emmagasiner au maximum la force élastique au niveau du mollet et du dessous du pied. En revanche, il faut que cet appui du talon se fasse après l'appui médio-pied. C'est bien là la grosse différence avec une attaque talon.

Mise en ligne de la mise à jour de "Courir léger - Light Feet Running"

J'ai le plaisir de vous annoncer la mise en ligne sur Amazon début septembre de la version mise à jour de mon livre :

"Courir léger - Light Feet Running : théorie, initiation et pratique de la foulée médio-pied".

En amuse-bouche, vous pouvez déjà en lire l'introduction et le premier chapitre ICI.

Happy Light Feet Running !

45. la foulée d'une "petite gazelle", Cait Snow

La triathlete Cait Snow est réputée pour sa vitesse en course à pied et ses excellents temps sur marathon (le plus souvent inférieurs à 3h durant un Ironman).

Dernièrement, j'ai eu une discussion avec un entraîneur, qui a cherché à classifier les coureurs en deux catégories différentes suivant leur technique en course à pied: les glisseurs (gliders) et les gazelles (voir l'article de trimes.org sur le sujet).

Et, selon cet entraîneur, Cait Snow devrait être classée comme une glisseuse et non pas une gazelle.

En fait, si l'on suit l'analyse de cet entraîneur, on peut rapprocher ces deux catégories de deux autres catégories très souvent utilisées en course à pied: les coureurs qui ont une attaque du talon et les coureurs ayant une foulée médio-pied.

En effet, si l'on regarde les exemples de glisseurs, on peut constater qu'ils ont presque tous les caractéristiques suivantes:

- attaque du talon, parfois même avec le pied formant un angle de 45% avec le sol,

- peu de levée arrière du pied,

- peu de déplacement vertical,

- une pose du pied devant le centre de gravité parfois même avec la jambe tendue ou presque,

- une recherche d'amplitude plus vers l'avant avec un pied qui va dépasser largement l'aplomb du genou.

En revanche, les gazelles ont eux les caractéristiques suivantes dans leur grande majorité:

- une touche au sol du milieu du pied, avec le pied formant un angle très faible avec le sol,

- une levée arrière du pied significative,

- un peu plus de déplacement vertical que les glisseurs,

- une pose du pied proche du centre de gravité avec le genou fléchi,

- une plus grande sollicitation des fessiers et des ischio-jambiers que les glisseurs.

Bien entendu, chaque coureur possède ces caractères plus ou moins prononcés mais globalement on peut considérer que ces caractères sont plus partagés par un groupe que l'autre, ce qui justifie cette classification et la rend intéressante.

Maintenant où se place Cait Snow par rapport à ces catégories ? Comme je l'ai dit, cet entraîneur affirme que Cait Snow est une glisseuse. Je suis de l'avis contraire, photos à l'appui.

Pour moi, Cait Snow possède beaucoup plus de caractéristiques des gazelles que des gliders ou glisseurs. Mais, sa foulée étant très courte et à très haute fréquence (largement supérieure à 180 foulées par minute), elle peut donner l'impression de ne pas en être.

Voici l'analyse d'une de ses foulées image par image pour s'en convaincre:

Photo 1 :

Cait commence sa foulée: le pied arrière se lève assez haut et le genou est bien fléchi, surtout si l'on considère sa foulée très courte. Le genou se met en position pour initier la bascule vers l'avant, la trajectoire de son genou fléchi aidant à cela :

Photo 2 :

Son corps bascule vers l'avant avec comme point d'appui son pied gauche. On peut voir comment son talon se lève alors que l'avant du pied est encore en contact avec le sol. Le genou droit est lui toujours fléchi alors que son pied droit passe au niveau de son mollet gauche. Le mouvement de bascule est bon.

Photo 3 :

Cait est dans la continuité du mouvement de la photo 2 : le pied gauche bascule (on remarque comment sa semelle se plie, chose totalement naturelle et normale et qui doit inciter le coureur qui court de la sorte à utiliser des chaussures ayant une semelle souple longitudinalement) : son genou commence à se déplier avec le pied droit qui revient vers l'avant. On remarque le travail de propulsion des fessiers et de la hanche (qui est évidemment plus perceptible sur la vidéo et pas sur les images arrêtées) :

Photo 4 :

C'est le seul instant où Cait retrouve une position propre au glisseur: en effet, son pied droit passe largement l'aplomb de son genou alors que sa jambe se tend vers l'avant.

Photo 5 :

Le "glisseur", partant de la position de Cait sur la photo 4, aura tendance à prolonger son allonge vers l'avant avec un pied attaquant le sol du talon et la jambe restant tendue. Or, pour Cait, ce n'est pas du tout le cas: en effet, elle commence à ramener son pied vers l'arrière alors qu'il n'a pas encore touché le sol et son pied n'a quasiment pas d'angle avec le sol ; il est presque parallèle au sol avant de le toucher.

Photo 6 :

Ce n'est qu'à cet instant que Cait touche le sol. La touche se fait réellement milieu de pied avec le genou légèrement fléchi et à un endroit proche de son centre de gravité. On est très loin d'une attaque talon "traditionnelle".

En conclusion, la foulée de Cait Snow est à moins avis beaucoup plus proche en termes biomécaniques de la foulée d'une gazelle que d'une glisseuse. C'est une petite gazelle en quelque sorte, et fichtrement rapide et efficace !

Happy Light Feet Running !

PS: pour ceux qui s'intéressent à la maîtrise de la foulée médio-pied, je les renvoie à mon ouvrage qui contient tous les détails sur sa théorie et sa mise en pratique : Light Feet Running.

44. Au secours, j'attaque du talon !

(photo: www.naturalrunningcenter.com)

La tendance est à diaboliser un peu beaucoup, à la folie, (pas du tout....) l'attaque au sol par le talon.

J'en ai déjà parlé dans un billet de ce blog pour arriver à la conclusion qu'il faille relativiser justement ce genre de propos.

Pour mieux comprendre la question de l'attaque au sol par le pied du coureur, il ne faut pas se limiter à un seul paramètre qui serait la partie du pied qui touche le sol en premier.

Au contraire, dans la pose de pied, il y a au moins 4 paramètres tous importants :

- l'endroit ou se pose le pied par rapport au centre de gravité du coureur: il semble clair qu'un large consensus de chercheurs et d'entraîneurs arrive à la conclusion qu'il y a un plus grand risque de blessures quand le coureur vient toucher le sol loin devant son centre de gravité. "Loin" bien sûr est difficile à préciser en centimètres. Il n'empêche qu'un appui au sol proche du bassin du coureur permet de réduire le risque de blessures et aide à mettre en jeu des mécanismes biomécaniques vertueux (réduction de l'effet freinage contre le sol, transfert de masse vers l'avant et mise rapidement en marche des muscles propulseurs de la hanche). 

- la maniere dont la jambe est plus ou moins pliée à l'impact : si la jambe est tendue à l'impact ou quasiment, l'effet d'amortisseur naturel de la jambe va être très limité. Il faut donc plutôt veiller à avoir la jambe légèrement fléchie à l'impact.

- l'angle d'attaque du pied par rapport au sol : avant même de parler de la zone de premier contact du pied avec le sol, il faut considérer l'angle d'attaque au sol. Si le pied se pose presque horizontalement sur le sol, l'effet de frein est alors très réduit. Au contraire, si le pied vient heurter le sol presque à angle droit, alors le coureur a beaucoup plus de chances de considérablement se freiner.

- la première zone du contact du pied : enfin, en dernier paramètre, la zone de contact du pied au sol peut avoir des conséquences ; mais, si par exemple, les trois premiers paramètres que je viens de citer sont correctement satisfaits, alors la question de la zone de contact au sol devient beaucoup plus secondaire et même si le pied vient toucher le sol en premier avec la partie arrière du pied, cela n'aura pas obligatoirement des conséquences très désastreuses sur la foulée. Inversement, si le coureur va chercher loin devant lui la touche au sol avec la jambe tendue, même s'il le fait sur la pointe des pieds, sa foulée sera tout à fait médiocre techniquement.

J'ai posté en haut de ce billet une photo du Dr Cucuzella qui a mis en ligne sur Youtube une vidéo (visualisée par énormément de monde) de sa technique irréprochable en course à pied ; et on peut observer que, bien qu'il possède une foulée tout à fait aérienne, légère et médio-pied, qu'il lui arrive aussi de toucher le sol en premier avec le talon. Comme je l'ai dit, il ne faut pas s'arrêter à ce seul paramètre mais comprendre la foulée dans son ensemble.

Happy Light Feet Running !

43. La chaussure idéale pour la foulée médio-pied

Existe-il une chaussure idéale adaptée à la foulée médio-pied ? On lit énormément de choses sur les chaussures de course à pied qui sont le plus souvent teintées de considération plus ou moins marketing.

Je pense qu'il faut faire preuve de bon sens et de pragmatisme avant tout si on choisit une chaussure de course à pied, et en particulier une chaussure qui permettra au coureur une foulée médio-pied.

D'expérience, voici les quelques critères qui me semblent aller de soit:

- La chaussure doit être assez large sur l'avant du pied (pas trop étroite) car le pied va s'écraser sur l'avant et il ne faut pas que le pied soit comprimé à l'impact. On peut constater chez les coureurs pieds nus que leur pied est beaucoup plus large que le pied d'un citadin. Il est donc préférable de ne pas être contraint dans sa chaussure à l'avant du pied ;

- La chaussure doit être assez légère (par exemple autour de 220 grammes) car la foulée n'est pas rasante et il est nécessaire de lever à une certaine hauteur la chaussure verticalement : la force d'inertie vers l'avant de la chaussure n'est pas un avantage pour cette foulée, au contraire d'une foulée rasante en arc-de-cercle allant chercher loin devant ;

- La chaussure doit être souple longitudinalement car on doit réaliser un mouvement de bascule (transfert du poid vers l'avant en appui sur le pied) donc on doit pouvoir plier l'avant du pied vers le haut du talon sans contraintes ;

- La chaussure doit être stable : pour la rigidité latérale, si on est coureur universel, ca n'a pas vraiment d'importance; ca peut en avoir si on est très pronateur ; dans ce cas, faut mieux avoir un certain maintien du talon dans la chaussure; la stabilité permet un meilleur renvoi des forces à l'impact ;

- Le drop doit etre réduit mais pas forcément trop: 8mm c'est tout à fait acceptable. En fait, c'est géométrique mais plus le drop est élevé, plus le talon risque de toucher en premier (voir le billet consacré à ce point sur le blog) ; cela dit, comme je l'ai dit dans ce blog, toucher n'est pas pareil que taper et n'est pas forcément très grave si les autres paramètres de l'impact au sol sont bons.

A l'occasion, je vous conseille de vous filmer pour voir votre attaque du pied sur le sol (car parfois les sensations ne sont pas en accord avec la réalité).

Happy Light Feet Running !

42. Gazelles ou Gliders : vraiment ?

Voici une vidéo qui compare les deux styles de coureurs/coureuses, qu'ils appellent  respectivement "Gazelles" et "Gliders" : http://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo&feature=endscreen&NR=1



Certains lecteurs de mon livre ou de ce blog m'ont demandé des vidéos qui montreraient l'exemple des Light Feet Runners: Le style "Gazelle" décrit dans cette vidéo correspond tout à fait à l'approche du Light Feet Running.

Le style "Glider" correspond plus à la foulée de la coureuse russe que j'avais déjà décrite sur ce blog (lien ICI).

Si on se base sur les observations de l'auteur de la vidéo, on peut dire que :

41. Kawauchi ou courir en descente... sur le plat !

Cela faisait quelques temps que je voulais écrire sur la sensation de se sentir courir en descente mais sur le plat, propre au LFR.

Quand vous courez en descente, vous pouvez avoir facilement la sensation d'accélération, du fait de la combinaison de la force de gravité et d'une pose du pied proche de l'aplomb du coureur (c'est à dire proche du centre de gravité).

En fait, sur le plat, on peut ressentir plus ou moins ce même phénomène. En voici l'illustration par une rapide étude du style si particulier du jeune marathonien japonais, Yuki Kawauchi (dont j'avais déjà parlé sur ce blog) et qui a gagné le Marathon de Boston 2018 dans des conditions dantesques.

41. (English) Yuki Kawauchi or how tu run downhill...on flat surface !!

I wanted to write for some time about the feeling of running downhill... on flat surface ! When you run downhill, you can easily feel the acceleration due to the combination of gravity and a foot pose very close to the runner's center of mass. As a matter of fact, on flat roads, you can feel the same phenomenon. Here's a quick illustration by looking at the very peculiar running style of the young amateur Japanese marathoner phenomenom, Yuki Kawauchi (which I already spoke about in this blog).  These pictures were taken during the marathon of Fukuoka in 2011. They are particularly interesting because we can compare the style of Yuki Kawauchi and the one of his competitors running at the same speed.  

Three key points stand out:

40. Doit-on diaboliser l'attaque au sol par le talon ?

(billet également publié sur trimes.org)

Comment se fait-il que l'observation de la foulée des meilleurs coureurs d'endurance montre qu'un pourcentage très substantiel d'entre eux touche le sol en premier avec le talon. Comment est-ce possible s'il est si mauvais de courir en attaquant du talon ? Voici un exemple sur 10kms de plusieurs des meilleurs coureurs de 10km (hommes et femmes) (source: http://www.runningtechniquetips.com/2012/06/us-olympic-trials-10000m-footstrike-variation)

39. L'évolution de la foulée de Lance Armstrong

A titre pédagogique, en dehors de toutes les polémiques actuelles et quelque soit l'avis que l'on peut porter sur lui, j'ai trouvé intéressant de m'intéresser à l'évolution de la foulée de Lance Armstrong, depuis son retour en triathlon.

Lance Armstrong vient du vélo (au cas où certains lecteurs de ce blog ne seraient pas sortis de leur caverne depuis 15 ans !): il possède donc une musculation typique de ce sport, à savoir des quadriceps et des mollets développés.

39. (english) the modification of Lance Armstrong's running stride

Besides all controversies surrounding Lance Armstrong, I thought it was interesting to look at his running stride since his return to triathlon. After a pro-cycling career, Lance Armstrong has very strong quadriceps and calves. When he began competing in marathons after his retirement from cycling, he looked like a very fit big heel striker and overstrider (hitting the ground in front of him with a straight leg (or almost), as shown on this picture taken when running the NYC marathon.

 (Please notice the runner next to Lance, winner of the 1980, 1981 and 1982 NYC marathon, Alberto Salazar himself. Note also the choice of shoes of Salazar, quite far away from racing or minimalist shoes)

Lance really changed his running technique when we look at the pictures taken from one of his recent triathlons ; he has also evolved towards more lightweight and flexible running shoes.